13 Latihan Mengencangkan Payudara: Dengan Dan Tanpa Peralatan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Payudara. Apakah Anda berharap milik Anda lebih besar? Perkier? Lebih kencang?

Sementara satu-satunya cara ampuh untuk mewujudkan hal ini adalah dengan menggunakan pisau - atau berinvestasi dalam bra push-up yang sangat baik - Anda dapat memperkuat otot-otot dada untuk meningkatkan massa, yang pada gilirannya akan membuat seluruh dada Anda terlihat lebih penuh.

Di bawah ini, kami telah melakukan 13 latihan dada yang dilakukan dengan dan tanpa peralatan untuk mengencangkan dada Anda dan membantu setengah bagian atas Anda tampil lebih berkelas. Cobalah kombinasi ini beberapa kali dalam seminggu untuk merasa lebih va-va-menggairahkan daripada sebelumnya.

1. Pose kobra

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Pemanasan hebat untuk latihan dada Anda, pose kobra akan mengaktifkan otot-otot itu.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kaki terentang dan ujung kaki diletakkan di lantai.
2. Letakkan tangan Anda langsung di bawah bahu dengan siku terselip.
3. Mulailah mengangkat kepala dan dada Anda dari tanah sambil menarik bahu Anda ke belakang dan menjaga leher Anda tetap netral. Luruskan lengan Anda sebanyak nyaman.
4. Tahan pose selama 30 detik dan kembali ke awal. Ulangi tiga kali.

2. Papan Bepergian

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Kami tahu betapa bermanfaatnya papan bagi Anda. Tambahkan gerakan dinamis untuk itu, dan itu bahkan lebih baik. Benar-benar fokus pada otot dada Anda saat melakukan latihan ini.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dalam posisi papan dengan kepala dan leher Anda netral dan tangan Anda ditumpuk di bawah bahu. Pastikan punggung bawah Anda tidak kendur.
2. Jaga agar inti tubuh tetap kencang, angkat tangan kanan dan kaki kanan dari tanah, dan “injak” kaki ke kanan. Ini adalah satu perwakilan.
3. Jeda sebentar, reset, dan gerakkan satu kaki lagi ke kanan. Selesaikan 10 "langkah" ke kanan, lalu pindah sisi, dan kembali ke titik awal, melangkah dengan tangan kiri dan kaki kiri.
4. Ulangi tiga set.

3. Pushup

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Salah satu latihan berat badan seluruh tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan, push-ups juga menargetkan otot-otot dada dengan cara yang sangat disengaja. Jika pushup standar terlalu menantang, cobalah berlutut.

Untuk bergerak:

1. Mulai dalam posisi papan dengan tangan Anda ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, kepala dan leher Anda netral, dan inti Anda kencang.
2. Tekuk siku Anda dan mulai turunkan tubuh Anda sampai dada Anda sedekat mungkin dengan lantai. Pastikan siku Anda tidak tertekuk pada sudut 90 derajat; mereka harus dimasukkan lebih dekat ke tubuh Anda.
3. Mulailah untuk mengulurkan tangan Anda dan kembali ke posisi awal. Lengkapi tiga set repetisi sebanyak mungkin.

4. Papan jangkauan bawah

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Variasi lain pada papan tradisional, jangkauan papan memiliki Anda bergantian di satu lengan sepanjang untuk tantangan yang lebih besar.

Untuk bergerak:

• Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu, punggung Anda netral, dan inti tubuh Anda kencang.
• Pertahankan posisi papan dan, mulai dengan lengan kanan Anda, angkat tangan Anda dari tanah dan sentuh lutut kiri Anda.
• Kembali ke posisi papan. Ulangi 10 repetisi dengan lengan kanan Anda, lalu beralih ke lengan kiri Anda, dan selesaikan 10 repetisi. Ini satu set.
• Lengkapi tiga set.

5. Tekan dada halter

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Meskipun bench press adalah latihan dada tradisional, menggunakan dumbel memungkinkan gerakan dengan rentang yang lebih besar. Ini menawarkan bang lebih banyak untuk uang Anda. Mulailah dengan dumbbell dengan berat sedang, seperti 10 atau 15 pound.

