Menghabiskan berjam-jam bolak-balik di malam hari ketika Anda mencoba untuk tidur tidak nyaman, mengganggu, dan benar-benar membuat frustrasi.
Kegelisahan, stres, dan stimulasi berlebihan adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan peningkatan dalam pelemparan dan pembalikan pada malam hari.
Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi mengapa Anda mungkin sering membanting dan berputar di malam hari dan bagaimana membuatnya berhenti.
Apa yang menyebabkan Anda melemparkan dan berbalik sepanjang malam?
Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin melemparkan dan berbalik sepanjang malam, seperti merasa cemas, terlalu bersemangat, memiliki kondisi medis yang mendasarinya, dan banyak lagi. Mari kita lihat beberapa penyebab ini.
Merasa cemas
Jika Anda memiliki gangguan kecemasan, peningkatan kecemasan di malam hari dapat membuatnya sulit untuk tertidur dan tetap tidur.
Dalam satu studi 2017, para peneliti menemukan bahwa kecemasan somatik memiliki dampak negatif yang signifikan terhadap kualitas tidur. Pikiran yang gelisah dan cepat juga dapat membuat tubuh Anda merasa gelisah, yang dapat menyebabkan Anda melemparkan dan berputar lebih dari normal.
Merasa stres
Stres dapat menyebabkan gejala mental dan fisik yang mungkin membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Misalnya, jika Anda memiliki otot tegang karena stres, Anda mungkin merasa lebih sulit bagi tubuh Anda untuk rileks di tempat tidur pada malam hari.
Dalam penelitian lain pada 2017, para peneliti menemukan bahwa tingkat stres yang lebih tinggi secara signifikan terkait dengan kualitas tidur yang lebih buruk pada mahasiswa kedokteran.
Menjadi terlalu bersemangat
Menurut National Sleep Foundation, cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dapat menunda hormon tidur melatonin.
Selain itu, suara keras dan lampu terang dari dalam dan luar kamar Anda juga dapat merangsang indera Anda, menyebabkan Anda untuk melemparkan dan memutar lebih banyak.
Jadwal tidur yang buruk
Tidur ketika Anda tidak lelah, serta tidur terlalu larut, atau bahkan terlalu dini, semua dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Jika Anda tidak cukup lelah, atau bahkan terlalu lelah, pada saat Anda berada di tempat tidur, Anda mungkin merasa sulit untuk rileks dan tertidur. Hal yang sama dapat terjadi ketika Anda berada pada jadwal tidur yang tidak normal.
Terlalu banyak tidur sebelum tidur
Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang pendek bermanfaat untuk kesehatan kita. Namun, tidur terlalu banyak di siang hari dapat membuatnya lebih sulit untuk tidur di malam hari.
Jika Anda terlalu banyak tidur beberapa jam di sore hari, tubuh Anda mungkin belum sepenuhnya siap untuk tidur lagi pada saat Anda memukul jerami. Ini bisa membuat Anda merasa gelisah saat berbaring di tempat tidur di malam hari.
Diet yang tidak seimbang
Diet yang seimbang dapat berdampak positif pada kualitas tidur Anda. Nutrisi dari makanan memainkan peran besar dalam produksi hormon tidur melatonin, serta neurotransmitter penting lainnya yang membantu mengatur tidur.
Ketidakseimbangan nutrisi ini dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan kesulitan tidur.
Kondisi medis yang mendasarinya
Ada banyak kondisi medis yang mendasari yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk, dengan yang paling umum adalah sindrom kaki gelisah, sleep apnea, dan insomnia.
Sindrom kaki gelisah
Restless legs syndrome (RLS) adalah suatu kondisi yang menyebabkan dorongan besar untuk menggerakkan kaki Anda. Dengan RLS, sensasi paling umum muncul ketika tubuh Anda beristirahat, seperti berbaring di tempat tidur. Kebutuhan yang konstan untuk bergerak dapat menyebabkan seringnya membolak-balik di malam hari.
Sleep apnea
Sleep apnea adalah kondisi lain yang dapat menyebabkan bolak-balik di malam hari. Ketika Anda menderita sleep apnea, pernapasan Anda menjadi terganggu saat tidur. Ini dapat menyebabkan Anda sering melempar, membalikkan badan, dan bangun sepanjang malam.
