36 Alternatif Untuk HRT: Diet, Suplemen, Perubahan Gaya Hidup, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Meskipun terapi penggantian hormon (HRT) dianggap sebagai cara yang aman dan efektif untuk mengobati gejala-gejala perimenopause, tetap saja ada risiko tertentu.

Karena itu, banyak orang telah beralih ke pengobatan rumahan dan metode holistik lainnya untuk membantu meringankan gejala mereka.

Sementara beberapa terapi ini didukung oleh penelitian klinis, banyak yang lain hanya memiliki sedikit atau bukti anekdotal untuk mendukung penggunaannya.

Selalu berbicara dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya sebelum Anda mencoba perawatan alternatif apa pun. Mereka dapat mendiskusikan kemungkinan dosis, efek samping, dan interaksi dengan Anda.

Perubahan diet

Bagikan di Pinterest

Ketika Anda mengalami perimenopause, Anda mungkin menemukan bahwa apa yang Anda makan memicu gejala tertentu.

Kadar gula darah yang meningkat, misalnya, dapat menyebabkan iritabilitas dan membakar energi Anda. Dehidrasi dapat menyebabkan peningkatan hot flashes. Dan makan makanan tinggi sodium bisa membuat Anda menahan air, membuat Anda merasa kembung.

Anda mungkin menemukan bahwa mengurangi jumlah makanan olahan, olahan, dan pengawet berat dalam diet Anda meningkatkan perasaan Anda.

Kurangi kafein, alkohol, dan makanan pedas

Stimulan yang membatasi seperti kopi dan teh dapat membantu mengurangi rasa panas. Makanan pedas juga berkontribusi pada rasa panas yang meningkat di tubuh Anda.

Alkohol telah dikaitkan dengan membuat hot flash menjadi lebih buruk, jadi nikmatilah secukupnya atau hentikan sepenuhnya.

Tingkatkan asupan kalsium dan vitamin D Anda

Seiring bertambahnya usia, risiko Anda terkena osteoporosis meningkat. Vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium, juga penting. Mengkonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D tidak hanya akan membuat tulang Anda lebih kuat, tetapi juga dapat meningkatkan mood Anda.

Berhati-hatilah dengan kedelai dan fitoestrogen lainnya

Ada hubungan tentatif antara gejala menopause dan konsumsi tinggi kedelai dan estrogen tanaman lainnya. Tetapi penelitian tentang hal ini saling bertentangan. Anda mungkin ingin bermain aman dan membatasi asupan makanan seperti tahu, edamame, dan susu kedelai.

Latihan rutin

Bagikan di Pinterest

Olahraga dapat menstabilkan kadar gula darah Anda, memberi Anda lebih banyak energi, dan meningkatkan mood Anda.

Dan jika Anda berolahraga secara teratur, manfaatnya bertambah.

Misalnya, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis dan meningkatkan kualitas tidur Anda dalam jangka panjang. Ini juga dapat membantu dalam manajemen berat badan. Itu dapat mengurangi hot flash.

Untuk manfaat maksimal, latihan rutin Anda harus mencakup masing-masing dari empat jenis latihan ini:

Aerobik

Berlari, mengikuti kelas spin, atau jalan cepat semuanya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Jenis latihan ini juga melepaskan endorfin yang meningkatkan mood.

Bantalan berat

Olahraga yang melibatkan kaki Anda menjaga massa tulang untuk membantu mencegah osteoporosis. Tenis, mesin pemanjat tangga, dan kelas dansa adalah latihan yang bagus untuk kesehatan tulang.

Penguatan

Latihan penguatan, seperti beban dan band resistensi gratis, menambah massa otot ke tubuh Anda, yang membantu Anda membakar kalori ekstra. Latihan semacam ini juga dikaitkan dengan mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesehatan mental.

Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas termasuk yoga, Pilates, atau peregangan teratur. Latihan fleksibilitas dapat meningkatkan koordinasi Anda, membuat Anda lebih percaya diri, dan bahkan mencegah radang sendi.

Manajemen stres

Bagikan di Pinterest

Ketika Anda mengalami stres, kelenjar adrenalin Anda menghasilkan adrenalin untuk memberi daya pada tubuh Anda melalui situasi yang Anda alami. Dan sejak menopause, kelenjar adrenalin Anda juga merupakan sumber estrogen.

Ketika kelenjar adrenalin Anda diaktifkan terlalu sering, mereka tidak berfungsi juga. Itu membuat kadar estrogen Anda bahkan lebih rendah dari sebelumnya. Ini dapat memperburuk gejala seperti penambahan berat badan dan sulit tidur.

Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghilangkan stres dari hidup Anda, tetapi Anda bisa belajar mengelola stres dengan cara yang sehat yang tidak akan membuat kelenjar adrenalin Anda lelah.

Meditasi mindfulness

Meditasi mindfulness adalah teknik manajemen stres yang berfokus pada kesadaran yang tenang, kedamaian batin, dan latihan pernapasan. Ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk mengatasi hot flash dan keringat malam.

Terapi perilaku kognitif (CBT)

CBT dapat membantu Anda membingkai ulang pola pikir negatif menjadi sesuatu yang lebih positif. Satu studi menunjukkan bahwa CBT dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan kualitas tidur secara keseluruhan. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian.

Perubahan gaya hidup lainnya

Perubahan-perubahan ini, meskipun kecil, mungkin memiliki dampak besar pada perasaan Anda.

Jaga agar ruang Anda dingin dan berventilasi

Pastikan ruang yang sering Anda miliki memiliki peralatan dan ventilasi AC yang tepat jika Anda perlu mendingin dengan cepat.

Pakailah pakaian longgar

Pakaian yang lebih longgar bisa membuat Anda merasa nyaman dan membuatnya lebih mudah untuk ventilasi tubuh Anda ketika hot flash dimulai.

