Latihan Untuk Nyeri Lutut: 10 Latihan Untuk Menghilangkan Rasa Sakit

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Apakah Anda seorang atlet yang kompetitif, pejuang akhir pekan, atau pejalan kaki sehari-hari, berurusan dengan nyeri lutut dapat mengurangi aktivitas favorit Anda.

Nyeri lutut adalah masalah umum. Bahkan, menurut Klinik Cleveland, 18 juta orang mengunjungi dokter untuk nyeri lutut setiap tahun. Ini termasuk rasa sakit yang disebabkan oleh:

• terlalu sering digunakan
• osteoartritis
• tendinitis
• radang kandung lendir
• air mata meniskus
• ligamen lutut terkilir

Kabar baiknya adalah ada beberapa cara untuk mengobati nyeri lutut, termasuk latihan peregangan dan penguatan yang bisa Anda lakukan sendiri.

Pada artikel ini, kami akan memandu Anda melalui beberapa latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat lutut dan mengurangi nyeri lutut.

Latihan dan nyeri lutut

Jika nyeri lutut Anda disebabkan oleh cedera, operasi, atau radang sendi, latihan peregangan dan penguatan yang lembut dapat membantu meringankan rasa sakit sambil juga meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda.

Melatih lutut yang cedera atau rematik mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi kenyataannya, olahraga lebih baik untuk lutut Anda daripada membiarkannya tetap. Tidak menggerakkan lutut Anda dapat menyebabkannya menjadi kaku, dan ini dapat memperburuk rasa sakit dan mempersulit kegiatan sehari-hari Anda.

Latihan peregangan dan penguatan yang lembut dapat memperkuat otot-otot yang mendukung sendi lutut Anda. Memiliki otot yang lebih kuat dapat mengurangi dampak dan tekanan pada lutut Anda, dan membantu sendi lutut Anda bergerak lebih mudah.

Sebelum Anda memulai program latihan untuk nyeri lutut, pastikan untuk berbicara dengan dokter atau terapis fisik Anda untuk memastikan latihan ini aman untuk Anda. Tergantung pada situasi Anda, mereka mungkin merekomendasikan beberapa modifikasi.

Latihan peregangan

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, melakukan latihan peregangan tubuh bagian bawah dapat membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas pada persendian lutut Anda. Ini bisa memudahkan Anda menggerakkan lutut.

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, penting untuk menghabiskan setidaknya 5 hingga 10 menit pemanasan. Kegiatan berdampak rendah seperti bersepeda di sepeda statis, berjalan kaki, atau menggunakan mesin elips adalah pilihan pemanasan yang baik.

Setelah Anda melakukan pemanasan, lakukan tiga peregangan berikut, dan kemudian ulangi setelah Anda menyelesaikan latihan penguatan lutut.

Cobalah melakukan peregangan dan latihan ini setidaknya empat hingga lima kali seminggu.

1. Peregangan tumit dan betis

Peregangan ini menargetkan otot-otot di kaki bagian bawah, khususnya otot betis Anda.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berdiri menghadap tembok.
2. Letakkan tangan Anda di dinding dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Jari kaki pada kedua kaki harus menghadap ke depan, tumit rata, dengan sedikit tekukan di lutut.
3. Condongkan badan ke peregangan dan tahan selama 30 detik. Anda harus merasakan peregangan di kaki belakang Anda.
4. Ganti kaki dan ulangi.
5. Lakukan peregangan ini dua kali untuk kedua kaki.

2. Peregangan quadriceps

Peregangan ini secara khusus menargetkan paha depan Anda, otot-otot di bagian depan paha Anda. Melakukan gerakan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada fleksor pinggul dan otot paha depan Anda.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berdirilah di sebelah dinding atau gunakan kursi untuk penyangga. Kaki Anda harus selebar bahu.
2. Tekuk satu lutut sehingga kaki Anda naik ke atas glutes.
3. Ambil pergelangan kaki Anda dan tarik perlahan ke arah glutes sejauh yang Anda bisa.
4. Tahan selama 30 detik.
5. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
6. Ulangi 2 kali di setiap sisi.

