Latihan bendera naga adalah gerakan kebugaran yang dinamai untuk seniman bela diri Bruce Lee. Itu adalah salah satu gerakan khasnya, dan sekarang menjadi bagian dari budaya pop kebugaran. Sylvester Stallone juga membantu mempopulerkan latihan bendera naga ketika ia tampil di film Rocky IV.
Latihan ini telah mendapatkan popularitas di kalangan penggemar kebugaran dan binaragawan yang ingin menguasai gerakan intens.
Apa manfaat dari latihan bendera naga?
Bendera naga adalah latihan lanjutan yang dianggap sebagai salah satu latihan inti yang paling menantang. Anda harus memiliki tubuh Anda dalam bentuk fisik teratas untuk melakukannya. Meskipun latihan ini membutuhkan kekuatan perut dan inti, latihan ini juga membutuhkan kekuatan seluruh tubuh.
Seluruh tubuh Anda berfungsi, jadi penting bagi Anda untuk memiliki banyak kekuatan di seluruh tubuh bagian atas. Fleksor pinggul, glute, dan punggung bawah Anda juga sedang dikerjakan. Anda menggunakan otot-otot stabilizer untuk menjaga ketegangan di seluruh tubuh Anda. Latihan bendera naga membantu Anda membangun kekuatan bahu dan massa otot.
Cara melakukan bendera naga
- Berbaring telentang dan raih lengan di belakang Anda untuk memegang tiang, kolom, atau bangku yang kokoh.
- Angkat pinggul Anda saat Anda menggulung berat badan ke atas bahu.
- Angkat kaki, tungkai, dan tubuh Anda untuk datang dalam satu garis lurus.
- Bawa tubuh Anda dalam garis lurus sehingga bahu, pinggul, dan lutut Anda sejajar. Jangan meletakkan beban tubuh Anda di leher Anda. Jaga berat di bahu dan punggung bagian atas.
- Punggung atas Anda adalah satu-satunya bagian tubuh Anda yang harus bersentuhan dengan lantai.
- Tahan di sini hingga 10 detik.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai sampai sejajar dengan lantai, jaga agar inti dan pantat Anda tetap kencang.
- Pastikan Anda menjaga kaki tetap lurus dan lurus.
- Untuk tantangan, Anda dapat memegang tubuh Anda tepat di atas tanah dan memegang posisi ini sebelum mengangkat lagi.
Lakukan 5 set dengan 5 pengulangan.
Modifikasi
Untuk menambahkan lebih banyak tantangan ke latihan, cobalah:
- menunjuk jari-jari kaki Anda
- mengenakan beban pergelangan kaki atau sepatu berat
Untuk variasi yang lebih mudah, cobalah:
- mencampur ketinggian yang Anda bawa kaki Anda dan berhenti di titik yang berbeda
- memilih, pada awalnya, untuk menurunkan kaki Anda hanya setengah jalan sehingga lebih mudah untuk mengangkatnya kembali
- melakukan latihan dengan kedua lutut ditekuk (setelah mencapai ini, coba lakukan dengan satu kaki lurus pada satu waktu)
- melakukan versi straddle leg (semakin lebar Anda membuka kaki, semakin mudah latihannya; Anda dapat semakin mendekatkan kedua kaki Anda bersama-sama hingga berada pada posisi normal)
- menendang ke posisi atas bendera naga dan berusaha menurunkan kaki Anda (Anda dapat melakukan hal-hal negatif ini dengan variasi yang disebutkan di atas)
Tips Keamanan
Sangat penting bahwa Anda menggunakan bentuk yang tepat saat melakukan bendera naga. Anda perlu memastikan Anda cukup bugar untuk melakukan latihan dengan benar untuk menghindari cedera. Berikut adalah beberapa tips penting yang harus diperhatikan:
- Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum Anda berlatih.
- Jaga agar siku terselip di dekat telinga Anda dan jangan biarkan melebar ke samping.
- Hindari meletakkan beban tubuh Anda di leher. Jaga berat di bahu dan punggung bagian atas.
- Jangan menekan kepala terlalu keras ke lantai.
- Jaga agar dagu Anda terselip di dada untuk melindungi leher Anda.
- Pertahankan titik pivot di pundak Anda dan bukan di punggung Anda.
- Jaga punggung Anda lurus.
