Membumi adalah praktik yang dapat membantu Anda menarik diri dari kilas balik, ingatan yang tidak diinginkan, dan emosi negatif atau menantang.
Teknik-teknik ini dapat membantu mengalihkan Anda dari apa yang Anda alami dan memfokuskan kembali pada apa yang terjadi di saat ini.
Anda dapat menggunakan teknik pentanahan untuk membantu menciptakan ruang dari perasaan tertekan di hampir semua situasi, tetapi mereka sangat membantu jika Anda berurusan dengan:
- kegelisahan
- gangguan stres pasca-trauma
- disosiasi
- desakan mencelakakan diri
- kenangan traumatis
- gangguan penggunaan narkoba
Teknik fisik
Teknik-teknik ini menggunakan panca indera Anda atau benda berwujud - hal-hal yang dapat Anda sentuh - untuk membantu Anda bergerak dalam kesusahan.
1. Masukkan tangan Anda ke dalam air
Fokus pada suhu air dan bagaimana rasanya di ujung jari, telapak tangan, dan punggung tangan Anda. Apakah rasanya sama di setiap bagian tangan Anda?
Gunakan air hangat terlebih dahulu, lalu dingin. Selanjutnya, coba air dingin dulu, baru hangat. Apakah terasa berbeda untuk beralih dari air dingin ke air hangat versus hangat ke dingin?
2. Ambil atau sentuh item di dekat Anda
Apakah benda yang Anda sentuh lembut atau keras? Berat atau ringan? Hangat atau dingin? Fokus pada tekstur dan warna setiap item. Tantang diri Anda untuk memikirkan warna-warna tertentu, seperti merah tua, merah anggur, nila, atau pirus, bukan hanya merah atau biru.
3. Bernapas dalam-dalam
Tarik napas perlahan, lalu buang napas. Jika itu membantu, Anda dapat mengatakan atau berpikir "masuk" dan "keluar" dengan setiap napas. Rasakan setiap napas mengisi paru-paru Anda dan perhatikan bagaimana rasanya mendorongnya kembali.
4. Nikmati makanan atau minuman
Ambil sedikit gigitan atau makanan yang Anda nikmati, biarkan diri Anda merasakan setiap gigitan. Pikirkan tentang bagaimana rasanya dan aroma dan rasa yang melekat di lidah Anda.
5. Berjalan kaki singkat
Berkonsentrasilah pada langkah Anda - Anda bahkan dapat menghitungnya. Perhatikan ritme langkah kaki Anda dan bagaimana rasanya meletakkan kaki di tanah lalu angkat lagi.
6. Pegang sepotong es
Seperti apa rasanya pada awalnya? Berapa lama untuk mulai mencair? Bagaimana sensasi berubah ketika es mulai mencair?
7. Nikmati aroma
Apakah ada aroma yang menarik bagi Anda? Ini mungkin secangkir teh, ramuan atau rempah-rempah, sabun favorit, atau lilin beraroma. Tarik napas aroma secara perlahan dan dalam dan coba perhatikan kualitasnya (manis, pedas, tajam, jeruk, dan sebagainya).
8. Gerakkan tubuh Anda
Lakukan beberapa latihan atau peregangan. Anda bisa mencoba lompat jack, melompat-lompat, lompat tali, jogging di tempat, atau meregangkan kelompok otot yang berbeda satu per satu.
Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dengan setiap gerakan dan ketika tangan atau kaki Anda menyentuh lantai atau bergerak di udara. Bagaimana perasaan lantai terhadap kaki dan tangan Anda? Jika Anda lompat tali, dengarkan suara tali di udara dan ketika itu menyentuh tanah.
9. Dengarkan lingkungan Anda
Luangkan beberapa saat untuk mendengarkan suara-suara di sekitar Anda. Apakah kamu mendengar burung? Anjing menggonggong? Mesin atau lalu lintas? Jika Anda mendengar orang berbicara, apa yang mereka katakan? Apakah Anda mengenali bahasa itu? Biarkan suara menyapu Anda dan mengingatkan Anda di mana Anda berada.
