Bicara sendiri adalah dialog internal Anda. Itu dipengaruhi oleh pikiran bawah sadar Anda, dan itu mengungkapkan pikiran, keyakinan, pertanyaan, dan gagasan Anda.
Bicara sendiri bisa negatif dan positif. Itu bisa membesarkan hati, dan itu bisa menyusahkan. Sebagian besar pembicaraan sendiri tergantung pada kepribadian Anda. Jika Anda seorang yang optimis, self-talk Anda mungkin lebih penuh harapan dan positif. Yang sebaliknya umumnya benar jika Anda cenderung pesimis.
Berpikir positif dan optimisme dapat menjadi alat manajemen stres yang efektif. Memang, memiliki pandangan hidup yang lebih positif dapat memberi Anda beberapa manfaat kesehatan. Sebagai contoh, satu studi 2010 menunjukkan optimis memiliki kualitas hidup yang lebih baik.
Jika Anda percaya bahwa self-talk Anda terlalu negatif, atau jika Anda ingin menekankan self-talk yang positif, Anda dapat belajar untuk menggeser dialog batin itu. Ini dapat membantu Anda menjadi orang yang lebih positif, dan dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Mengapa ini baik untukmu?
Bicara sendiri dapat meningkatkan kinerja dan kesejahteraan umum Anda. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan self-talk dapat membantu atlet dengan performa. Ini dapat membantu mereka dengan daya tahan atau kekuatan melalui serangkaian beban berat.
Lebih jauh lagi, self-talk positif dan pandangan yang lebih optimis dapat memiliki manfaat kesehatan lainnya, termasuk:
- peningkatan vitalitas
- kepuasan hidup yang lebih besar
- meningkatkan fungsi kekebalan tubuh
- mengurangi rasa sakit
- kesehatan kardiovaskular yang lebih baik
- kesehatan fisik yang lebih baik
- mengurangi risiko kematian
- lebih sedikit stres dan kesulitan
Tidak jelas mengapa optimis dan individu dengan pengalaman self-talk yang lebih positif mendapatkan manfaat ini. Namun, penelitian menunjukkan orang-orang dengan self-talk positif mungkin memiliki keterampilan mental yang memungkinkan mereka untuk menyelesaikan masalah, berpikir secara berbeda, dan lebih efisien dalam mengatasi kesulitan atau tantangan. Ini dapat mengurangi efek berbahaya dari stres dan kecemasan.
Bagaimana cara kerjanya?
Sebelum Anda dapat belajar berlatih lebih banyak bicara sendiri, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi pemikiran negatif. Jenis pemikiran dan self-talk ini umumnya terbagi dalam empat kategori:
- Personalisasi. Anda menyalahkan diri sendiri untuk semuanya.
- Pembesar. Anda fokus pada aspek negatif dari suatu situasi, mengabaikan semua dan semua yang positif.
- Catastrophizing. Anda mengharapkan yang terburuk, dan Anda jarang membiarkan logika atau alasan meyakinkan Anda sebaliknya.
- Polarisasi. Anda melihat dunia dalam warna hitam dan putih, atau baik dan buruk. Tidak ada di antara dan tidak ada jalan tengah untuk memproses dan mengkategorikan peristiwa kehidupan.
Ketika Anda mulai mengenali tipe-tipe pemikiran negatif Anda, Anda dapat berupaya mengubahnya menjadi pemikiran positif. Tugas ini membutuhkan latihan dan waktu dan tidak berkembang dalam semalam. Kabar baiknya adalah itu bisa dilakukan. Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa anak kecil pun dapat belajar untuk memperbaiki self-talk negatif.
Apa saja contohnya?
Skenario ini adalah contoh kapan dan bagaimana Anda dapat mengubah self-talk negatif menjadi self-talk positif. Sekali lagi, dibutuhkan latihan. Mengenali beberapa self-talk negatif Anda sendiri dalam skenario ini dapat membantu Anda mengembangkan keterampilan untuk membalikkan pikiran ketika itu terjadi.
Negatif: Saya akan mengecewakan semua orang jika saya berubah pikiran.
Positif: Saya memiliki kekuatan untuk mengubah pikiran saya. Orang lain akan mengerti.