Untuk bergerak:

1. Dengan halter di masing-masing tangan, mulailah dengan duduk di ujung bangku.
2. Turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga punggung Anda rata di atas bangku, lutut Anda ditekuk, dan kaki Anda rata di lantai.
3. Untuk mengatur bench press, angkat lengan atas ke samping, sejajar dengan lantai, dan tekuk siku sehingga bobotnya sejajar dengan lengan atas.
4. Menguatkan inti tubuh Anda, mulailah mengulurkan tangan dan dumbbell menjauh dari lantai ke arah garis tengah tubuh Anda, dengan fokus pada otot-otot dada yang Anda rasa berfungsi.
5. Saat lengan Anda sepenuhnya terulur, jeda dan mulai turunkan beban kembali ke posisi awal. Ini adalah satu perwakilan.
6. Ulangi tiga set dengan 12 repetisi.

6. Stabilitas bola halter terbang

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Lalat dada secara khusus menargetkan otot-otot dada Anda untuk gerakan terisolasi dengan imbalan besar. Bonus: Lakukan gerakan ini pada bola stabilitas untuk melibatkan inti Anda lebih dari sekadar bench bench standar. Mulailah dengan dumbbell ringan, 5 pon atau kurang, untuk memahami gerakannya.

Untuk bergerak:

1. Masuk ke posisi awal, letakkan tubuh bagian atas di atas bola stabilitas dan membentuk sudut 90 derajat dengan bagian tubuh lainnya - batang dan kaki bagian atas lurus, lutut ditekuk, dan kaki rata di tanah. Anda harus memiliki satu dumbel di setiap tangan.
2. Jaga agar inti tubuh tetap kencang, rentangkan lengan dengan telapak menghadap ke atas dan sedikit menekuk siku. Lengan harus sejajar dengan lantai untuk memulai.
3. Secara bersamaan mulailah mengangkat kedua dumbbell ke arah garis tengah Anda, rasakan otot dada Anda bekerja untuk membuatnya di sana. Ketika Anda mencapai pusat, perlahan-lahan turunkan kembali sedikit melewati posisi awal sampai Anda merasakan peregangan di dada Anda. Ini adalah satu perwakilan.
4. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi.

7. Medicine ball superman

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Untuk pekerjaan inti dan tantangan dada, tambahkan bola obat.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berbaring tengkurap, lengan direntangkan di depan Anda, dengan bola obat di tangan Anda. Kepala dan leher Anda harus netral.
2. Untuk melakukan, gunakan inti dan dada Anda untuk mengangkat kaki dan tubuh bagian atas dan bola obat dari tanah.
3. Angkat setinggi mungkin, tanpa meregangkan leher, dan berhenti di atas.
4. Kembali ke awal. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi.

8. Dumbbell pullover

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Gunakan bola stabilitas atau bangku untuk melakukan dumbbell pullover, yang akan mengenai banyak otot kecil yang tidak Anda ketahui ada.

Untuk bergerak:

1. Untuk mengatur, duduk di bola stabilitas atau di ujung bangku dan tahan satu dumbbell dengan berat sedang atau dua dumbbell yang lebih ringan.
2. Berbaringlah dan langkahkan kaki hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbel dengan kedua tangan sehingga tegak lurus dengan tanah dan lurus di atas dada Anda.
3. Dengan lengan Anda yang masih terentang, turunkan halter di belakang kepala Anda dalam lengkungan sampai Anda merasakan tarikan di dada Anda. Inti Anda harus kencang selama gerakan ini. Jeda lalu kembali ke posisi awal. Jangan biarkan berat melorot di belakang Anda karena bisa melukai leher Anda.
4. Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

9. Crossover kabel

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Memukul otot dada pada sudut yang berbeda, seperti pada crossover kabel, memastikan setiap bagian dikerjakan untuk mendapatkan tampilan yang menyeluruh.

