Apakah Anda tahu berapa langkah rata-rata setiap hari? Jika Anda dapat mengeluarkan jawabannya tanpa memeriksa jam tangan, Anda tidak sendirian. Sebagian berkat pelacak kebugaran, banyak dari kita yang tahu persis berapa banyak langkah yang kita lakukan.
Tetapi mengetahui jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari mungkin tidak cukup informasi. Anda juga perlu tahu berapa banyak yang harus Anda konsumsi sehingga Anda dapat memenuhi tujuan kesehatan individu.
Mengapa 10.000 langkah?
Terlepas dari kebugaran yang dapat Anda pakai, 10.000 langkah kemungkinan adalah angka ajaib yang akan diprogram ke dalam perangkat Anda. Tapi mengapa 10.000 langkah?
Nah, ketika Anda menghitung, 10.000 langkah berhasil hingga sekitar lima mil. Itu angka yang dikatakan membantu mengurangi kondisi kesehatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Hitungan langkah harian Anda juga berkontribusi pada rekomendasi CDC untuk setidaknya 150 menit latihan moderat per minggu.
Berapa banyak langkah yang harus Anda ambil sehari?
Sebuah studi 2011 menemukan bahwa orang dewasa yang sehat dapat mengambil antara 4.000 dan 18.000 langkah / hari, dan bahwa 10.000 langkah / hari adalah target yang masuk akal untuk orang dewasa yang sehat.
Jika Anda mencari cara untuk membandingkan langkah harian Anda dengan tingkat aktivitas, pertimbangkan kategori berikut:
- Tidak aktif: kurang dari 5.000 langkah per hari
- Rata-rata (agak aktif): berkisar antara 7.500 hingga 9.999 langkah per hari
- Sangat aktif: lebih dari 12.500 langkah per hari
Jumlah langkah yang Anda tuju dalam sehari harus didasarkan pada tujuan Anda. Namun, penting untuk tidak terlalu fokus pada angka itu, setidaknya di awal. Sebaliknya, pelatih pribadi bersertifikat Esther Avant mengatakan yang penting adalah Anda mulai melakukan lebih banyak dari yang Anda lakukan sebelumnya. Dengan kata lain, gunakan energi Anda untuk meningkatkan gerakan sepanjang hari.
Berapa banyak langkah untuk menurunkan berat badan?
Jika menurunkan beberapa kilogram adalah tujuan keseluruhan Anda, Anda harus membidik setidaknya 10.000 langkah dalam sehari.
Sementara jumlah pastinya didasarkan pada faktor-faktor seperti usia Anda, jenis kelamin, dan diet, satu penelitian menemukan bahwa mendapatkan setidaknya 15.000 langkah per hari berkorelasi dengan risiko lebih rendah sindrom metabolik.
Tetapi jika 15.000 langkah per hari tampak seperti tujuan mulia, mencapai sekitar 10.000 langkah akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan suasana hati.
Berapa banyak langkah untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda?
Untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda, Anda perlu tahu berapa banyak langkah yang saat ini Anda ratakan dalam sehari. Avant merekomendasikan membeli pedometer (dan Anda tidak perlu yang mahal) untuk melihat berapa banyak langkah yang Anda ambil. Anda juga dapat menggunakan ponsel pintar Anda, karena sebagian besar memiliki penghitung langkah bawaan.
Kemudian, tetapkan tujuan untuk 500 hingga 1000 langkah lebih tinggi dari rata-rata Anda saat ini. Dia menyarankan Anda berupaya mempertahankan sedikit peningkatan ini selama satu atau dua minggu (atau bahkan lebih) sampai Anda terbiasa beradaptasi dengan perubahan itu. Kemudian buat sedikit peningkatan lagi dan ulangi prosesnya sampai Anda mendapatkan sekitar 10.000 langkah per hari.
Jika tingkat aktivitas dan jumlah langkah Anda saat ini berada di ujung bawah (di bawah 5.000), Anda mungkin ingin memulai dengan menambahkan 250 hingga 500 langkah per hari. Minggu pertama, fokuslah untuk meningkatkan jumlah langkah Anda sebanyak 250 setiap hari (atau setiap hari).
Setelah ini terasa dapat dikelola, tambahkan 500 langkah setiap hari hingga Anda mencapai 10.000 langkah per hari secara konsisten. Anda kemudian dapat memutuskan untuk tetap pada level ini atau terus menambahkan langkah setiap hari untuk memindahkan jumlah langkah Anda ke dalam kategori aktif.
