Latihan Manajemen Kemarahan: 9 Latihan Untuk Membantu Mengekang Kemarahan Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Mengapa latihan manajemen kemarahan berhasil

Sebagian besar dari kita telah "kehilangan itu" selama pertengkaran keluarga besar atau ketika terjebak dalam lalu lintas yang buruk dalam perjalanan ke tempat kerja. Meskipun amarah tidak terasa enak, itu dapat membantu kita merasa termotivasi untuk mengubah hal-hal yang tidak berhasil bagi kita, seperti masalah hubungan atau situasi kerja yang tidak nyaman.

Tetapi kemarahan adalah emosi yang kuat. Jika dibiarkan, ini dapat menyebabkan ketidakbahagiaan atau kondisi kesehatan mental. Ini juga dapat menyebabkan Anda bertindak tidak masuk akal atau agresif. Ini dapat mengakibatkan isolasi sosial, masalah kesehatan, dan penyalahgunaan.

Beberapa orang lebih cenderung mengalami kemarahan daripada yang lain. Orang-orang di bawah tekanan ekstrem mungkin mengalami kesulitan mengendalikan kemarahan mereka. Para peneliti telah menemukan bahwa anak-anak dengan kondisi kesehatan mental dan orang dewasa dengan cedera otak traumatis juga lebih cenderung memiliki kemarahan yang luar biasa.

Bantuan dan dukungan ada di luar sana. Penelitian telah menemukan bahwa latihan manajemen kemarahan meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi jumlah ledakan kemarahan di masing-masing kelompok berisiko ini. Dan jika Anda berjuang untuk menenangkan amarah Anda, latihan ini dapat membantu Anda juga.

Latihan manajemen kemarahan untuk mencoba

Ledakan kemarahan dapat membahayakan Anda dan orang-orang di sekitar Anda.

Cara yang baik untuk menenangkan amarah dan mencegah bahaya adalah dengan menggunakan latihan manajemen amarah. Teknik-teknik ini bekerja dengan terlebih dahulu menenangkan Anda dan kemudian membantu Anda bergerak maju dengan cara yang positif.

Gunakan latihan manajemen kemarahan berikut ini setiap kali terasa kemarahan Anda luar biasa, sampai Anda merasa tenang:

Belajarlah bernafas

Saat Anda marah, Anda mungkin memperhatikan pernapasan Anda menjadi lebih cepat dan dangkal. Salah satu cara mudah untuk menenangkan tubuh Anda dan mengurangi amarah Anda adalah dengan memperlambat dan memperdalam pernapasan Anda.

Cobalah bernapas perlahan ke dalam hidung Anda dan keluarkan mulut Anda. Tarik napas dalam-dalam dari perut Anda, bukan dari dada Anda. Ulangi napas seperlunya.

Relaksasi otot progresif

Ketegangan otot adalah tanda lain dari stres di dalam tubuh yang mungkin Anda rasakan ketika sedang marah.

Untuk membantu menenangkan diri, Anda mungkin ingin mencoba teknik relaksasi otot progresif. Ini melibatkan peregangan perlahan dan kemudian relakskan setiap kelompok otot dalam tubuh, satu per satu.

Pertimbangkan mulai dari bagian atas kepala Anda dan pindah ke jari kaki Anda, atau sebaliknya.

Visualisasikan diri Anda tenang

Membayangkan tempat yang santai dapat membantu Anda mengurangi amarah Anda. Duduk di tempat yang tenang dan nyaman dari ingatan Anda dan tutup mata Anda selama beberapa saat. Biarkan imajinasi Anda mengalir.

Ketika Anda memikirkan seperti apa tempat bersantai itu, pikirkan hal-hal kecil. Bagaimana baunya atau bunyinya? Pikirkan tentang seberapa tenang dan enak perasaan Anda di tempat itu.

Dapatkan bergerak

Selain sehat untuk fungsi tubuh Anda, olahraga teratur sangat efektif untuk mengurangi stres pada tubuh dan pikiran. Cobalah berolahraga setiap hari untuk menghindari stres dan kemarahan.

Untuk cara cepat mengelola kemarahan, lakukan jalan cepat, bersepeda, lari. Atau lakukan beberapa bentuk aktivitas fisik lainnya ketika Anda merasa marah bertambah.

Kenali pemicu Anda

Biasanya, orang menjadi marah tentang hal-hal tertentu berulang kali. Luangkan waktu memikirkan apa yang membuat Anda marah. Berusahalah untuk menghindari atau menangani hal-hal itu, jika memungkinkan.

