Apa jenis makanan terbaik untuk dimakan?
Mengelola peradangan adalah bagian penting dari hidup dengan rheumatoid arthritis (RA).
RA adalah kondisi kronis di mana sistem kekebalan tubuh menyerang jaringan, menyebabkan peradangan dan nyeri pada persendian dan kadang-kadang di seluruh tubuh.
Obat tersedia untuk mengelola RA, tetapi pilihan diet juga dapat berperan.
Diet anti-inflamasi
Makanan utuh, terutama makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, merupakan sumber vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Banyak dari makanan nabati ini berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Nutrisi ini dapat membantu mengelola peradangan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Makanan untuk dimakan
Makanan nabati yang terlibat dalam diet Anda meliputi:
- buah-buahan
- Sayuran
- kacang polong
- gila
- biji
- biji-bijian
Antioksidan adalah istilah luas untuk sejumlah zat yang membantu melindungi terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas.
Antioksidan membantu menghambat kerusakan sel dan juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang sangat membantu dalam mengobati RA.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bagi orang dengan RA, diet tinggi antioksidan, terutama dari sayuran, buah-buahan dan rempah-rempah, dapat membantu:
- mengurangi peradangan
- memperbaiki gejala
- memperlambat perkembangan penyakit
Diet Mediterania, yang kaya akan makanan kaya antioksidan seperti sayuran dan minyak zaitun, mungkin sangat bermanfaat untuk memperbaiki gejala pada mereka yang menderita RA.
Dalam beberapa kasus, pigmen yang memberi makanan seperti sayuran, rempah-rempah, dan buah-buahan berwarna juga berperan sebagai antioksidan.
Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran dengan berbagai macam warna akan memberikan berbagai antioksidan yang dapat membantu memberi manfaat bagi penderita RA.
Makanan yang harus dihindari
Di sisi lain, beberapa makanan dapat memperburuk peradangan. Mereka termasuk:
- makanan yang digoreng
- makanan olahan
- produk daging olahan
- minuman manis
- alkohol
- biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih
Pelajari lebih lanjut tentang diet anti-inflamasi untuk RA.
Memilih makanan untuk RA
- Masukkan berbagai warna ke dalam rencana makan Anda untuk tetap sehat dan mengurangi gejala RA.
- Mengonsumsi makanan utuh yang tidak diproses akan berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan, dan dapat membantu mengelola peradangan.
- Buah-buahan dan sayuran musiman sering kali lebih murah dan lebih bergizi daripada produk impor yang di luar musim.
Manfaat makan apa yang ada di musim
Saat berbelanja buah-buahan dan sayuran, cari apa yang ada di musim dan fokuslah pada produk lokal.
Makan makanan yang sedang musim sering berarti:
- Buah-buahan dan sayuran akan lebih terjangkau harganya.
- Tingkat nutrisi mungkin lebih tinggi, karena waktu penyimpanan yang lebih singkat.
- Makanan lebih mungkin matang secara alami, karena mereka tidak perlu melakukan perjalanan sejauh ini.
Mengunjungi pasar produk lokal dan menemukan resep untuk memanfaatkan produk musiman juga dapat membuat memasak lebih menyenangkan.
Buah dan sayur musim semi
Tempat tinggal Anda akan memengaruhi:
- apa yang tersedia secara lokal atau sebagai impor
- berapa lama musimnya
- kapan tahun item tersedia
Berikut ini adalah beberapa buah dan sayuran musiman di banyak tempat, tetapi tidak semua.
Brokoli
Brokoli mengandung:
- vitamin K dan C
- sulforaphane
- kalsium
Vitamin C dalam brokoli sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh.
Cobalah brokoli panggang atau brokoli kukus untuk lauk yang mudah. Temukan lebih banyak tips dan resep di sini.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan brokoli.
Sejenis sawi
Collard green adalah sayuran berdaun gelap yang kaya akan vitamin, nutrisi, dan mineral.
Mereka mengandung:
- serat
- folat
- vitamin A, C, K1, dan vitamin B
- kalsium
- besi
Untuk memaksimalkan manfaat nutrisi, makan sayuran collard yang dikukus, dalam salad, atau smoothie dan jus.
Pelajari lebih lanjut tentang collard green dan sayuran hijau sehat lainnya.
Bawang
Bawang mengandung senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Bersama bawang putih, sayuran Allium lainnya, bawang juga dapat:
- membantu mengelola kolesterol
- mencegah penyakit hati
- mengurangi risiko kanker gastrointestinal
Bawang serba guna. Anda dapat menggunakannya untuk:
- saus dan sup rasa
- tambahkan pukulan untuk salad dan sandwich
- panggang atau panggang sebagai lauk
Pelajari lebih lanjut tentang bawang dan nilai gizinya.
