Puntung yang rata dapat disebabkan oleh sejumlah faktor gaya hidup, termasuk pekerjaan atau aktivitas tidak aktif yang mengharuskan Anda duduk dalam waktu lama. Seiring bertambahnya usia, pantat Anda bisa rata dan kehilangan bentuk karena jumlah lemak yang lebih rendah di bokong.
Anda mungkin ingin mendapatkan bentuk dan menambah bentuk pada derriere Anda, tidak hanya untuk meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Faktanya, otot gluteal yang kuat dapat membantu Anda mengembangkan postur yang lebih baik, meningkatkan mobilitas, dan menghindari cedera.
Anda bahkan dapat meningkatkan kinerja atletik Anda.
Kondisi yang menyebabkan pantat rata
Dormant butt syndrome adalah suatu kondisi yang terjadi ketika otot gluteal Anda terlalu lemah dan fleksor pinggul Anda terlalu kencang. Ini berarti mereka tidak bekerja seefisien seharusnya.
Seringkali ini terjadi karena duduk terlalu lama, tidur dalam posisi janin, dan aktivitas berulang. Kurang olahraga juga dapat menyebabkan sindrom pantat tidak aktif.
Ini memberi tekanan dan tekanan berlebih pada bagian tubuh Anda yang lain. Ini dapat menyebabkan rasa sakit di punggung, pinggul, dan lutut, terutama saat Anda berolahraga. Kondisi ini dapat menyebabkan cedera hamstring dan lutut.
Latihan yang melatih otot glute Anda
Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan bokong yang lebih bulat dan ceria. Konsisten dengan latihan Anda untuk melihat hasilnya. Jangan ragu untuk memodifikasi latihan ini dan melakukan variasi yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
Mulai dengan perlahan dan bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda untuk menghindari cedera. Inilah beberapa latihan untuk memulai.
1. Jongkok
Untuk melakukan ini:
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping.
- Tekuk lutut Anda untuk menurunkan pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
- Angkat kembali untuk berdiri dan letakkan otot glute Anda di posisi atas.
- Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
- Kemudian tahan posisi jongkok dan denyut nadi naik dan turun selama 20 detik.
- Setelah ini, tahan posisi jongkok selama 20 detik.
- Ulangi urutan ini hingga 3 kali.
Kiat:
- Menatap lurus ke depan.
- Jaga dada Anda terangkat dan tulang belakang Anda lurus.
- Tekan lutut Anda ke samping saat Anda menurunkan tubuh.
- Jaga agar telapak kaki rata di lantai dan tekan tumit Anda.
- Tingkatkan kesulitan dengan menahan beban.
- otot gluteal
- pinggul
- paha depan
- paha belakang
Otot bekerja:
2. Tekan terjepit
Untuk melakukan ini:
- Datanglah ke posisi lunge tinggi dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Jaga agar tumit belakang Anda terangkat sepanjang latihan.
- Perlahan luruskan kaki kanan Anda untuk berdiri.
- Libatkan otot Anda di bagian atas.
- Gunakan otot glute Anda untuk menurunkan punggung ke posisi lunge.
- Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
- Kemudian tetap dalam posisi lunge dan denyut nadi naik dan turun selama 15 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Kiat:
- Jaga dada Anda terangkat.
- Tekan ke tumit kaki depan Anda.
- Pastikan lutut depan Anda tidak melewati pergelangan kaki Anda.
- Fokus pada kaki depan Anda selama latihan.
- Jangan biarkan lutut belakang menyentuh tanah dalam posisi terjang.
- Gunakan halter untuk meningkatkan intensitas.
- perut
- otot gluteal
- paha depan
- paha belakang
Otot bekerja:
3. Fire lift hydrant
Untuk melakukan ini:
- Datanglah ke posisi meja.
- Jaga tubuh Anda stabil dan diam saat Anda mengangkat kaki kanan pada sudut 90 derajat dari tubuh.
- Jaga lutut Anda tertekuk selama gerakan.
- Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal, menjaga lutut Anda dari menyentuh lantai.
- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 18 repetisi di setiap sisi.
Kiat:
- Tekan secara merata ke tangan dan lutut Anda.
- Biarkan tubuh Anda diam sehingga ini merupakan gerakan yang terisolasi.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan pinggul Anda rata.
- Tekuk sedikit siku Anda.
- Untuk menambah kesulitan, rentangkan kaki Anda lurus saat diangkat.
- perut
- otot gluteal
- otot punggung
- paha belakang
Otot bekerja:
4. Angkat kaki
Untuk melakukan ini:
- Datanglah ke posisi meja atau papan.
