Gambaran
Ikan adalah makanan sehat, protein tinggi, terutama penting untuk asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang tidak diproduksi tubuh kita sendiri.
Asam lemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan otak dan jantung. Omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga penting untuk perkembangan prenatal pada bayi.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan ikan setidaknya 2 kali seminggu, terutama ikan berlemak seperti salmon, trout danau, sarden, dan tuna albacore, yang tinggi omega-3.
Namun, ada beberapa risiko yang terkait dengan makan ikan secara teratur. Kontaminan seperti merkuri dan bifenil poliklorinasi (PCB) menemukan jalan mereka ke tanah, danau, dan air laut dari limbah rumah tangga dan industri kami, dan kemudian ke dalam ikan yang tinggal di sana.
Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) dan FDA telah mengeluarkan pedoman gabungan untuk wanita usia subur, wanita hamil dan menyusui, dan anak-anak.
Mereka menyarankan agar kelompok-kelompok ini menghindari ikan dengan tingkat kontaminasi merkuri yang lebih tinggi, yang biasanya meliputi:
- hiu
- ikan todak
- raja makarel
- tilefish
Ke-12 ikan superstar berikut ini telah masuk dalam daftar “ikan terbaik” kami tidak hanya karena memiliki profil nutrisi dan keamanan yang hebat tetapi juga karena ramah lingkungan - ditangkap atau dibudidayakan secara bertanggung jawab, dan tidak ditangkap secara berlebihan.
1. Salmon Alaska
Ada perdebatan tentang apakah salmon liar atau salmon yang dibudidayakan adalah pilihan yang lebih baik.
Salmon yang dibudidayakan secara signifikan lebih murah, tetapi mungkin mengandung lebih sedikit omega-3 dan lebih sedikit vitamin dan mineral, tergantung pada apakah itu diperkaya atau tidak.
Salmon adalah pilihan yang bagus untuk diet Anda secara keseluruhan, tetapi jika anggaran Anda memungkinkan, pilihlah varietas liar. Cobalah resep salmon panggang ini dengan glasir manis untuk hidangan pembuka yang mudah disiapkan.
2. Cod
Ikan putih keripik ini adalah sumber fosfor, niasin, dan vitamin B-12. Bagian matang 3 ons mengandung 15 hingga 20 gram protein.
Cobalah saus piccata di atas cod untuk pelengkap yang enak, seperti dalam resep ini.
3. Ikan haring
Seekor ikan berlemak mirip dengan sarden, herring sangat baik merokok. Ikan asap dikemas dengan sodium, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang.
Linguine hering ala Jamie Oliver menggunakan versi segar dalam resep ini.
4. Mahi-mahi
Ikan perusahaan tropis, mahi-mahi dapat menampung hampir semua persiapan. Karena ini juga disebut dolphinfish, kadang-kadang bingung dengan lumba-lumba mamalia. Tapi jangan khawatir, mereka benar-benar berbeda.
Cobalah beberapa taco mahi-mahi yang dihitamkan dengan mayo chipotle untuk makan malam.
5. Makarel
Berbeda dengan ikan putih yang lebih ramping, mackerel adalah ikan berminyak, kaya lemak sehat. King mackerel adalah ikan merkuri tinggi, jadi pilihlah merkuri Atlantik yang lebih rendah atau pilihan mackerel yang lebih kecil.
Cobalah resep ini untuk ide makan.
6. Bertengger
Ikan putih lainnya, bertengger memiliki tekstur sedang dan dapat berasal dari laut atau air tawar. Karena rasanya yang ringan, breading panko yang beraroma cocok dengannya, seperti dalam resep ini.
7. Rainbow trout
Trout rainbow yang dibudidayakan sebenarnya merupakan pilihan yang lebih aman daripada liar, karena dibesarkan dengan perlindungan dari kontaminan. Dan, menurut Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, ini adalah salah satu jenis ikan terbaik yang dapat Anda makan dalam hal dampak lingkungan.
Cobalah resep ikan trout yang lezat ini.
8. ikan sarden
Juga ikan berminyak, ikan sarden kaya akan banyak vitamin. Versi kalengan mudah ditemukan, dan ini sebenarnya lebih bergizi karena Anda mengkonsumsi seluruh ikan, termasuk tulang dan kulit - jangan khawatir, mereka cukup larut.
Cobalah menaburkan salad dengan sekaleng untuk makanan yang enak.
9. Bass bergaris
Entah budidaya atau liar, bass bergaris adalah ikan berkelanjutan lainnya. Ini memiliki tekstur keras namun serpihan dan penuh rasa.
Coba resep ini untuk bass laut yang sudah diberi perunggu dengan lemon shallot butter.
10. Tuna
Apakah segar atau kalengan, tuna adalah favorit banyak orang. Saat memetik tuna segar, pilihlah sepotong yang mengkilap dan baunya segar. Sangat mudah untuk dipersiapkan juga - yang dibutuhkan hanyalah luka bakar yang cepat karena panas yang tinggi.
Disarankan agar orang membatasi tuna sirip kuning, albacore, dan ahi karena kandungan merkuri yang tinggi. Alih-alih putih, yang merupakan albacore, pilih "chunk light" saat membeli tuna kalengan. Tuna ringan hampir selalu merupakan spesies dengan merkuri rendah yang disebut cakalang.
11. Pollock Alaska liar
Pollock Alaska selalu ditangkap secara liar di Samudra Pasifik utara. Karena rasanya yang ringan dan teksturnya yang ringan, ikan inilah yang paling sering digunakan untuk stik ikan dan produk ikan lainnya yang sudah babak belur.
Coba resep ini untuk pollock rebus mentega bawang putih.
12. Arctic char
Char Arktik ada di keluarga salmon. Sepertinya salmon dan rasanya ada di antara salmon dan trout, sedikit lebih mirip trout. Dagingnya keras, dengan serpihan halus dan kandungan lemak tinggi. Dagingnya berkisar dari merah tua sampai merah muda pucat.
Char Arktik yang dibudidayakan sebagian besar dibesarkan di tangki darat yang membuat polusi lebih sedikit daripada yang ada di perairan pantai. Coba resep mudah ini untuk arang berlapis maple.
Dibawa pulang
Mengkonsumsi berbagai ikan beberapa kali seminggu akan memberikan banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk diet seimbang.
Jika Anda hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memasukkan ikan yang mengandung merkuri.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk info kebugaran, #momlife, dan lainnya.
