Apakah itu PMS?
Premenstrual syndrome (PMS) adalah kumpulan gejala fisik dan emosional yang dimulai sekitar seminggu sebelum menstruasi. Itu membuat beberapa orang merasa lebih emosional daripada biasanya dan yang lain kembung dan pegal.
PMS juga dapat membuat orang merasa tertekan pada minggu-minggu menjelang menstruasi. Ini mungkin membuat Anda merasa:
- sedih
- rongseng
- gelisah
- lelah
- marah
- berkaca-kaca
- pelupa
- linglung
- tidak tertarik dalam seks
- seperti tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- seperti makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
Alasan lain Anda mungkin merasa tertekan sebelum haid meliputi:
- Premenstrual dysphoric disorder (PMDD). PMDD sangat mirip dengan PMS, tetapi gejalanya lebih parah. Banyak orang dengan PMDD melaporkan merasa sangat tertekan sebelum haid, beberapa bahkan berpikir untuk bunuh diri. Sementara penelitian terbaru memperkirakan sekitar 75 persen wanita memiliki PMS selama masa reproduksinya, hanya 3 hingga 8 persen yang memiliki PMDD.
- Eksaserbasi pramenstruasi. Ini mengacu pada ketika gejala dari kondisi yang ada, termasuk depresi, menjadi lebih buruk di minggu atau hari menjelang menstruasi. Depresi adalah salah satu kondisi paling umum yang hidup berdampingan dengan PMS. Sekitar setengah dari semua wanita yang dirawat karena PMS juga mengalami depresi atau kecemasan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara PMS dan depresi.
Mengapa itu terjadi?
Para ahli tidak yakin tentang penyebab pasti PMS, tetapi kemungkinan terkait dengan fluktuasi hormon yang terjadi selama paruh kedua siklus menstruasi.
Ovulasi terjadi sekitar setengah dari siklus Anda. Selama waktu ini, tubuh Anda melepaskan sel telur, menyebabkan kadar estrogen dan progesteron turun. Pergeseran hormon ini dapat menyebabkan gejala fisik dan emosional.
Perubahan kadar estrogen dan progesteron juga memengaruhi kadar serotonin. Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati, siklus tidur, dan nafsu makan Anda. Tingkat serotonin yang rendah terkait dengan perasaan sedih dan lekas marah, di samping kesulitan tidur dan mengidam makanan yang tidak biasa - semua gejala PMS umum.
Gejala Anda akan membaik ketika kadar estrogen dan progesteron naik lagi. Ini biasanya terjadi beberapa hari setelah Anda mendapatkan menstruasi.
Bagaimana saya bisa mengelolanya?
Tidak ada pengobatan standar untuk depresi selama PMS. Tetapi beberapa perubahan gaya hidup dan beberapa obat dapat membantu meringankan gejala emosional Anda.
Lacak gejala Anda
Jika Anda belum melakukannya, mulailah melacak siklus menstruasi dan emosi Anda melalui berbagai tahapannya. Ini akan membantu Anda memastikan bahwa gejala depresi Anda memang terkait dengan siklus Anda. Mengetahui bahwa ada alasan Anda merasa sedih juga dapat membantu menjaga hal-hal dalam perspektif dan menawarkan beberapa validasi.
Memiliki catatan terperinci tentang beberapa siklus terakhir Anda juga berguna jika Anda ingin membicarakan gejala Anda dengan dokter Anda. Masih ada beberapa stigma di sekitar PMS, dan memiliki dokumentasi gejala Anda dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri untuk mengatasinya. Ini juga dapat membantu dokter Anda mendapatkan ide yang lebih baik tentang apa yang terjadi.
Anda dapat melacak siklus dan gejala menggunakan aplikasi pelacakan periode di ponsel Anda. Cari satu yang memungkinkan Anda untuk menambahkan gejala Anda sendiri.
Anda juga dapat mencetak bagan atau membuat bagan Anda sendiri. Di atas, tulis hari bulan (1 hingga 31). Tuliskan gejala Anda di sisi kiri halaman. Masukkan tanda X di kotak di sebelah gejala yang Anda alami setiap hari. Perhatikan apakah setiap gejala ringan, sedang, atau berat.
Untuk melacak depresi, pastikan untuk mencatat ketika Anda mengalami gejala-gejala berikut:
- kesedihan
- kegelisahan
- mantra menangis
- sifat lekas marah
- mengidam makanan atau kehilangan nafsu makan
- kurang tidur atau terlalu banyak tidur
- kesulitan berkonsentrasi
- kurangnya minat dalam aktivitas sehari-hari Anda
- kelelahan, kekurangan energi
Pengendalian kelahiran hormonal
Metode pengendalian kelahiran hormonal, seperti pil atau patch, dapat membantu kembung, payudara lunak, dan gejala PMS fisik lainnya. Bagi sebagian orang, mereka juga dapat membantu dengan gejala emosional, termasuk depresi.
