Garam dan natrium adalah penjahat ketika hidup dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menunjukkan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi membatasi asupan natrium harian mereka hanya menjadi 1.500 miligram (mg). Menurut Mayo Clinic, rata-rata orang Amerika makan sekitar 3.400 mg sehari, lebih dari dua kali lipat jumlah itu.
Food and Drug Administration menyatakan bahwa sekitar 75 persen dari sodium yang dimakan orang Amerika dalam sehari berasal dari makanan olahan dan garam yang ditambahkan ke makanan di restoran dan perusahaan layanan makanan lainnya. Bukan itu yang mereka tambahkan di meja dengan pengocok garam.
Beberapa makanan kemasan paling asin termasuk:
- daging deli
- Pizza beku
- jus sayuran
- sup kalengan
- produk tomat kalengan atau botol
Daging deli
Bagikan di Pinterest
Daging olahan dan daging makan siang bisa menjadi bom natrium yang sesungguhnya. Daging ini sering disembuhkan, dibumbui, dan diawetkan dengan garam.
Satu porsi daging makan siang 2 ons bisa mengandung 500 mg natrium atau lebih. Jika Anda memiliki tangan yang lebih berat dengan luka dingin, Anda akan mendapatkan lebih banyak natrium. Tambahkan roti, keju, bumbu, dan acar, dan sandwich sederhana Anda dapat dengan cepat menjadi perangkap natrium.
Pizza beku
Bagikan di Pinterest
Semua pizza bisa menjadi pilihan yang buruk bagi orang yang menonton asupan natrium mereka. Kombinasi keju, daging sembuh, saus tomat, dan kerak menambahkan hingga banyak natrium. Pizza beku sangat berbahaya bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
Untuk mempertahankan rasa dalam pizza setelah dimasak, produsen sering menambahkan banyak garam.
Satu porsi keju beku atau pizza daging-dan-keju dapat mengandung lebih dari 700 mg natrium, kadang-kadang bahkan lebih. Semakin tebal kerak dan semakin banyak topping yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat natriumnya.
Acar
Bagikan di Pinterest
Mengawet makanan apa pun membutuhkan garam. Ini menghentikan makanan dari pembusukan dan membuatnya dimakan lebih lama. Namun, garam dapat mengambil mentimun yang paling tidak bersalah dan menjadikannya spons natrium.
Semakin lama sayuran berada di dalam pengalengan dan menjaga cairan, semakin banyak natrium yang bisa mereka ambil. Tombak acar adonan utuh dapat mengandung natrium sebanyak 390 mg. Namun, opsi natrium tereduksi tersedia.
Sup kalengan
Bagikan di Pinterest
Mereka sederhana dan mudah disiapkan, terutama ketika Anda sedang kesal atau tidak enak badan. Namun, sup kalengan mengandung banyak sodium. Kaldu kalengan dan kalengan dan kaldu juga bisa berdampak buruk bagi tekanan darah.
Beberapa sup dapat memiliki hampir 900 mg natrium hanya dalam satu porsi, yang biasanya 1/2 gelas.
Jika Anda memakan seluruh kaleng, Anda akan mengonsumsi lebih dari 2.000 mg natrium. Pilihan rendah dan rendah sodium tersedia. Pilihan yang lebih baik adalah menjaga garam tetap terjaga dengan membuat sup sendiri dari resep rendah sodium.
Produk tomat kaleng atau botol
Bagikan di Pinterest
Sebagai aturan, produk tomat dengan garam tambahan bermasalah bagi orang dengan tekanan darah tinggi. Kebanyakan saus tomat kalengan, saus pasta, dan jus tomat mengandung banyak sodium.
Satu porsi 1/2 cangkir saus marinara klasik dapat mengandung 400 mg natrium atau lebih. Secangkir jus tomat bisa mengandung lebih dari 600 mg sodium.
Anda sering dapat menemukan versi rendah atau rendah sodium dari semua item ini. Jika Anda ingin menurunkan tekanan darah, pilih alternatif ini atau tomat segar, yang kaya akan likopen. Pilihan cerdas ini memiliki banyak manfaat kesehatan jantung.
Gula
Bagikan di Pinterest
Anda mungkin sudah tahu bahwa asupan gula berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan kasus kenaikan berat badan dan obesitas. Tapi tahukah Anda bahwa asupan gula tinggi juga terkait dengan tekanan darah tinggi?
