Butt Cellulit: 6 Latihan Untuk Menghilangkan Dimpling Dan Mengencangkan Gl

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apa yang bisa kamu lakukan

Apa kesamaan Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford, dan Sandra Bullock?

Mereka semua selebritis cantik, dan mereka semua punya selulit. Ya itu benar!

Bahkan, beberapa data menunjukkan bahwa hingga 90 persen dari semua wanita dewasa memiliki selulit di suatu tempat di tubuh mereka.

Meskipun tidak mungkin untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan penampilannya.

Latihan kekuatan - terutama ketika dikombinasikan dengan diet dan kardio - dapat mengurangi lemak tubuh dan memahat otot, membantu menghapus beberapa lesung pipi.

Siap memulai? Yang Anda butuhkan adalah 20 menit untuk mencoba rutinitas penghilang selulit ini.

1. Tingkatkan

Langkah fungsional ini menargetkan glutes Anda. Jika berat tubuh Anda sendiri tidak cukup menantang, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.

Untuk bergerak:

1. Berdirilah dengan bangku, langkah, atau kursi setinggi lutut sekitar 1 kaki di depan Anda.
2. Naik ke bangku dengan kaki kanan Anda, mendorong melalui tumit Anda dan mendorong lutut kiri Anda ke atas.
3. Turunkan kaki kiri Anda kembali ke bawah, melangkah mundur dari bangku.
4. Ketika kaki kiri Anda mencapai lantai, dorong kembali ke atas melalui tumit kanan Anda lagi, arahkan lutut kiri ke atas ke arah langit.
5. Ulangi 10 hingga 12 repetisi di kaki kanan, lalu beralih ke kiri. Lengkap 3 set.

2. Pop squat

Langkah plyometrik ini akan meningkatkan detak jantung Anda - membakar kalori - dan menargetkan tubuh bagian bawah Anda secara bersamaan.

Cobalah untuk mendarat dengan lembut di jari-jari kaki Anda untuk mencegah menggelincir sendi Anda - dan itu shint splints!

Untuk bergerak:

1. Berdiri dalam posisi jongkok lebar. Jari-jari kaki Anda harus sedikit mengarah keluar dan lutut sedikit ditekuk.
2. Jaga agar lengan Anda ditekuk di depan Anda, dengan kedua tangan sejajar dengan dada, atau letakkan tangan di pinggul.
3. Jongkok. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, dorong tubuh Anda untuk melompat, menyatukan kaki Anda.
4. Pastikan Anda mendarat dengan jari-jari kaki.
5. Lompat ke posisi awal lebar Anda, jatuhkan ke dalam squat, dan ulangi.
6. Selesaikan setidaknya 10 repetisi untuk 3 set.

3. Jembatan glute

Jembatan glute memperkuat otot glute dan hamstring Anda. Jika Anda membutuhkan tantangan ekstra, letakkan dumbbell dengan berat sedang di pinggul Anda untuk menambah resistensi.

Untuk bergerak:

1. Berbaringlah di lantai dengan punggung lurus, kaki rata di tanah, dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Lengan Anda harus beristirahat di sepanjang sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Saat Anda menarik napas, dorong tumit Anda dan angkat pinggul dari tanah dengan meremas glutes dan paha belakang Anda. Tubuh Anda, bertumpu pada punggung bagian atas
3. dan bahu, harus membentuk garis lurus hingga ke lutut.
4. Jeda 1 hingga 2 detik di halte - pastikan untuk menekan glutes Anda - dan kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 10 hingga 15 repetisi untuk 3 set.

4. Lompat Menekuk lutut

Plyo favorit lain, melompat-lompat membantu meningkatkan kehilangan lemak dan daya tahan otot di tubuh bagian bawah Anda.

Untuk bergerak:

1. Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan menghadap ke bawah.
2. Lompat ke posisi terjang, mengarah dengan kaki kanan Anda.
3. Berhentilah selama 1 detik dan melompat lagi, menukar kaki, sehingga Anda terjatuh memimpin dengan kaki kiri Anda.
4. Selesaikan sebanyak mungkin dalam 30 detik. Beristirahatlah selama 1 menit dan ulangi lagi.