10. Rasakan tubuh Anda
Anda bisa melakukan ini dengan duduk atau berdiri. Berfokuslah pada bagaimana tubuh Anda terasa dari kepala hingga kaki, perhatikan setiap bagian.
Bisakah Anda merasakan rambut di pundak atau dahi Anda? Kacamata di telinga atau hidung Anda? Berat baju Anda di pundak Anda? Apakah lengan Anda terasa longgar atau kaku di samping Anda? Bisakah Anda merasakan detak jantung Anda? Apakah cepat atau stabil? Apakah perut Anda terasa kenyang, atau apakah Anda lapar? Apakah kaki Anda bersilang, atau kaki Anda bersandar di lantai? Apakah punggung Anda lurus?
Keriting jari Anda dan gerakkan jari-jari kaki Anda. Apakah Anda bertelanjang kaki atau memakai sepatu? Bagaimana lantai terasa di kaki Anda?
11. Coba metode 5-4-3-2-1
Bekerja mundur dari 5, gunakan indra Anda untuk membuat daftar hal-hal yang Anda perhatikan di sekitar Anda. Misalnya, Anda dapat mulai dengan membuat daftar lima hal yang Anda dengar, kemudian empat hal yang Anda lihat, kemudian tiga hal yang dapat Anda sentuh dari tempat Anda duduk, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda cicipi.
Berusahalah untuk memperhatikan hal-hal kecil yang mungkin tidak selalu Anda perhatikan, seperti warna flek di karpet atau dengungan komputer Anda.
Teknik mental
Latihan dasar ini menggunakan gangguan mental untuk membantu mengarahkan pikiran Anda menjauh dari perasaan tertekan dan kembali ke masa kini.
12. Mainkan game memori
Lihatlah foto atau gambar terperinci (seperti lanskap kota atau pemandangan "sibuk" lainnya) selama 5 hingga 10 detik. Kemudian, balikkan foto itu menghadap ke bawah dan buat ulang foto itu dalam pikiran Anda, sedetail mungkin. Atau, Anda dapat secara mental mendaftar semua hal yang Anda ingat dari gambar.
13. Berpikir dalam kategori
Pilih satu atau dua kategori besar, seperti "alat musik," "rasa es krim," "mamalia," atau "tim baseball." Luangkan satu atau dua menit untuk membuat daftar mental sebanyak mungkin dari setiap kategori yang Anda bisa.
14. Gunakan matematika dan angka
Bahkan jika Anda bukan orang matematika, angka dapat membantu memusatkan Anda.
Mencoba:
- berjalan melalui tabel waktu di kepala Anda.
- menghitung mundur dari 100
- memilih nomor dan memikirkan lima cara Anda dapat membuat angka (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, dll.)
15. Ucapkan sesuatu
Pikirkan puisi, lagu, atau bagian buku yang Anda hafal. Bacalah dengan tenang untuk diri sendiri atau di kepala Anda. Jika Anda mengucapkan kata-kata dengan keras, fokuslah pada bentuk setiap kata di bibir dan di mulut Anda. Jika Anda mengucapkan kata-kata di kepala Anda, bayangkan setiap kata seperti yang Anda lihat di halaman.
16. Buat dirimu tertawa
Buat lelucon konyol - jenis yang akan Anda temukan di bungkus permen atau batang es loli.
Anda juga dapat membuat diri Anda tertawa dengan menonton video binatang lucu favorit Anda, klip dari komedian atau acara TV yang Anda sukai, atau apa pun yang Anda tahu akan membuat Anda tertawa.
17. Gunakan frasa penahan
Ini mungkin seperti, “Saya Nama Lengkap. Umur saya X tahun. Saya tinggal di City, State. Hari ini Jumat, 3 Juni. Ini jam 10:04 pagi. Saya duduk di meja saya di tempat kerja. Tidak ada orang lain di ruangan itu."
Anda dapat memperluas frasa dengan menambahkan detail hingga Anda merasa tenang, seperti, “Hujan turun ringan, tetapi saya masih bisa melihat matahari. Ini waktu istirahatku. Saya haus, jadi saya akan membuat secangkir teh."