- Rentangkan kaki kanan lurus ke belakang dan arahkan jari-jari kaki.
- Turunkan kaki Anda ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai dan kemudian angkat.
- Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
- Kemudian lakukan sisi yang lain.
Kiat:
- Seimbangkan berat badan Anda secara merata di antara tangan dan kaki yang diarde.
- Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap diam saat Anda menggerakkan kaki.
- Tambahkan bobot pergelangan kaki untuk menambah kesulitan.
- Libatkan glutes Anda saat mengangkat kaki.
- perut
- otot gluteal
- paha depan
- otot punggung
Otot bekerja:
5. Penekan jembatan
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat perlahan pinggul Anda dan letakkan glutes di bagian atas.
- Kemudian angkat ke ujung jari kaki Anda.
- Bawa tumit Anda kembali ke lantai.
- Turunkan pinggul Anda dengan hati-hati.
- Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
- Kemudian pegang pinggul Anda di bagian atas dan satukan kedua lutut Anda.
- Lakukan ini selama 15 detik.
- Kembali ke pusat dan lepaskan kembali.
Kiat:
- Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Jaga agar telapak kaki rata di lantai agar lebih mudah.
- Gerakkan tubuh Anda naik dan turun dengan lembut dan dengan kontrol.
- perut
- otot gluteal
- paha belakang
- erector spinae
Otot bekerja:
6. deadlifts satu-kaki
Sebelum kamu memulai
- Ini adalah latihan lanjutan, jadi gunakan penilaian Anda sendiri tentang apakah itu tepat untuk Anda.
- Berlatih bentuk yang baik sangat penting dalam mengurangi cedera dan memastikan tubuh Anda mendapat manfaat dari latihan.
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan baru.
Untuk melakukan ini:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri di atas kaki kanan Anda.
- Tekuk pinggul secara perlahan dan angkat kaki kiri ke belakang.
- Turunkan beban sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Gunakan kaki pendukung Anda untuk kembali berdiri.
- Peras glutes Anda dan selipkan pinggul Anda ke bawah saat Anda mendekat.
- Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
- Kemudian lakukan di sisi yang berlawanan.
Kiat:
- Jaga dada Anda terangkat dan bahu Anda kembali.
- Jaga agar kaki yang berdiri sedikit tertekuk.
- Lakukan latihan ini tanpa beban untuk membuatnya lebih mudah.
- Biarkan kaki terangkat ditekuk sepanjang waktu untuk membuatnya lebih mudah.
- otot gluteal
- adduktor magnus
- pinggul
- paha belakang
Otot bekerja:
7. Berbaring latihan sisi kaki
Untuk melakukan ini:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kedua tangan di lantai untuk menyangga dan kedua kaki terulur dan ditumpuk satu sama lain.
- Perlahan-lahan angkat kaki kiri ke atas setinggi mungkin, berhenti di atas.
- Dengan kontrol, turunkan kembali.
- Tepat sebelum menyentuh kaki bagian bawah, angkat lagi.
- Lanjutkan gerakan ini selama satu menit.
- Kemudian, dengan mengangkat kaki, lakukan variasi seperti lingkaran kecil di kedua arah, pulsa ke atas dan ke bawah, dan pulsa ke depan dan ke belakang.
- Lakukan setiap variasi selama 30 detik.
- Kemudian angkat kaki kiri sedikit dan tekuk lutut untuk membawanya masuk ke dada dan rentangkan kembali.
- Lakukan ini selama 30 detik.
10. Ulangi urutan di sisi yang berlawanan.
Kiat:
- Pertahankan pinggul Anda tertumpuk sehingga Anda tidak menaikkan berat badan ke depan atau ke belakang.
- Libatkan otot glute Anda selama latihan.
- Jaga agar dada Anda terangkat dan terbuka.
- Arahkan jari-jari kaki Anda.
- perut
- otot pinggul
- otot gluteal
- paha
Otot bekerja:
Tambahkan variasi ke latihan Anda
Ada lebih banyak alasan untuk menambahkan bentuk pada bokong Anda daripada yang estetis. Sangat penting untuk mempertahankan tubuh yang sehat yang dapat meningkatkan jangkauan gerak, fleksibilitas, dan kekuatan Anda.
Cobalah menambahkan berjalan menanjak, memanjat tangga, atau berlari ke rutinitas latihan Anda untuk lebih menentukan pantat Anda dan membangun latihan kardio Anda.
Melatih otot-otot Anda membutuhkan waktu. Bertujuan untuk peningkatan daripada hasil yang drastis atau tidak realistis. Bersikaplah konsisten dan sabar dan ingatlah untuk memasukkan diet sehat sebagai bagian dari rencana Anda.