Tetapi bagi yang lain, kontrasepsi hormonal dapat memperburuk gejala depresi. Jika Anda memilih rute ini, Anda mungkin harus mencoba berbagai jenis alat kontrasepsi sebelum menemukan metode yang cocok untuk Anda. Jika Anda tertarik dengan pil tersebut, pilih pil yang berkelanjutan yang tidak memiliki pil plasebo selama seminggu. Pil KB berkelanjutan dapat menghilangkan menstruasi Anda, yang terkadang membantu menghilangkan PMS juga.
Obat alami
Beberapa vitamin dapat membantu meringankan gejala depresi terkait PMS.
Sebuah uji klinis menemukan bahwa suplemen kalsium membantu depresi terkait PMS, perubahan nafsu makan, dan kelelahan.
Banyak makanan merupakan sumber kalsium yang baik, termasuk:
- susu
- yogurt
- keju
- sayuran hijau berdaun
- jus jeruk yang diperkaya dan sereal
Anda juga dapat mengambil suplemen harian yang mengandung 1.200 miligram kalsium, yang dapat Anda temukan di Amazon.
Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat hasilnya. Diperlukan sekitar tiga siklus menstruasi untuk melihat peningkatan gejala saat mengonsumsi kalsium.
Vitamin B-6 juga dapat membantu gejala PMS.
Anda dapat menemukannya di makanan berikut:
- ikan
- ayam dan kalkun
- buah
- sereal yang diperkaya
Vitamin B-6 juga tersedia dalam bentuk suplemen, yang dapat Anda temukan di Amazon. Hanya saja, jangan mengambil lebih dari 100 miligram sehari.
Pelajari tentang suplemen lain yang dapat membantu mengatasi gejala PMS.
Perubahan gaya hidup
Beberapa faktor gaya hidup juga tampaknya berperan dalam gejala PMS:
- Olahraga. Cobalah untuk aktif setidaknya 30 menit lebih banyak hari dalam seminggu daripada tidak. Bahkan berjalan setiap hari di lingkungan Anda dapat meningkatkan gejala depresi, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi.
- Nutrisi. Cobalah untuk menahan keinginan mengidap junk food yang bisa datang dengan PMS. Sejumlah besar gula, lemak, dan garam semuanya dapat merusak suasana hati Anda. Anda tidak harus memotongnya sepenuhnya, tetapi cobalah untuk menyeimbangkan makanan ini dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ini akan membantu Anda kenyang sepanjang hari.
- Tidur. Tidak cukup tidur dapat mematikan suasana hati Anda jika Anda jauh dari menstruasi. Cobalah untuk tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam semalam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang menstruasi. Lihat bagaimana tidak cukup tidur memengaruhi pikiran dan tubuh Anda.
- Menekankan. Stres yang tidak terkelola dapat memperburuk gejala depresi. Gunakan latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda, terutama ketika Anda merasakan gejala PMS datang.
Pengobatan
Jika pilihan pengobatan lain tidak membantu, minum antidepresan dapat membantu. Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) adalah jenis antidepresan yang paling umum digunakan untuk mengobati depresi terkait PMS.
SSRI memblokir penyerapan serotonin, yang meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda. Contoh SSRI meliputi:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetine (Prozac dan Sarafem)
- paroxetine (Paxil)
- sertraline (Zoloft)
Antidepresan lain yang bekerja pada serotonin juga dapat membantu mengobati depresi PMS. Ini termasuk:
- duloxetine (Cymbalta)
- venlafaxine (Effexor)
Bekerjalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana dosis. Mereka mungkin menyarankan Anda hanya mengambil antidepresan selama dua minggu sebelum gejala Anda cenderung mulai. Dalam kasus lain, mereka mungkin menyarankan untuk meminumnya setiap hari.
Mencari dukungan
Dokter kandungan Anda mungkin menjadi orang pertama yang Anda minta bantuan ketika depresi PMS menjadi luar biasa. Penting bahwa dokter Anda adalah seseorang yang Anda percayai dan yang menangani gejala Anda dengan serius. Jika dokter Anda tidak mendengarkan Anda, cari penyedia lain.
Anda juga dapat membuka Asosiasi Internasional untuk Gangguan Pramenstruasi. Ini menawarkan blog, komunitas online, dan sumber daya lokal yang dapat membantu Anda menemukan dokter yang mengenal PMS dan PMDD.
Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal memiliki pikiran untuk bunuh diri - terkait dengan depresi PMS atau tidak - dapatkan bantuan dari krisis atau hotline pencegahan bunuh diri. Coba National Lifeline Prevention Lifeline di 800-273-8255.
Jika Anda berpikir seseorang beresiko melukai diri sendiri atau menyakiti orang lain:
- Hubungi 911 atau nomor darurat lokal Anda.
- Tetap bersama orang itu sampai bantuan tiba.
- Hapus semua senjata, pisau, obat-obatan, atau hal-hal lain yang dapat menyebabkan kerusakan.
- Dengar, tapi jangan menilai, membantah, mengancam, atau berteriak.
