Cara Melawan Depresi Secara Alami: 20 Strategi, Perawatan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Langkah kecil, dampak besar

Depresi dapat menguras energi Anda, membuat Anda merasa kosong dan lelah. Hal ini dapat mempersulit kekuatan atau keinginan untuk mencari perawatan.

Namun, ada langkah-langkah kecil yang dapat Anda ambil untuk membantu Anda merasa lebih terkendali dan meningkatkan rasa kesejahteraan secara keseluruhan.

Baca terus untuk mengetahui cara menggabungkan strategi ini dengan cara yang masuk akal untuk Anda.

1. Temui diri Anda di mana Anda berada

Depresi adalah hal biasa. Ini mempengaruhi jutaan orang, termasuk beberapa orang dalam hidup Anda. Anda mungkin tidak menyadari bahwa mereka menghadapi tantangan, emosi, dan hambatan yang serupa.

Kunci perawatan diri untuk depresi adalah bersikap terbuka, menerima, dan mencintai diri sendiri dan apa yang sedang Anda alami.

2. Jika Anda perlu berkubang, berkubang - tetapi lakukan dengan konstruktif

Menekan perasaan dan emosi Anda mungkin tampak seperti cara strategis untuk mengatasi gejala negatif depresi. Tetapi teknik ini pada akhirnya tidak sehat.

Jika Anda mengalami hari yang sulit, lakukanlah. Biarkan diri Anda merasakan emosi - tetapi jangan tinggal di sana.

Pertimbangkan menulis atau membuat jurnal tentang apa yang Anda alami. Kemudian, ketika perasaan itu terangkat, tulis juga tentang itu.

Melihat pasang surut dan gejala depresi dapat menjadi pelajaran bagi penyembuhan diri dan harapan.

3. Ketahuilah bahwa hari ini bukan indikasi besok

Suasana hati, emosi, atau pikiran hari ini bukan milik hari esok.

Jika Anda gagal bangun dari tempat tidur atau mencapai tujuan Anda hari ini, ingatlah bahwa Anda belum kehilangan kesempatan besok untuk mencoba lagi.

Beri diri Anda rahmat untuk menerima bahwa sementara beberapa hari akan sulit, beberapa hari juga akan menjadi besar. Cobalah menantikan awal baru besok.

4. Nilai bagian-bagian daripada generalisasi keseluruhan

Depresi dapat mewarnai ingatan dengan emosi negatif. Anda mungkin mendapati diri Anda berfokus pada satu hal yang salah alih-alih banyak hal yang berjalan dengan benar.

Cobalah untuk menghentikan generalisasi berlebihan ini. Dorong diri Anda untuk mengenali yang baik. Jika itu membantu, tuliskan apa yang menyenangkan tentang acara atau hari itu. Kemudian tuliskan apa yang salah.

Melihat bobot yang Anda berikan pada satu hal dapat membantu Anda mengarahkan pikiran Anda dari keseluruhan dan ke bagian-bagian individual yang positif.

5. Lakukan kebalikan dari apa yang 'suara depresi' sarankan

Suara negatif dan irasional di kepala Anda bisa membuat Anda keluar dari kemandirian. Namun, jika Anda bisa belajar mengenalinya, Anda bisa belajar menggantinya. Gunakan logika sebagai senjata. Alamat masing-masing pikiran secara individual saat itu terjadi.

Jika Anda yakin suatu acara tidak akan menyenangkan atau tidak pantas untuk waktu Anda, katakan pada diri sendiri, "Anda mungkin benar, tetapi itu akan lebih baik daripada hanya duduk di sini malam berikutnya." Anda mungkin segera melihat yang negatif tidak selalu realistis.

6. Tetapkan tujuan yang bisa dicapai

Daftar tugas yang panjang mungkin sangat berat sehingga Anda lebih suka tidak melakukan apa pun. Alih-alih menyusun daftar tugas yang panjang, pertimbangkan untuk menetapkan satu atau dua tujuan yang lebih kecil.

Sebagai contoh:

• Jangan bersihkan rumah; bawa sampah keluar.
• Jangan lakukan semua cucian yang menumpuk; hanya mengurutkan tumpukan berdasarkan warna.
• Jangan kosongkan seluruh kotak masuk email Anda; hanya alamat pesan yang sensitif terhadap waktu.