5. Berjalan terjang

melalui Gfycat

Bepergian lunges mengembangkan glutes, paha depan, dan paha belakang, serta mendukung peningkatan rentang gerak dan mobilitas pinggul.

Untuk bergerak:

1. Berdirilah dengan kedua kaki bersatu dan lengan menghadap ke bawah.
2. Melangkah maju dan lunge dengan kaki kanan Anda. Dorong tumit kanan Anda dan rentangkan kaki Anda kembali ke awal.
3. Tanpa berhenti, terjang ke depan dengan kaki kiri Anda, mendorong melalui tumit kiri Anda dan memperpanjang kaki Anda kembali untuk memulai.
4. Ulangi 20 total repetisi untuk 3 set.

6. Dumbbell squat hingga deadlift

melalui Gfycat

Saat Anda menggabungkan dua gerakan leg-and booty building yang populer - squat dan deadlift - menjadi satu, Anda mendapatkan pukulan satu-dua yang memerangi selulit. Mulailah dengan dumbbell seberat 10 pon dan tambah berat sesuai kebutuhan.

Untuk bergerak:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih dekat dari jarak selebar bahu. Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan.
2. Pertahankan dada Anda tetap tinggi, jongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Bawa halter di depan tulang kering Anda dan mulailah mengulurkan kaki dengan gerakan deadlift.
4. Setelah kembali berdiri, bawa dumbbell kembali ke sisi Anda dan jongkok lagi. Lengkap 3 set 10 repetisi.

Diet

Sayangnya, tidak ada penelitian konkret untuk menunjukkan bahwa makan atau tidak makan makanan tertentu akan menghilangkan selulit atau mengurangi penampilannya.

Ada bukti, bagaimanapun, bahwa penurunan berat badan secara keseluruhan dapat meminimalkan penampilan selulit. Makan makanan seimbang dengan porsi yang tepat dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat membantu Anda berada di jalur yang benar.

Hidrasi

Meskipun asupan air tidak memiliki dampak langsung pada selulit, itu bisa membantu mencegah penambahan berat badan. Pertambahan berat badan sering dikaitkan dengan pembentukan selulit.

Tetap terhidrasi juga membantu dalam pembuangan limbah. Membuang racun bisa membantu kulit tampak lebih kenyal.

Jika Anda belum melakukannya, usahakan untuk menenggak sedikitnya 64 ons air sehari.

Sirkulasi

Beberapa percaya bahwa selulit lebih sering terjadi di daerah dengan sirkulasi yang buruk.

Perawatan yang meningkatkan aliran darah - seperti terapi laser dan pijat - sering digunakan dengan harapan membuat selulit menjadi kurang terlihat.

Meskipun hasil positif telah dilaporkan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menilai kemanjuran mereka secara keseluruhan

Hal yang sama berlaku untuk pengobatan rumahan seperti menyikat kering dan menggulung busa.

Menyikat kering sangat bagus untuk pengelupasan kulit, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan aliran dan drainase getah bening, tetapi tidak ada bukti bahwa itu mengurangi selulit.

Juga tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa penggulungan busa - alat yang hebat untuk memulihkan otot dan mengencangkan jaringan ikat - menghilangkan selulit.

Hal-hal lain yang perlu dipertimbangkan

Pertimbangkan untuk melakukan lompatan ringan, berjalan di tempat, atau melewatkan selama 5 hingga 10 menit untuk menghangatkan otot Anda.

Jika Anda punya waktu, akhiri rutinitas Anda dengan menggulung atau meregangkan busa ringan. Lihatlah rutin ini untuk beberapa ide.

Garis bawah

Jika Anda menyelesaikan rutin ini dua kali seminggu - bersama dengan makan makanan seimbang dan minum cukup air - Anda harus mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.

3 Bergerak untuk Memperkuat Glutes

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.