Gula, terutama minuman yang dimaniskan dengan gula, telah berkontribusi pada peningkatan obesitas pada orang-orang dari segala usia. Tekanan darah tinggi lebih sering terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Saat ini, Departemen Pertanian AS tidak memiliki batas harian yang disarankan untuk gula.
The American Heart Association merekomendasikan agar wanita membatasi asupan gula tambahan hingga 6 sendok teh, atau 24 gram, per hari. Pria harus membatasi diri hingga 9 sendok teh, atau 36 gram, per hari.
Kulit ayam dan makanan kemasan
Bagikan di Pinterest
Orang dengan tekanan darah tinggi harus mengurangi lemak jenuh dan menghindari lemak trans. Barang-barang yang tinggi lemak jenuh meliputi:
- kulit ayam
- susu penuh lemak
- daging merah
- mentega
Lemak trans ditemukan secara alami dalam jumlah kecil daging berlemak dan produk susu. Namun, penyumbang lemak trans terbesar adalah makanan yang dikemas dan disiapkan. Ini juga biasanya mengandung gula dalam jumlah tinggi dan karbohidrat rendah serat lainnya.
Lemak trans dibuat dalam proses yang disebut hidrogenasi, di mana minyak cair diinfuskan dengan udara untuk membuat minyak padat. Minyak terhidrogenasi meningkatkan masa simpan dan stabilitas makanan. Penelitian menunjukkan bahwa kesehatan jantung memburuk ketika lemak diganti untuk karbohidrat dan gula olahan.
Mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kolesterol LDL (buruk) Anda. Kadar LDL yang tinggi dapat membuat tekanan darah tinggi Anda memburuk dan pada akhirnya dapat menyebabkan pengembangan penyakit jantung koroner.
Untuk mengurangi risiko ini, jangan menambah asupan gula Anda. Juga ganti lemak hewani, jenuh, dan trans dengan lemak nabati, seperti:
- gila
- biji
- minyak zaitun
- alpukat
Alkohol
Bagikan di Pinterest
Alkohol dalam jumlah sedikit hingga sedang dapat menurunkan tekanan darah Anda, tetapi minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkannya. Minum terlalu banyak juga dapat meningkatkan risiko banyak kanker, bahkan jika Anda hanya minum sesekali.
Menurut Mayo Clinic, minum lebih dari tiga minuman dalam sekali duduk dapat menyebabkan lonjakan sementara tekanan darah. Minum berulang dapat menyebabkan masalah tekanan darah jangka panjang.
Alkohol juga dapat mencegah obat tekanan darah apa pun yang Anda gunakan agar tidak bekerja secara efektif. Selain itu, alkohol penuh kalori, harus dimetabolisme oleh hati, dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda cenderung memiliki tekanan darah tinggi.
Jika Anda minum terlalu sering atau perlu bantuan untuk mengurangi, bicarakan dengan dokter Anda.
Strategi makan yang cerdas
Jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, beberapa strategi makan yang cerdas dapat membantu Anda mencegah lonjakan tekanan darah. Mereka bahkan dapat mengurangi tekanan darah Anda.
Membuat beberapa pertukaran mudah - seperti mencari opsi yang bebas sodium, tanpa sodium, atau bebas lemak trans - dapat membantu Anda mengurangi apa yang tidak Anda butuhkan dan menemukan opsi yang lebih baik.
Isi piring Anda dengan setidaknya 50 persen sayuran dan buah-buahan. Untuk kalori yang sangat sedikit, mereka menyediakan kalium - yang mengimbangi efek natrium - serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi lainnya.
Selain itu, jus bit dan delima telah terbukti mengurangi tekanan darah karena kandungan nitrat yang tinggi. Anda bisa meminumnya secara teratur.
Penting untuk diingat bahwa makan dengan tekanan darah tinggi bukan tentang menghilangkan diri Anda. Ini tentang makan yang cerdas dan membuat keputusan yang sehat untuk tubuh Anda.
Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) telah terbukti efektif dalam mengurangi dan mengelola tekanan darah tinggi.
Diet terapi ini menekankan buah dan sayuran setiap kali makan. Ini juga termasuk makanan serat tinggi seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