Ketika Anda telah melakukan hal kecil, perhatikan hal kecil lainnya, lalu yang lain. Dengan cara ini, Anda memiliki daftar pencapaian nyata dan bukan daftar tugas yang tidak tersentuh.

7. Hadiahi usaha Anda

Bagikan di Pinterest

Semua gol layak mendapat pengakuan, dan semua kesuksesan layak untuk dirayakan. Ketika Anda mencapai tujuan, lakukan yang terbaik untuk mengenalinya.

Anda mungkin tidak merasa ingin merayakannya dengan kue dan confetti, tetapi mengenali kesuksesan Anda sendiri bisa menjadi senjata yang sangat ampuh melawan berat negatif depresi.

Memori pekerjaan yang dilakukan dengan baik mungkin sangat kuat terhadap pembicaraan negatif dan generalisasi berlebihan.

8. Anda mungkin merasa terbantu untuk membuat rutinitas

Jika gejala depresi mengganggu rutinitas harian Anda, menetapkan jadwal yang lembut dapat membantu Anda merasa terkendali. Tetapi rencana ini tidak harus memetakan satu hari penuh.

Jadwal Anda bisa fokus pada waktu sebelum bekerja atau tepat sebelum tidur. Mungkin ini hanya untuk akhir pekan. Fokus untuk menciptakan rutinitas yang longgar, tetapi terstruktur, yang dapat membantu Anda menjaga kecepatan harian Anda.

9. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati …

Depresi dapat mendorong Anda untuk menyerah pada kelelahan Anda. Mungkin terasa lebih kuat daripada emosi bahagia.

Cobalah untuk mendorong dan melakukan sesuatu yang Anda sukai - sesuatu yang menenangkan, tetapi memberi energi. Bisa jadi memainkan alat musik, melukis, hiking, atau bersepeda.

Kegiatan-kegiatan ini dapat memberikan dorongan halus dalam suasana hati dan energi Anda, yang dapat membantu Anda mengatasi gejala Anda.

10. … suka mendengarkan musik

Penelitian menunjukkan musik bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan gejala depresi. Ini juga dapat membantu Anda memperkuat penerimaan emosi positif.

Musik mungkin sangat bermanfaat ketika dilakukan dalam pengaturan grup, seperti ansambel musik atau band.

Anda juga dapat menuai beberapa hadiah yang sama hanya dengan mendengarkan.

11. Atau habiskan waktu di alam

Ibu Pertiwi dapat memiliki pengaruh yang kuat terhadap depresi. Penelitian menunjukkan orang yang menghabiskan waktu di alam telah meningkatkan kesehatan mental.

Paparan sinar matahari dapat menawarkan beberapa manfaat yang sama. Ini dapat meningkatkan kadar serotonin Anda, yang dapat memberikan dorongan mood sementara.

Pertimbangkan berjalan-jalan saat makan siang di antara pepohonan atau menghabiskan waktu di taman setempat. Atau rencanakan kenaikan akhir pekan. Kegiatan-kegiatan ini dapat membantu Anda terhubung kembali dengan alam dan berendam dalam beberapa sinar secara bersamaan.

12. Atau habiskan waktu bersama orang-orang terkasih

Depresi dapat menggoda Anda untuk mengisolasi diri dan menarik diri dari teman dan keluarga Anda, tetapi waktu tatap muka dapat membantu menghilangkan kecenderungan itu.

Jika Anda tidak dapat menghabiskan waktu bersama secara langsung, panggilan telepon atau obrolan video juga dapat membantu.

Coba ingatkan diri Anda bahwa orang-orang ini peduli pada Anda. Tahan godaan untuk merasa seperti Anda adalah beban. Anda membutuhkan interaksi - dan kemungkinan besar mereka juga melakukannya.

13. Cobalah sesuatu yang sama sekali baru

Ketika Anda melakukan hal yang sama hari demi hari, Anda menggunakan bagian otak yang sama. Anda dapat menantang neuron dan mengubah kimia otak Anda dengan melakukan sesuatu yang sama sekali berbeda.

Penelitian juga menunjukkan melakukan hal-hal baru dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan memperkuat hubungan sosial Anda.

Untuk mendapatkan manfaat ini, pertimbangkan untuk mencoba olahraga baru, mengikuti kelas kreatif, atau mempelajari teknik memasak baru.