Stroberi
Stroberi segar tersedia dari akhir musim semi hingga awal musim panas di banyak tempat.
Stroberi mengandung folat, vitamin C, anthocyanin, dan antioksidan, yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Stroberi lezat sendiri, dalam salad buah, atau sebagai topping untuk yogurt dengan sarapan.
Buah dan sayuran musim panas
Buah beri tumbuh di musim panas dan gugur di banyak daerah. Mereka kaya akan antioksidan dan tambahan yang sempurna untuk salad, sereal sarapan, atau lezat sendiri. Ada banyak pilihan.
Blackberry
Antosianin adalah pigmen yang bertindak sebagai antioksidan. Mereka memberi buah dan sayuran warna biru, ungu, dan merah.
Blackberry dan buah merah atau ungu lainnya mengandung anthocyanin. Studi menunjukkan anthocyanin dapat menawarkan perlindungan dari berbagai penyakit kronis yang melibatkan peradangan.
Cobalah blackberry dengan sedikit bantuan krim kocok segar atau yogurt Yunani untuk hidangan pencuci mulut.
Mengapa buah beri baik untukmu? Cari tahu di sini.
Bluberi
Blueberry juga mengandung anthocyanin. Blueberry yang matang manis dan lembut. Satu porsi blueberry adalah tentang secangkir.
Masukkan mereka dalam sereal sarapan atau pancake gandum utuh untuk menambah nilai gizi. Atau masukkan saja ke dalam mulut Anda untuk camilan lezat rendah kalori.
Cari tahu lebih lanjut tentang blueberry.
Ceri
Seperti buah beri, ceri memiliki antosianin, vitamin C, dan kalium.
Jika Anda beruntung, mungkin ada tempat terdekat di mana Anda bisa memetik ceri dari pohon di awal musim panas.
Makan ceri sebagai camilan atau tambahkan ke salad buah. Buang batunya dengan pitter ceri jika Anda ingin memasukkan ceri dalam resep makanan penutup.
Apa manfaat kesehatan jus tart cherry?
Semangka
Buah yang besar dan berair ini mengandung antioksidan karotenoid termasuk likopen dan beta-cryptoxanthin, yang dapat mengurangi gejala RA.
Semangka juga memiliki vitamin A dan C dan penuh air, yang akan membantu Anda tetap terhidrasi di bulan-bulan musim panas.
Irisan semangka dapat menjadi camilan yang menyegarkan setiap saat sepanjang hari. Anda juga bisa menusuknya dengan buah lain untuk dijadikan makanan penutup di barbekyu.
Bisakah kamu makan biji semangka?
Buah dan sayuran jatuh
Ada lebih banyak yang jatuh daripada labu dan sayuran akar yang Anda asosiasikan dengan musim.
Bawang putih
Bawang putih dapat membantu mengurangi peradangan karena senyawa sulfurnya.
Sebuah studi dalam Arthritis Research and Therapy menyimpulkan bahwa thiacremonone, senyawa sulfur yang ditemukan dalam bawang putih, mungkin berguna dalam mengobati peradangan dan radang sendi.
Gunakan bawang putih cincang atau yang dihancurkan untuk membumbui saus, casserole, sayuran panggang, dan sup Anda. Atau panggang segenggam cengkeh utuh dengan nampan sayuran.
Bawang putih dan madu digunakan bersama sebagai obat tradisional di banyak tempat. Temukan lebih banyak lagi.
Bit
Sayuran akar merah ini mengandung antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular, menurut sebuah studi 2015.
Bit dapat menjadi lezat:
- parut, mentah, dalam selada musim gugur
- dalam salad dengan sayuran hijau gelap dan keju krim
- direbus, dikupas, diiris, dan disajikan dengan minyak zaitun dan cuka
- dipanggang sendiri
- dicampur menjadi smoothie buah dan sayuran
- sebagai bahan utama dalam borscht, atau sup bit
Untuk makan dingin, rebus utuh sekitar 1 jam, biarkan dingin, lalu kupas dan potong-potong.
Bagaimana bit dapat membantu mengelola diabetes?
Ubi jalar
Ubi jalar bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda karena mengandung antioksidan seperti vitamin C dan beta-karoten, serta serat.
Anda bisa merebus, menumbuk, memanggang, atau memanggang ubi, dan itu adalah lauk favorit di Thanksgiving.
Anda juga bisa menggunakannya bukan kentang goreng biasa. Untuk membuat kentang goreng, Julianne adalah ubi jalar, gunakan sedikit minyak zaitun, dan panggang sampai renyah.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat ubi jalar.
bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau tua. Itu sarat dengan nutrisi, termasuk:
- folat
- provitamin A
- vitamin K1
- magnesium
- kalsium
Bayam adalah sayuran serbaguna yang dapat Anda gunakan:
- dalam salad
- tumis dengan minyak zaitun
- dilemparkan ke dalam smoothie
- sebagai jus
- dalam sup, semur, lasagna, pai, dan hidangan gurih lainnya
Dapatkan beberapa resep bayam di sini.