Kemajuan
Selain variasi bendera naga, Anda dapat bekerja pada latihan perkembangan yang dapat membantu Anda membangun kekuatan untuk melakukan bendera naga penuh.
Juga disarankan agar Anda berada dalam kondisi prima secara fisik dan telah menurunkan berat badan berlebih.
Ingatlah untuk bersabar saat Anda membangun latihan Anda. Mungkin Anda perlu beberapa minggu atau bulan untuk mendapatkan kekuatan dan stabilitas yang diperlukan untuk melakukan bendera naga.
Variasi papan
- Datang ke tangan dan kaki Anda dengan tubuh Anda dalam garis lurus.
- Tempatkan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Jaga berat badan Anda pada jari kaki dengan tumit terangkat.
- Selipkan dagu Anda sedikit ke dada sehingga bagian belakang leher Anda lurus.
- Libatkan perut Anda dan jaga lengan Anda kuat.
- Tahan di sini selama minimal 1 menit.
Habiskan setidaknya 10 menit untuk mempelajari variasi papan yang berbeda.
Berbaring mengangkat kaki
- Berbaringlah rata di lantai dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah. Anda juga dapat menjalin jari-jari Anda di pangkal tengkorak Anda untuk menopang leher Anda jika ini lebih nyaman.
- Perlahan angkat kaki Anda ke arah langit-langit.
- Turunkan kaki Anda selambat mungkin.
- Tepat sebelum kaki Anda menyentuh lantai, angkat lagi.
- Jaga agar punggung bagian bawah Anda rata di lantai selama gerakan ini.
Lanjutkan gerakan ini selama 3 set dengan 12 pengulangan.
Penyangga bahu
Gunakan matras yoga untuk pose ini. Pastikan untuk menjaga leher Anda dalam satu posisi. Jangan menekan leher Anda.
- Berbaringlah dengan tangan di samping tubuh Anda.
- Sambil menekan lengan dan tangan ke lantai, tarik napas dan angkat kaki hingga 90 derajat.
- Gulung kembali ke bahu Anda dan angkat kaki Anda ke atas kepala Anda, menyeimbangkan kaki Anda di udara.
- Bawa tangan Anda ke punggung bawah sehingga jari kelingking Anda berada di kedua sisi tulang belakang Anda.
- Jari-jari Anda harus menghadap ke atas ke langit-langit.
- Dari sini, tekan tangan Anda ke punggung untuk mendapatkan dukungan saat Anda mengangkat kaki lurus ke langit-langit.
- Cobalah untuk membawa bahu, tulang belakang, dan pinggul menjadi satu garis lurus.
- Tarik dagu ke dada untuk menopang bagian belakang leher Anda.
- Tahan di sini selama setidaknya 30 detik.
- Lepaskan dengan menurunkan kaki Anda kembali ke atas kepala Anda.
- Bawa lengan Anda kembali ke lantai.
- Perlahan gulung tulang belakang Anda kembali ke lantai dengan kaki Anda pada 90 derajat.
- Turunkan kaki Anda kembali ke lantai.
- Kemudian datang ke posisi duduk dan biarkan leher Anda menggantung.
- Kemudian kembalikan kepalamu dan selipkan dagumu ke dada.
Menggantung kaki mengangkat
- Pegang pada batang pull-up.
- Luruskan kaki Anda dan jaga agar glutes tetap kencang.
- Angkat kaki Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi teratas selama sekitar 10 detik.
- Turunkan kaki Anda perlahan ke bawah.
Lakukan 3 set dengan 12 pengulangan.
Posisi kosong
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan terentang di atas kepala.
- Arahkan jari-jari kaki Anda dan rentangkan ujung jari Anda untuk memanjangkan tubuh Anda sebanyak mungkin.
- Libatkan perut dan perut Anda saat mengangkat bahu dan paha.
- Tekan punggung bawah ke lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
Ulangi 3 kali.
Garis bawah
Sangat penting bahwa Anda mengambil waktu Anda untuk mendapatkan kekuatan yang Anda butuhkan untuk melakukan bendera naga. Jangan pernah memaksakan diri ke posisi apa pun. Nikmati prosesnya dan jangan terburu-buru.
Ingatlah bahwa dapat memakan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk menguasai bendera naga. Berikan tubuh Anda banyak waktu untuk beristirahat di antara sesi latihan. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri Anda terlalu cepat atau terlalu keras.