14. Menjadi relawan bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan keduanya

Bagikan di Pinterest

Hancurkan beberapa burung dengan satu batu - menghabiskan waktu bersama orang lain dan melakukan sesuatu yang baru - dengan menjadi sukarelawan dan memberikan waktu Anda kepada seseorang atau sesuatu yang lain.

Anda mungkin terbiasa menerima bantuan dari teman, tetapi menjangkau dan memberikan bantuan sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan mental Anda.

Bonus: Orang yang secara sukarela merasakan manfaat fisik juga. Ini termasuk pengurangan risiko hipertensi.

15. Anda juga dapat menggunakan ini sebagai cara untuk melatih rasa terima kasih

Ketika Anda melakukan sesuatu yang Anda sukai, atau bahkan ketika Anda menemukan kegiatan baru yang Anda sukai, Anda mungkin dapat meningkatkan kesehatan mental Anda lebih banyak dengan meluangkan waktu untuk berterima kasih karenanya.

Penelitian menunjukkan rasa terima kasih dapat memiliki efek positif yang bertahan lama pada kesehatan mental Anda secara keseluruhan.

Terlebih lagi, menuliskan rasa terima kasih Anda - termasuk menulis catatan kepada orang lain - bisa sangat berarti.

16. Memasukkan meditasi dapat membantu memperkuat pikiran Anda

Stres dan kecemasan dapat memperpanjang gejala depresi Anda. Menemukan teknik relaksasi dapat membantu Anda menurunkan stres dan mengundang lebih banyak kegembiraan dan keseimbangan ke dalam hari Anda.

Penelitian menunjukkan kegiatan seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, dan bahkan membuat jurnal dapat membantu Anda meningkatkan rasa kesejahteraan dan merasa lebih terhubung dengan apa yang terjadi di sekitar Anda.

17. Apa yang Anda makan dan minum juga dapat memengaruhi perasaan Anda

Tidak ada diet ajaib yang akan mengobati depresi. Tetapi apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dapat memiliki dampak nyata dan signifikan terhadap perasaan Anda.

Beberapa orang juga merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi ketika mereka menghindari gula, pengawet, dan makanan olahan.

Jika Anda memiliki sarana, pertimbangkan untuk bertemu dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan panduan.

18. Jika Anda siap untuk berolahraga, pertimbangkan berjalan-jalan di sekitar blok

Pada hari-hari ketika Anda merasa seolah tidak bisa bangun dari tempat tidur, olahraga mungkin tampak seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Namun, olahraga dan aktivitas fisik bisa menjadi pejuang depresi yang kuat.

Penelitian menunjukkan bahwa, bagi sebagian orang, olahraga bisa sama efektifnya dengan obat untuk menghilangkan gejala depresi. Ini juga dapat membantu mencegah episode depresi di masa depan.

Jika Anda bisa, berjalan-jalanlah di sekitar blok. Mulailah dengan berjalan kaki lima menit dan lanjutkan perjalanan Anda dari sana.

19. Tidur yang cukup juga dapat memiliki efek yang nyata

Gangguan tidur sering terjadi pada depresi. Anda mungkin tidak bisa tidur nyenyak, atau terlalu banyak tidur. Keduanya dapat memperburuk gejala depresi.

Bertujuan untuk tidur delapan jam per malam. Cobalah menjalani rutinitas tidur yang sehat.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu Anda dengan jadwal harian Anda. Mendapatkan jumlah tidur yang tepat juga dapat membantu Anda merasa lebih seimbang dan berenergi sepanjang hari.

20. Pertimbangkan perawatan klinis

Anda juga mungkin merasa terbantu untuk berbicara dengan profesional tentang apa yang sedang Anda alami. Seorang dokter umum mungkin dapat merujuk Anda ke terapis atau spesialis lainnya.

Mereka dapat menilai gejala Anda dan membantu mengembangkan rencana perawatan klinis yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Ini mungkin termasuk pilihan tradisional, seperti pengobatan dan terapi, atau tindakan alternatif, seperti akupunktur.

Menemukan perawatan yang tepat untuk Anda mungkin membutuhkan waktu, jadi terbuka dengan penyedia Anda tentang apa yang bisa dan tidak berfungsi. Penyedia Anda akan bekerja dengan Anda untuk menemukan opsi terbaik.