Misalnya, ini mungkin termasuk menutup pintu kamar anak Anda ketika mereka tidak membersihkannya alih-alih marah karena kekacauan itu. Atau itu bisa berarti menggunakan transportasi umum daripada mengemudi untuk bekerja jika Anda mudah marah oleh lalu lintas.

Berhenti dan dengarkan

Ketika Anda dalam argumen yang marah, Anda mungkin menemukan diri Anda melompat ke kesimpulan dan mengatakan hal-hal yang tidak baik. Berusaha untuk berhenti dan mendengarkan lawan bicara Anda sebelum bereaksi dapat membantu kemarahan Anda turun dan memungkinkan Anda untuk merespons dan menyelesaikan situasi dengan lebih baik.

Pikirkan baik-baik sebelum menjawab. Beri tahu mereka bahwa Anda perlu mengambil langkah jika Anda merasa perlu tenang sebelum melanjutkan pembicaraan.

Ubah pemikiran Anda

Kemarahan dapat membuat Anda merasa hal-hal lebih buruk daripada yang sebenarnya. Kurangi kemarahan Anda dengan mengganti pikiran negatif dengan yang lebih realistis. Anda dapat melakukan ini dengan menghindari kata-kata ekstrem, seperti "tidak pernah" atau "selalu," ketika Anda berpikir.

Strategi bagus lainnya termasuk menjaga pandangan dunia yang seimbang dan mengubah permintaan kemarahan Anda menjadi permintaan.

Hindari memikirkan hal-hal yang sama

Anda dapat mengulangi situasi yang sama yang membuat Anda kesal berulang kali, bahkan jika masalahnya teratasi. Ini disebut tempat tinggal atau memamah biak. Tempat tinggal memungkinkan kemarahan berlangsung lama dan bisa menyebabkan pertengkaran lebih lanjut atau masalah lain.

Cobalah untuk melewati hal yang menyebabkan kemarahan Anda. Sebaliknya, cobalah untuk melihat bagian positif dari orang atau situasi yang membuat Anda kesal.

Kenali tubuh Anda

Saat Anda marah, tubuh Anda cenderung menjadi sangat bersemangat. Detak jantung, tekanan darah, kecepatan bernapas, dan suhu tubuh Anda mungkin meningkat. Tubuh Anda juga melepaskan hormon stres tertentu yang membuat tubuh Anda dalam keadaan siaga tinggi.

Perhatikan tubuh Anda saat Anda marah. Pelajari tanda-tanda peringatan kemarahan tubuh Anda. Lain kali Anda merasakan peringatan ini, Anda dapat menjauh dari situasi atau mencoba teknik relaksasi.

Dapatkan bantuan untuk kemarahan Anda

Belajar mengelola kemarahan dengan cara yang sehat adalah proses yang terjadi lebih cepat bagi sebagian orang daripada bagi orang lain. Jika Anda merasa kemarahan Anda berlebihan atau jika itu menyebabkan Anda melukai diri sendiri atau orang-orang di sekitar Anda, inilah saatnya untuk mendapatkan bantuan ahli.

Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan rujukan ke psikiater atau psikolog. Konselor terlatih dapat membantu Anda menemukan rencana perawatan yang tepat untuk Anda.

Beberapa perawatan umum untuk kemarahan termasuk teknik terapi bicara yang disebut terapi perilaku kognitif. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu kemarahan Anda dan cara terbaik untuk menghadapinya.

Seorang psikiater juga dapat merekomendasikan obat anti-kecemasan jika tingkat stres yang berlebihan menyebabkan kemarahan Anda.

Pertanyaan untuk memilih seorang terapis

Apakah Anda berlisensi di negara saya?
Sudahkah Anda bekerja dengan orang yang berurusan dengan kemarahan?
Jenis terapi apa yang Anda rekomendasikan untuk mengatasi kemarahan?
Berapa lama yang diharapkan dari perawatan?
Berapa biaya terapi dengan Anda?
Apakah Anda menerima asuransi saya?

Garis bawah

Kemarahan adalah emosi umum dan berguna yang dialami semua orang. Mungkin juga kemarahan menjadi luar biasa dan terkadang menimbulkan masalah.

Latihan manajemen kemarahan adalah alat yang berguna yang dapat membantu mengidentifikasi dan mengelola kemarahan dengan cara yang produktif. Mendapatkan bantuan ahli adalah cara yang baik untuk mengatasi kemarahan yang mengganggu kualitas hidup Anda.