3. Peregangan hamstring

Peregangan ini menargetkan paha belakang Anda, otot-otot di belakang paha Anda.

Anda harus merasakan peregangan ini di belakang kaki Anda dan sampai ke dasar glutes Anda. Jika Anda melenturkan kaki, Anda mungkin juga merasakan peregangan di betis.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Untuk peregangan ini, Anda bisa menggunakan alas untuk menambah bantalan di bawah punggung Anda.
2. Berbaringlah di lantai atau tikar dan luruskan kedua kaki. Atau, jika lebih nyaman, Anda bisa menekuk kedua lutut dengan kaki rata di lantai.
3. Angkat satu kaki dari lantai.
4. Letakkan tangan Anda di belakang paha, tetapi di bawah lutut, dan tarik perlahan lutut ke arah dada hingga terasa sedikit regangan. Ini seharusnya tidak menyakitkan.
5. Tahan selama 30 detik.
6. Turunkan dan ganti kaki.
7. Ulangi 2 kali di setiap sisi.

Latihan penguatan

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, Anda dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut Anda dengan secara teratur melatih otot-otot di sekitar lutut Anda.

Untuk membantu menguatkan lutut Anda, fokuslah pada gerakan yang melatih otot paha, paha depan, glute, dan pinggul Anda.

4. Setengah jongkok

Half squat adalah cara terbaik untuk memperkuat paha depan, glutes, dan paha belakang tanpa melelahkan lutut.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan latihan ini:

1. Dapatkan posisi berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul atau di depan Anda untuk keseimbangan.
2. Melihat lurus ke depan, perlahan jongkok sekitar 10 inci. Ini adalah titik setengah jongkok penuh.
3. Berhentilah selama beberapa detik, lalu berdiri dengan mendorong tumit Anda.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.

5. Kenaikan betis

Latihan ini memperkuat bagian belakang kaki bagian bawah, termasuk otot betis Anda.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Posisikan diri Anda di samping dinding atau berpegangan pada bagian belakang kursi untuk penyangga.
2. Angkat kedua tumit Anda dari lantai sehingga Anda berdiri di atas telapak kaki Anda.
3. Turunkan tumit Anda perlahan-lahan ke posisi awal. Kontrol penting dengan latihan ini untuk memperkuat otot betis Anda.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan.

6. Hamstring curl

Curl hamstring yang sedang berdiri menargetkan hamstring dan glutes Anda. Ini juga membutuhkan kekuatan inti yang baik untuk menjaga tubuh bagian atas dan pinggul Anda tetap stabil.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdirilah menghadap dinding atau gunakan kursi untuk menopang. Kaki Anda harus selebar pinggul.
2. Angkat satu kaki, tekuk lutut, dan angkat tumit ke langit-langit. Lakukan sejauh yang Anda bisa, sambil menjaga tubuh bagian atas tetap dan pinggul mengarah ke depan.
3. Tahan selama 5 hingga 10 detik.
4. Santai dan turunkan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.

7. Ekstensi kaki

Menggunakan berat badan Anda sendiri, bukan mesin yang ditimbang, untuk memperkuat paha depan Anda membantu menjaga tekanan tambahan dari lutut Anda.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan latihan ini:

1. Duduk tegak di kursi.
2. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
3. Lihat lurus ke depan, kontraksikan otot paha Anda, dan rentangkan satu kaki setinggi mungkin tanpa mengangkat bokong dari kursi.
4. Jeda, lalu turunkan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.

8. Angkat kaki lurus

Peningkatan kaki lurus memperkuat otot paha Anda dan juga otot fleksor pinggul Anda. Jika Anda melenturkan kaki di akhir gerakan, Anda juga harus merasakan tulang kering Anda kencang.

Saat latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah berat pergelangan kaki 5 pon dan secara bertahap menambah beratnya saat Anda membangun kekuatan di kaki Anda.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan latihan ini:

1. Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan alas untuk menambah bantalan di bawah punggung Anda.
2. Berbaringlah di lantai dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki lurus di depan Anda.
3. Kontraksikan paha depan kaki lurus Anda dan perlahan-lahan angkat dari lantai sampai setinggi lutut Anda yang tertekuk.
4. Jeda di atas selama 5 detik, lalu turunkan ke posisi awal
5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.