Buah dan sayuran musim dingin
Anda mungkin tidak mengaitkan produk segar dengan bulan-bulan musim dingin. Mungkin ada lebih sedikit pilihan daripada di waktu lain tahun ini, terutama jika Anda tinggal di daerah beriklim dingin, tetapi berbagai buah dan sayuran segar masih akan tersedia.
kubis
Kale sangat bergizi dan dapat membantu meradang. Seperti bayam dan collard green, ia mengandung vitamin K1 serta banyak nutrisi penting lainnya termasuk vitamin C, potasium, magnesium, dan kalsium.
Anda dapat menikmati kangkung dalam salad atau bahkan keripik kale, yang merupakan kangkung panggang yang telah dilemparkan ke dalam lapisan tipis minyak zaitun dan dibumbui dengan garam.
Temukan lebih banyak resep kangkung di sini.
Jeruk
Anda dapat mencerahkan bulan-bulan musim dingin dengan satu dosis jeruk.
Buah jeruk memiliki banyak vitamin C, yang dapat membantu persendian dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Coba yang berikut ini:
- segmen oranye sebagai camilan atau gurun
- setengah grapefruit untuk sarapan
- jus lemon dalam saus salad buatan sendiri atau untuk menyegarkan saus, daging tanpa lemak, ikan, atau sayuran
- Lemon hangat dan minuman madu untuk menenangkan dinginnya musim dingin
Pelajari lebih lanjut di sini tentang limau.
Labu musim dingin
Seperti kentang manis, labu musim dingin mengandung senyawa tanaman antiinflamasi seperti karoten. Mereka juga tinggi serat.
Varietas meliputi:
- butternut squash
- labu biji
- labu
Labu musim dingin serba guna dan bisa dipanggang, dimasak dalam sup, dan diisi dengan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Cobalah sup labu butternut kari untuk menghangatkan Anda di hari musim dingin.
kubis Brussel
Kubis Brussel adalah sayuran silangan yang menawarkan nutrisi penting, termasuk:
- vitamin K1
- vitamin C
- serat
- folat
Nutrisi di kubis Brussel mungkin memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-kanker. Studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak sayuran silangan memiliki risiko lebih rendah meninggal karena sebab apa pun.
Untuk makan kubis Brussel:
Panggang mereka, dibelah dua atau dipotong - potong dengan minyak zaitun, sedikit garam, dan merica untuk lauk yang mudah.
Panggang daunnya untuk membuat keripik kecambah Brussels.
Apa manfaat kesehatan lain dari kecambah Brussels?
Kiat menyimpan buah dan sayuran
Jika Anda menanam buah dan sayuran sendiri atau memetiknya secara lokal, Anda dapat membekukan, membuat, mengasinkan, atau melestarikannya untuk digunakan sepanjang tahun.
Beberapa sayuran dan buah-buahan harus dibiarkan pada suhu kamar atau bahkan disimpan di tempat yang sejuk dan gelap. Banyak yang disimpan lebih lama jika disimpan di lemari es.
Jika Anda membeli makanan dari pasar petani setempat, tanyakan kepada penjual bagaimana mereka merekomendasikan menyimpan produk.
Untuk tips lebih lanjut tentang menyimpan buah dan sayuran, klik di sini.
Pestisida dan kontaminasi
Beberapa orang memiliki kekhawatiran tentang kontaminasi pada buah dan sayuran segar karena praktik pertanian.
Jika Anda memiliki masalah seperti itu, Anda dapat mencoba:
- membeli secara lokal dari orang yang Anda kenal, dan bertanya tentang praktik mereka
- membeli produk organik
- tumbuh sendiri, jika Anda memiliki taman
Untuk memeriksa kadar pestisida yang mungkin ada di berbagai jenis buah dan sayuran, klik di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang pestisida dalam makanan.
Intinya
Makan buah dan sayuran secara teratur memiliki berbagai manfaat kesehatan. Untuk orang-orang dengan RA, mereka dapat membantu memerangi peradangan dalam tubuh.
Cobalah makan beberapa cangkir buah dan sayuran sehari. Pilih produk yang sesuai musim untuk memaksimalkan nilai nutrisi dan menjaga anggaran Anda tetap masuk akal.
Makan buah-buahan dan sayuran dapat membantu meradang, tetapi Anda mungkin membutuhkan intervensi tambahan untuk mengelola RA Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana perawatan yang tepat dan perubahan pola makan yang Anda pikirkan.