18. Visualisasikan tugas harian yang Anda sukai atau tidak keberatan lakukan
Jika Anda suka mencuci pakaian, misalnya, pikirkan bagaimana Anda akan membuang barang jadi.
Pakaian terasa hangat keluar dari pengering. Mereka lunak dan sedikit kaku pada saat bersamaan. Mereka merasa ringan di keranjang, meskipun mereka tumpah di atasnya. Saya menyebarkan mereka di atas tempat tidur sehingga mereka tidak akan kusut. Saya melipat handuk terlebih dahulu, mengocoknya sebelum melipatnya menjadi dua, kemudian pertiga,”dan seterusnya.
19. Jelaskan tugas umum
Pikirkan kegiatan yang sering Anda lakukan atau lakukan dengan sangat baik, seperti membuat kopi, mengunci kantor, atau menyetem gitar. Ikuti proses langkah-demi-langkah, seolah-olah Anda memberikan instruksi kepada orang lain tentang cara melakukannya.
20. Bayangkan diri Anda meninggalkan perasaan menyakitkan
Bayangkan dirimu sendiri:
- mengumpulkan emosi, membulatkannya, dan memasukkannya ke dalam kotak
- berjalan, berenang, bersepeda, atau joging menjauh dari perasaan menyakitkan
- bayangkan pikiran Anda sebagai lagu atau acara TV yang tidak Anda sukai, ubah salurannya, atau turunkan volumenya - semuanya masih ada, tetapi Anda tidak harus mendengarkannya.
21. Jelaskan apa yang ada di sekitar Anda
Luangkan beberapa menit untuk mengamati lingkungan sekitar dan memperhatikan apa yang Anda lihat. Gunakan kelima indera untuk memberikan sedetail mungkin. Bangku ini berwarna merah, tapi bangku di sana berwarna hijau. Di bawah celana jeans saya hangat karena saya duduk di bawah sinar matahari. Rasanya kasar, tetapi tidak ada serpihan. Rumputnya kuning dan kering. Udara berbau seperti asap. Saya mendengar anak-anak bersenang-senang dan dua anjing menggonggong.”
Teknik yang menenangkan
Anda dapat menggunakan teknik-teknik ini untuk menghibur diri Anda di saat tekanan emosional. Latihan-latihan ini dapat membantu mempromosikan perasaan baik yang dapat membantu perasaan negatif memudar atau tampak kurang berlebihan.
22. Bayangkan suara atau wajah orang yang Anda cintai
Jika Anda merasa kesal atau tertekan, bayangkan seseorang yang positif dalam hidup Anda. Bayangkan wajah mereka atau pikirkan seperti apa suara mereka. Bayangkan mereka memberi tahu Anda bahwa momen itu sulit, tetapi Anda akan melewatinya.
23. Berlatih kebaikan diri
Ulangi jenis, ungkapan kasih sayang untuk diri sendiri:
- "Kamu mengalami kesulitan, tetapi kamu akan berhasil."
- "Kamu kuat, dan kamu bisa melewati rasa sakit ini."
- "Kamu berusaha keras, dan kamu melakukan yang terbaik."
Katakan, baik keras atau di kepala Anda, sebanyak yang Anda butuhkan.
24. Duduk dengan hewan peliharaan Anda
Jika Anda di rumah dan memelihara hewan peliharaan, habiskan beberapa saat hanya dengan duduk bersama mereka. Jika mereka dari jenis berbulu, pelihara mereka, dengan fokus pada bagaimana perasaan bulu mereka. Fokus pada tanda atau karakteristik unik mereka. Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang lebih kecil yang dapat Anda pegang, berkonsentrasilah pada perasaannya di tangan Anda.
Tidak di rumah? Pikirkan hal-hal favorit Anda tentang hewan peliharaan Anda atau bagaimana mereka akan menghibur Anda jika mereka ada di sana.
25. Daftar favorit
Sebutkan tiga hal favorit dalam beberapa kategori berbeda, seperti makanan, pohon, lagu, film, buku, tempat, dan sebagainya.
