Nyeri dan nyeri sering terjadi, terutama jika Anda berolahraga atau memiliki pekerjaan fisik. Tetapi ketika rasa sakit itu menjadi terpusat di satu daerah, mungkin sudah waktunya untuk melakukan sesuatu tentang itu.
Salah satu nyeri ringan hingga sedang yang bisa dirasakan di belakang lutut Anda (di ruang poplitea) disebut kista Baker, atau kista poplitea. Kantung berisi cairan ini membuat sulit berdiri atau duduk. Ini juga bisa menyakitkan ketika Anda menekuk lutut.
Melakukan beberapa latihan harian dapat membantu Anda mengelola kista Baker dan gejala yang terkait dengannya.
Mengapa olahraga membantu mengobati dan mengurangi gejala kista Baker
Olahraga teratur dan lembut dapat meningkatkan jangkauan gerak dan menguatkan otot-otot di sekitar lutut. Dengan berolahraga beberapa kali per minggu, Anda dapat mengurangi beberapa gejala yang mungkin Anda alami sebagai akibat dari kantung berisi cairan ini.
Banyak orang dengan kista Baker memiliki otot hamstring yang kencang dan lemah. Otot hamstring Anda adalah himpunan tiga otot di belakang kaki Anda yang membentang dari glutes Anda ke lutut Anda. Mereka bertanggung jawab untuk menekuk dan melenturkan lutut. Ketika otot-otot ini kencang atau lemah mereka dapat memberi tekanan pada ruang poplitea tempat kista Baker berada.
Latihan untuk membantu kista roti
Terapis fisik Zachary Rethorn, PT, DPT, merekomendasikan lima latihan ini ketika berurusan dengan rasa sakit yang terkait dengan kista Baker:
Hamstring duduk membentang
Bagaimana cara melakukannya:
- Saat duduk, sandarkan tumit Anda di lantai dengan lutut lurus.
- Bersandar ke depan dengan lembut sampai Anda merasakan regangan di belakang lutut dan paha.
Mengapa ini membantu: Peregangan ini dapat digunakan untuk meningkatkan ekstensi lutut jika terbatas.
Geser tumit
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah telentang dengan lutut lurus.
- Geser tumit yang terpengaruh ke arah bokong saat Anda menekuk lutut.
- Tahan regangan lembut pada posisi ini dan kemudian kembali ke posisi semula
Mengapa ini membantu: Latihan ini dapat digunakan untuk secara lembut meningkatkan fleksi lutut jika terbatas.
Peregangan betis berdiri
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan berdiri dekat dinding.
- Melangkah maju dengan satu kaki dan jaga kedua kaki mengarah ke dinding.
- Jaga agar lutut kaki belakang tetap lurus.
- Condongkan tubuh ke depan ke dinding dan dukung diri Anda dengan lengan saat Anda membiarkan lutut depan Anda menekuk hingga Anda merasakan regangan lembut di sepanjang bagian belakang kaki lurus Anda.
- Bergerak lebih dekat atau lebih jauh dari dinding untuk mengontrol peregangan kaki belakang.
Mengapa ini membantu: Ketika Anda memiliki kista Baker, bagian belakang kaki bisa kencang. Peregangan ini akan membantu melepaskan beberapa ketegangan di kaki bagian bawah.
Dinding jongkok
Bagaimana cara melakukannya:
- Bersandarlah ke dinding atau pintu, sehingga kaki Anda berjarak sekitar satu kaki dari Anda.
- Geser tubuh Anda ke bawah sambil menjaga punggung Anda menempel ke dinding.
- Tahan selama tiga detik, lalu kembali ke posisi tegak.
Mengapa ini membantu: Squat membantu memperkuat otot paha depan, yang menopang lutut. Kekuatan di tubuh bagian bawah sangat penting untuk mengelola kista Baker.
Side-stepping
Bagaimana cara melakukannya:
- Mulailah dengan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan lutut sedikit ditekuk.
- Pertahankan berat badan pada tumit saat Anda perlahan-lahan melangkah ke samping dan biarkan kaki lainnya mengikuti tanpa kehilangan ketegangan di pita.
Mengapa ini membantu: Latihan ini memperkuat otot gluteal, yang membantu menstabilkan pinggul dan lutut Anda.
Rethorn memperingatkan pembaca bahwa latihan ini didasarkan pada pasien yang biasanya mengalami nyeri lutut posterior yang disebabkan oleh kista. "Setiap individu berbeda dan latihan atau peregangan yang berbeda harus ditentukan oleh dokter yang tepat berdasarkan gangguan dan presentasi," tambahnya.
Pertimbangan lain saat berurusan dengan kista Roti
Selain latihan yang disebutkan di atas, Matt Bayes, MD, merekomendasikan latihan ringan seperti berjalan atau yoga dan Pilates untuk membantu keseluruhan kekuatan, fleksibilitas, dan stabilitas tubuh - memberikan dukungan yang lebih baik untuk sendi lutut.
Bayes juga mengatakan pilihan alas kaki penting ketika berurusan dengan kista milik Baker. "Mendukung kaki yang sangat rata, atau lengkungan yang sangat tinggi dengan insert di sepatu Anda dapat membantu lutut Anda tidak nyaman," jelasnya. Di sepanjang garis yang sama, Bayes mengatakan kompresi dari lengan lutut ringan yang dikenakan saat aktif dapat membantu menyebabkan kista menyerap kembali lebih cepat.