9. Kaki samping terangkat

Latihan ini melatih otot-otot penculik pinggul Anda dan juga glute Anda. Otot penculik pinggul Anda, yang terletak di bagian luar pinggul, membantu Anda berdiri, berjalan, dan memutar kaki dengan mudah. Memperkuat otot-otot ini dapat membantu mencegah dan mengobati rasa sakit di pinggul dan lutut.

Saat latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah berat pergelangan kaki 5 pon dan secara bertahap menambah beratnya saat Anda membangun kekuatan pada otot-otot kaki Anda.

Bagikan di Pinterest

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaringlah miring dengan kedua kaki saling bertumpukan. Dorong kepala Anda di tangan Anda, dan letakkan tangan Anda yang lain di lantai di depan Anda.
2. Angkat kaki bagian atas setinggi yang Anda bisa. Anda harus merasakan ini di sisi pinggul Anda.
3. Diam sebentar di atas, lalu turunkan kaki Anda.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.

10. Tungkai rawan mengangkat

Bagikan di Pinterest

Latihan ini melatih paha belakang Anda dan juga glute Anda. Saat latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat menambah berat pergelangan kaki 5 pon dan secara bertahap menambah beratnya saat Anda membangun kekuatan di otot-otot kaki Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Untuk latihan ini, Anda bisa menggunakan alas untuk menambah bantalan di bawah Anda.
2. Berbaringlah telungkup dengan kaki lurus ke belakang. Anda bisa membiarkan kepala bersandar pada lengan Anda.
3. Libatkan otot glute dan hamstring di kaki kiri dan angkat kaki setinggi mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Pastikan untuk menjaga tulang panggul Anda di lantai selama latihan ini.
4. Pegang kaki Anda dalam posisi terangkat selama 5 detik.
5. Turunkan kaki Anda, istirahat selama 2 detik, lalu ulangi.
6. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Jenis latihan lain untuk nyeri lutut

Setelah Anda membangun kekuatan di lutut, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan berdampak rendah ke rutinitas Anda. Latihan berdampak rendah biasanya membuat lebih sedikit tekanan pada sendi Anda daripada latihan berdampak tinggi, seperti berlari atau melompat.

Beberapa contoh latihan berdampak rendah yang baik meliputi:

• yoga
• Tai Chi
• mesin elips
• renang
• bersepeda statis
• aerobik air
• berjalan

Apa lagi yang bisa membantu mengatasi nyeri lutut?

Menemukan kelegaan dari nyeri lutut tergantung pada penyebab atau masalah yang menyulitkan Anda untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Membawa kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada lutut Anda, yang dapat menyebabkan osteoartritis.

Dalam hal ini, perawatan yang paling efektif, menurut Klinik Cleveland, adalah penurunan berat badan. Dokter Anda dapat merekomendasikan kombinasi diet dan olahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, terutama di sekitar lutut.

Sebuah studi 2013 menemukan bahwa orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan osteoarthritis lutut mengalami penurunan berat badan dan nyeri lutut setelah 18 bulan menjalani program diet dan olahraga.

Tetapi jika penyebabnya berlebihan, dokter Anda kemungkinan akan menyarankan RICE - yang berarti istirahat, es, kompresi, dan peninggian - dan terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik dapat bekerja dengan Anda untuk mengembangkan program yang mencakup berbagai latihan gerakan, peregangan, dan gerakan penguatan otot.

Garis bawah

Nyeri lutut adalah penyakit umum yang menyerang lebih dari 18 juta orang dewasa setiap tahun. Melakukan latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan otot-otot yang mendukung lutut Anda dapat membantu meringankan rasa sakit, meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera di masa depan.

Dengan segala jenis nyeri sendi, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai program olahraga. Mereka dapat membantu Anda memilih latihan yang paling aman untuk Anda. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi berdasarkan pada nyeri lutut Anda dan penyebab yang mendasarinya.