26. Visualisasikan tempat favorit Anda
Pikirkan tempat favorit Anda, apakah itu rumah orang yang dicintai atau negara asing. Gunakan semua indra Anda untuk menciptakan citra mental. Pikirkan warna yang Anda lihat, suara yang Anda dengar, dan sensasi yang Anda rasakan pada kulit Anda.
Ingatlah terakhir kali Anda berada di sana. Dengan siapa, dengan siapa? Apa yang kamu lakukan di sana? Bagaimana perasaanmu?
27. Merencanakan kegiatan
Ini mungkin sesuatu yang Anda lakukan sendiri atau dengan teman atau orang yang Anda cintai. Pikirkan apa yang akan Anda lakukan dan kapan. Mungkin Anda akan pergi makan malam, berjalan-jalan di pantai, menonton film yang sudah lama Anda nantikan, atau mengunjungi museum.
Fokus pada detail, seperti apa yang akan Anda kenakan, kapan Anda akan pergi, dan bagaimana Anda akan sampai di sana.
28. Sentuh sesuatu yang menghibur
Ini bisa menjadi selimut favorit Anda, T-shirt yang sangat dicintai, batu halus, karpet lembut, atau apa pun yang terasa enak untuk disentuh. Pikirkan bagaimana rasanya di bawah jari atau di tangan Anda.
Jika Anda memiliki sweater, syal, atau sepasang kaus kaki favorit, kenakan dan luangkan waktu sejenak untuk memikirkan sensasi kain pada kulit Anda.
29. Sebutkan hal-hal positif
Tulis atau tuliskan secara mental empat atau lima hal dalam hidup Anda yang memberi Anda kegembiraan, memvisualisasikannya secara singkat.
30. Dengarkan musik
Pasang lagu favorit Anda, tetapi berpura-puralah Anda mendengarkannya untuk pertama kali. Fokus pada melodi dan lirik (jika ada). Apakah lagu itu membuat Anda merinding atau membuat sensasi fisik lainnya? Perhatikan bagian-bagian yang paling menonjol bagi Anda.
Kiat tambahan
Membumi sendiri tidak selalu mudah. Mungkin perlu waktu sebelum teknik bekerja dengan baik untuk Anda, tetapi jangan menyerah.
Berikut adalah beberapa tips tambahan untuk membantu Anda memaksimalkan teknik ini:
- Praktek. Ini dapat membantu untuk berlatih membumi bahkan ketika Anda tidak memisahkan diri atau mengalami kesulitan. Jika Anda terbiasa dengan latihan sebelum menggunakannya, mungkin perlu sedikit usaha ketika Anda ingin menggunakannya untuk mengatasinya.
- Mulai lebih awal. Cobalah melakukan latihan pentanahan saat pertama kali Anda mulai merasa buruk. Jangan menunggu kesusahan untuk mencapai tingkat yang lebih sulit untuk ditangani. Jika teknik ini tidak berhasil pada awalnya, cobalah untuk bertahan sebentar sebelum pindah ke yang lain.
- Hindari menetapkan nilai. Misalnya, jika Anda membumikan diri dengan menggambarkan lingkungan Anda, berkonsentrasilah pada dasar-dasar lingkungan Anda, daripada bagaimana perasaan Anda tentang mereka.
- Periksa sendiri. Sebelum dan sesudah latihan pentanahan, nilai kesusahan Anda sebagai angka antara 1 dan 10. Tingkat kesulitan Anda saat Anda mulai? Berapa penurunan setelah latihan? Ini dapat membantu Anda mendapatkan ide yang lebih baik tentang apakah teknik tertentu bekerja untuk Anda.
- Buka mata Anda. Hindari memejamkan mata, karena seringkali lebih mudah untuk tetap terhubung dengan saat ini jika Anda melihat lingkungan Anda saat ini.
Teknik-teknik pentanahan bisa menjadi alat yang ampuh untuk membantu Anda mengatasi pikiran-pikiran yang menyusahkan saat ini. Tetapi bantuan yang mereka berikan umumnya bersifat sementara.
Penting untuk mendapatkan bantuan dari terapis sehingga Anda dapat mengatasi apa yang menyebabkan kesusahan Anda. Jika Anda belum memilikinya, lihat panduan kami untuk terapi yang terjangkau.