Negatif: Saya gagal dan mempermalukan diri sendiri.
Positif: Saya bangga pada diri saya bahkan untuk mencoba. Butuh keberanian.
Negatif: Saya kelebihan berat badan dan tidak berbentuk. Saya mungkin juga tidak repot-repot.
Positif: Saya mampu dan kuat, dan saya ingin menjadi lebih sehat untuk saya.
Negatif: Saya mengecewakan semua orang di tim saya ketika saya tidak mencetak gol.
Positif: Olahraga adalah acara tim. Kami menang dan kalah bersama.
Negatif: Saya belum pernah melakukan ini sebelumnya dan saya akan buruk dalam hal itu.
Positif: Ini adalah kesempatan luar biasa bagi saya untuk belajar dari orang lain dan tumbuh.
Negatif: Tidak mungkin ini akan berhasil.
Positif: Saya dapat dan akan memberikan segalanya untuk membuatnya berfungsi.
Bagaimana cara saya menggunakan ini setiap hari?
Pembicaraan diri sendiri yang positif membutuhkan latihan jika itu bukan insting alami Anda. Jika Anda umumnya lebih pesimistis, Anda bisa belajar menggeser dialog batin Anda menjadi lebih memberi semangat dan semangat.
Namun, membentuk kebiasaan baru membutuhkan waktu dan usaha. Seiring waktu, pikiran Anda bisa berubah. Pembicaraan diri sendiri yang positif dapat menjadi norma Anda. Kiat-kiat ini dapat membantu:
- Identifikasi jebakan self-talk negatif. Skenario tertentu dapat meningkatkan keraguan diri Anda dan mengarah pada self-talk yang lebih negatif. Acara kerja, misalnya, mungkin sangat sulit. Menunjukkan dengan tepat ketika Anda mengalami self-talk paling negatif dapat membantu Anda mengantisipasi dan mempersiapkan diri.
- Periksalah dengan perasaan Anda. Berhentilah selama acara atau hari-hari buruk dan evaluasi self-talk Anda. Apakah menjadi negatif? Bagaimana Anda bisa memutarnya?
- Temukan humornya. Tertawa dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan. Saat Anda membutuhkan dorongan untuk bicara mandiri yang positif, temukan cara untuk tertawa, seperti menonton video binatang lucu atau komedian.
- Kelilingi diri Anda dengan orang-orang positif. Apakah Anda menyadarinya atau tidak, Anda dapat menyerap pandangan dan emosi orang-orang di sekitar Anda. Ini termasuk negatif dan positif, jadi pilihlah orang positif ketika Anda bisa.
- Beri diri Anda afirmasi positif. Terkadang, melihat kata-kata positif atau gambar yang menginspirasi bisa cukup untuk mengarahkan pikiran Anda. Posting pengingat kecil di kantor Anda, di rumah Anda, dan di mana pun Anda menghabiskan banyak waktu.
Kapan saya harus mencari dukungan?
Pembicaraan diri sendiri yang positif dapat membantu Anda meningkatkan pandangan hidup Anda. Ini juga dapat memiliki manfaat kesehatan positif yang bertahan lama, termasuk peningkatan kesejahteraan dan kualitas hidup yang lebih baik. Namun, self-talk adalah kebiasaan yang dilakukan seumur hidup.
Jika Anda cenderung memiliki self-talk negatif dan berbuat salah di sisi pesimisme, Anda dapat belajar mengubahnya. Dibutuhkan waktu dan latihan, tetapi Anda dapat mengembangkan self-talk positif yang mengangkat.
Jika ternyata Anda tidak berhasil sendiri, bicarakan dengan terapis. Para ahli kesehatan mental dapat membantu Anda menemukan sumber-sumber dari self-talk negatif dan belajar untuk membalik saklar. Mintalah rujukan ke penyedia layanan kesehatan Anda untuk terapis, atau minta saran teman atau anggota keluarga.
Jika Anda tidak memiliki referensi pribadi, Anda dapat mencari di database situs-situs seperti PsychCentral atau WhereToFindCare.com. Aplikasi smartphone seperti Talkspace dan LARKR menyediakan koneksi virtual ke terapis terlatih dan berlisensi melalui obrolan atau streaming video langsung.