Insomnia
Insomnia adalah suatu kondisi yang ditandai dengan ketidakmampuan untuk tertidur atau tetap tertidur. Ada banyak penyebab insomnia, termasuk kondisi kesehatan fisik atau mental yang mendasarinya. Jika Anda menderita insomnia, Anda mungkin menemukan diri Anda banyak bergerak di tempat tidur, tidak bisa tidur.
Beberapa kondisi nyeri kronis, seperti radang sendi dan fibromyalgia, juga dapat membuat Anda sulit untuk tidur di malam hari.
Bagaimana berhenti membolak-balik di malam hari
Jika Anda sering bolak-balik ketika akhirnya tidur di malam hari, rutinitas kebersihan tidur yang baik bisa sangat membantu.
- Buat kamar tidur yang nyaman. Langkah pertama dalam mempraktikkan kebersihan tidur yang baik adalah menciptakan kamar tidur yang membuat Anda merasa nyaman tidur. Membeli tempat tidur dan tempat tidur berkualitas tinggi dapat membantu memberi tubuh Anda tempat tidur yang nyaman setiap malam.
- Berlatih teknik relaksasi. Teknik relaksasi telah terbukti mengurangi gejala fisik dan mental dari kecemasan dan stres. Anda dapat mempraktikkan pernapasan dalam, meditasi, visualisasi, atau bahkan teknik landasan untuk membantu tubuh Anda rileks dan bersiap untuk tidur.
- Matikan elektronik. Cobalah untuk berhenti menggunakan barang elektronik Anda setidaknya satu jam sebelum tidur untuk memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran Anda untuk bersiap tidur. Itu berarti membuang telepon dan memilih sesuatu yang lebih mudah di mata, seperti buku yang bagus.
- Tetap aktif di siang hari. Olahraga teratur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan membantu tubuh Anda rileks ketika akhirnya menjelang tidur. Jika Anda mendapati energi terus-menerus pada akhir malam hari, menggerakkan tubuh sepanjang hari dapat membantu.
- Ikuti jadwal tidur yang konsisten. Ada banyak faktor yang dapat memiliki dampak negatif pada siklus tidur-alami tubuh kita, dari bepergian hingga begadang. Mengikuti jadwal tidur dapat membantu menjaga tubuh Anda rileks dan siap tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Makanlah dengan diet seimbang. Memiliki diet seimbang yang mencakup semua karbohidrat, protein, lemak, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda penting untuk tidur. Jangan lupa untuk memasukkan makanan yang tinggi triptofan, magnesium, vitamin B, dan nutrisi penambah hormon tidur lainnya.
Penyebab lain dari kurang tidur dan sering membolak-balikkan, seperti sleep apnea dan insomnia, dapat dikelola dengan bantuan seorang profesional medis.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda telah mengambil semua langkah yang diperlukan untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda dan masih menemukan diri Anda bolak-balik di malam hari, inilah saatnya untuk mengunjungi dokter.
Mereka akan mengevaluasi riwayat kesehatan Anda dan mengajukan pertanyaan tentang gaya hidup dan kebiasaan tidur Anda. Mereka juga dapat melakukan serangkaian tes, seperti studi tidur, untuk menentukan apakah ada kondisi medis yang mendasarinya.
Jika dokter Anda telah mendiagnosis Anda dengan kondisi yang dapat menyebabkan kurang tidur, menemukan rencana perawatan adalah langkah berikutnya.
Bawa pulang
Melempar dan berputar di malam hari dapat menyebabkan penurunan kualitas tidur dan kualitas hidup.
Ada banyak alasan untuk membolak-balikkan di malam hari, termasuk kebersihan tidur yang buruk, diet yang tidak seimbang, dan bahkan kondisi medis yang mendasarinya.
Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, seperti mematikan elektronik dan menjaga jadwal tidur yang konsisten, dapat membantu Anda berhenti membolak-balik begitu banyak pada malam hari.
Jika Anda khawatir bahwa kondisi medis yang mendasarinya menyebabkan Anda melemparkan dan membalikkan sepanjang malam, jadwalkan kunjungan dengan dokter Anda untuk bantuan lebih lanjut.