Anda juga bisa menantang diri sendiri dengan menambahkan interval untuk berjalan Anda. Pelatih pribadi Manning Sumner memberikan dua contoh ini untuk menambahkan interval:
- jalankan 30 detik diikuti oleh dua menit berjalan
- jalankan 15 detik diikuti dengan satu menit berjalan
Berapa banyak langkah untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini?
Jika Anda senang dengan jumlah langkah yang Anda lakukan dalam sehari, mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini mungkin menjadi tujuan utama Anda.
Tetapi sebelum Anda menentukan angka ini, pastikan Anda memenuhi rekomendasi latihan aerobik minimum, seperti yang ditetapkan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Orang dewasa memerlukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang-intens setiap minggu atau 30 menit aktivitas seperti berjalan, lima hari seminggu.
Berita baiknya: Waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga diperhitungkan dalam hitungan langkah harian Anda.
Kiat untuk membantu Anda memasukkan lebih banyak jalan ke hari Anda
Sekarang setelah Anda mengetahui jumlah langkah yang Anda butuhkan dalam sehari untuk memenuhi tujuan Anda, sekarang saatnya untuk bergerak. Tergantung pada gaya hidup Anda dan waktu yang tersedia, Avant mengatakan ada beberapa pendekatan yang dapat Anda ambil untuk memasukkan lebih banyak berjalan ke hari Anda.
Berikut adalah beberapa cara kreatif untuk meningkatkan jumlah langkah harian Anda:
- Bangun dengan berjalan kaki setiap hari. Jika Anda memiliki waktu / keinginan, berjalan selama 30-60 menit setiap hari akan membuat Anda berada dalam jarak yang sangat dekat dengan tujuan langkah Anda.
- Berjalan kaki mini. Bagilah hari Anda menjadi tiga bagian (pagi, siang, dan malam) dan berkomitmen untuk berjalan kaki 10 hingga 15 menit di masing-masing waktu tersebut. Pada akhir hari, Anda telah memenuhi 30 menit latihan yang disarankan dan mencatat beberapa langkah serius.
- Bicara langsung. Daripada mengirim pesan instan atau mengirim email kepada rekan kerja, bangun dan berjalan ke meja mereka.
- Jalan yang salah. Gunakan kamar mandi yang jauh dari kantor Anda hanya untuk menambah jumlah Anda.
- Berusaha lebih jauh. Secara sadar memilih untuk berjalan sedikit lebih jauh setiap kali Anda memiliki pilihan di siang hari. Misalnya, parkir di bagian atas garasi parkir di tempat kerja dan berjalan ke gedung Anda. Lewati berebut tempat dekat di toko kelontong dan parkir lebih jauh ke belakang; semua langkah itu diperhitungkan!
- Lewati majalah di ruang tunggu. Berjalan sambil menunggu janji alih-alih duduk di ruang tunggu.
- Naik tangga. Ya, ini mungkin tip paling populer dalam hal mendapatkan lebih banyak langkah, tetapi yang satu ini datang dengan twist. Setelah Anda mencapai lantai atau tingkat yang Anda tuju, berbalik dan turun kembali, dan kemudian ulangi prosesnya.
- Berjalan dan bicara. Kapanpun memungkinkan, cobalah untuk menerima panggilan telepon Anda di tempat-tempat di mana Anda dapat berjalan atau berjalan bolak-balik saat berbicara. Ini bahkan berfungsi untuk rapat.
- Berjalanlah selama aktivitas anak-anak Anda. Jika Anda memiliki anak-anak yang bermain olahraga atau berpartisipasi dalam kegiatan yang Anda harus hadir, berjalanlah selama latihan atau acara mereka alih-alih duduk dan menonton.
Cara tetap termotivasi
Memenuhi hitungan langkah Anda setiap hari membutuhkan dedikasi dan disiplin. Ini juga membutuhkan komitmen dari Anda untuk mengutamakan kesehatan Anda.
Jika Anda berjuang dengan motivasi untuk tetap di jalur, Sumner mengatakan untuk mengganti motivasi dengan disiplin. Setelah Anda melakukan ini, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
"Motivasi akan selalu datang dan pergi, tetapi jika Anda berkomitmen dan tetap pada rutinitas tidak peduli bagaimana Anda 'merasakan' itu, di mana motivasi mungkin kurang, disiplin Anda akan membuat Anda di jalur yang benar," jelasnya.
Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa Anda harus mengingatkan diri sendiri bahwa itu adalah pilihan yang Anda berkomitmen untuk membuat, terlepas dari apakah Anda merasa termotivasi. “Seringkali yang terjadi adalah Anda mungkin mulai merasa tidak termotivasi, tetapi jika Anda tetap melakukannya, bangun dan pergi, begitu Anda mulai bergerak dan darah mulai mengalir. motivasi mulai muncul lagi,”jelasnya.