Untuk bergerak:

1. Posisikan setiap katrol di atas kepala Anda dan ambil pegangannya. Untuk melanjutkan posisi awal, melangkah maju, tarik gagang ke bawah bersama-sama di depan Anda dengan lengan panjang dan tekuk sedikit di pinggang.
2. Letakkan sedikit tekukan di siku Anda dan, dalam gerakan yang terkendali, biarkan lengan Anda naik dan turun sampai Anda merasakan peregangan di dada Anda.
3. Kembali ke posisi awal, jeda, dan ulangi.
4. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi.

10. Mesin kupu-kupu

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Karena mesin ini membantu Anda menstabilkan tubuh Anda, Anda harusnya bisa menjadi relatif berat selama gerakan ini dibandingkan dengan yang lain yang tercantum di sini. Dada Anda akan benar-benar menjerit sesudahnya!

Untuk bergerak:

1. Sesuaikan kursi mesin dengan ketinggian yang sesuai. Duduk dengan punggung menempel pada sandaran punggung dan letakkan lengan Anda di atas bantalan, pegang gagang. Pegang pegangan hanya jika mesin Anda tidak memiliki bantalan.
2. Mulailah mendorong lengan Anda bersama-sama, menggunakan otot dada untuk menggerakkan beban.
3. Setelah Anda mencapai tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi selama tiga set masing-masing 12 repetisi.

11. Miringkan dada halter

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Sudut latihan ini sangat mengenai otot-otot dada bagian atas.

Untuk bergerak:

1. Posisikan bangku dalam posisi miring.
2. Duduklah di bangku dengan dumbbell di tangan Anda. Berbaringlah ke belakang dan bawa halter ke dada Anda, siku ditekuk, dan lengan atas sejajar dengan tanah.
3. Dorong lurus ke atas untuk mengulurkan tangan Anda dan bawa halter di atas Anda. Jeda dan kemudian turunkan kembali ke bawah sehingga lengan atas Anda sedikit melewati paralel. Ulang.
4. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi.

12. Barbell bench press

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Latihan dada klasik, kursi barbell press adalah kunci untuk membangun kekuatan.

Untuk bergerak:

1. Posisikan diri Anda di bangku berbaring telentang, telapak kaki rata di lantai, dan barbel - ditopang oleh lengan Anda - bersandar di dada Anda. Posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu di atas bar.
2. Menguatkan inti Anda, rentangkan tangan Anda dan dorong barbel lurus ke atas. Jeda dan turunkan punggung ke bawah ke arah dada Anda. Fokus pada merekrut otot-otot dada Anda untuk melakukan gerakan ini.
3. Ulangi tiga set dengan 12 repetisi.

13. Kabel miring miring

Tubuh aktif. Pikiran kreatif.

Sebuah gerakan inti dengan tambahan manfaat dada, pelintiran kabel sangat bagus untuk meraut keseluruhan.

Untuk bergerak:

1. Dengan menggunakan tali tunggal atau pegangan pegangan, posisikan katrol setinggi bahu.
2. Berdiri di sisi kanan mesin dan pegang attachment dengan kedua tangan selebar bahu. Lengan Anda harus diperpanjang dan sikap Anda harus nyaman dan selebar bahu, dengan sedikit tikungan di lutut.
3. Dengan menggunakan inti dan dada Anda, mulailah memutar tubuh bagian atas ke kiri hingga kepala Anda menghadap ke sisi kiri ruangan. Jeda dan perlahan kembali ke tengah.
4. Selesaikan 10 repetisi di sisi ini, lalu ulangi di sisi lainnya. Lengkapi tiga set.

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Gabungkan tiga hingga empat latihan ini dua kali seminggu untuk mulai memperhatikan perbedaan, dan bergiliran. Kuncinya di sini adalah untuk benar-benar fokus pada koneksi otot-pikiran - ini akan memastikan Anda merekrut otot-otot dada Anda dengan cara yang paling efektif.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan dada tambahan Anda, pastikan Anda makan makanan yang seimbang untuk menjaga lemak tubuh pada tingkat yang sehat.

Garis bawah

Jika Anda tetap berkomitmen pada rutinitas Anda, Anda akan mulai melihat peningkatan kekuatan dan dada yang lebih baik dalam beberapa bulan.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penyuka kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul kurva Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.