Gunakan pelembab vagina untuk kekeringan umum

Jika Anda mengalami kekeringan pada vagina, pertimbangkan untuk membeli pelembab yang dibuat khusus untuk vagina. Mereka dapat digunakan sepanjang hari untuk membantu mengurangi rasa gatal dan iritasi.

Gunakan pelumas vagina untuk aktivitas seksual

Pelumas vagina menambah kebasahan pada vagina, yang dapat membantu mencegah ketidaknyamanan selama penetrasi.

Berhenti merokok

Merokok sigaret dapat mempengaruhi kadar hormon Anda yang berfluktuasi. Ini pada akhirnya dapat meningkatkan jumlah hot flash Anda.

Suplemen diet

Bagikan di Pinterest

Beberapa nutrisi sangat penting untuk manajemen gejala. Jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda, suplemen mungkin menjadi pilihan.

Suplemen tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), jadi berhati-hatilah. Hanya beli dari pembeli yang Anda percayai. Juga berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam rutinitas Anda.

Vitamin B

Vitamin B mengatur energi dan membantu tubuh Anda memproduksi sel-sel baru. Vitamin-vitamin ini, terutama asam folat, dapat membantu mengurangi panjang dan beratnya hot flashes. Hanya 1 miligram (mg) asam folat per hari bisa efektif.

Vitamin E

Vitamin E membantu tubuh Anda menetralkan stres oksidatif. Vitamin E dalam dosis hingga 360 mg per hari dapat meningkatkan hot flash hingga 40 persen.

Vitamin D

Vitamin D menjaga struktur tulang Anda, membantu Anda menyerap kalsium, dan dapat meningkatkan pengaturan hormon dan kekeringan pada vagina. Konsumsilah 10 hingga 20 mikrogram vitamin D per hari untuk menurunkan risiko osteoporosis Anda dan meningkatkan mood Anda.

Omega-3

Asam lemak omega-3 dapat membantu melumasi tubuh Anda, membantu kekeringan pada vagina. Ketika diminum selain SSRI, suplemen omega-3 juga dapat meningkatkan depresi.

Suplemen herbal

Bagikan di Pinterest

Beberapa suplemen herbal mengklaim dapat membantu mengelola gejala perimenopause dan menopause. Penting untuk diingat bahwa FDA tidak mengatur suplemen. Penelitian tentang penggunaan seringkali goyah.

Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menambahkan suplemen ke rutinitas Anda. Pedoman pemberian dosis sangat bervariasi. Beberapa produk juga dapat berinteraksi dengan obat bebas dan resep.

Black cohosh

Black cohosh adalah tanaman berbunga yang dapat bekerja untuk menyeimbangkan hormon. Mengambil satu dosis 40 mg per hari dapat membantu mengurangi hot flash.

St. John's wort

St. John's wort adalah tanaman berbunga kuning yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda selama dan setelah menopause. Penelitian yang lebih lama menunjukkan bahwa mengambil 900 mg per hari mungkin efektif.

Dong quai

Dong quai adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Dong quai dapat bertindak seperti estrogen dalam tubuh Anda, menyeimbangkan hormon Anda selama menopause.

Pohon suci

Pohon suci adalah semak yang menghasilkan buah yang digunakan dalam persiapan herbal. Berry pohon suci mungkin memiliki efek penyeimbangan hormon. Namun, para peneliti masih tidak yakin bagaimana hal itu dapat mempengaruhi gejala menopause.

Maca

Dipersiapkan dari tanaman maca, ramuan ini dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon dan meningkatkan fungsi seksual.

Semanggi merah

Semanggi merah mengandung isoflavon. Ini dapat bertindak seperti estrogen di tubuh Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 82 mg per hari dapat membantu meredakan hot flash.

Sage

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengambil tablet sage segar setiap hari dapat membantu meminimalkan hot flashes dan meningkatkan gejala menopause lainnya.

Milk thistle

Milk thistle mengandung isoflavon. Mereka juga dapat membantu menyeimbangkan hormon Anda. Milk thistle juga dapat membantu mencegah osteoporosis.

Akar dan hop Valerian

Akar Valerian dan hop keduanya merupakan alat bantu tidur herbal. Akar Valerian, khususnya, secara luas dianggap sebagai pengobatan yang efektif untuk insomnia.

Setidaknya satu studi menunjukkan akar valerian dan hop lebih baik daripada plasebo dalam mengurangi gangguan tidur dan gejala menopause lainnya ketika diambil bersama-sama.

Minyak evening primrose

Minyak evening primrose mengandung asam lemak tinggi yang dapat membantu tubuh Anda tetap terlumasi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana itu mungkin atau mungkin tidak berguna.

Ginseng

Ginseng dapat membantu meningkatkan mood Anda. Namun, tidak mungkin memiliki efek pada gejala lainnya.

Licorice

Licorice dapat membantu menjaga sistem adrenal Anda dari keletihan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplementasi licorice dapat mengurangi hot flash dan keringat malam.

Terapi alternatif lainnya

Beberapa orang beralih ke terapi alternatif untuk membantu manajemen gejala. Kedua terapi ini diketahui memiliki tingkat keberhasilan dalam mengobati gejala menopause.

Akupunktur

Akupunktur dilakukan oleh spesialis bersertifikat yang memasukkan jarum kecil ke titik-titik tekanan pada tubuh Anda. Akupunktur telah ditemukan untuk mengurangi intensitas dan frekuensi hot flashes pada orang yang mengalami menopause.

Tai Chi

Tai chi adalah latihan yang merupakan bagian dari meditasi dan bagian yang lambat, gerak seperti dancelike. Tai chi dapat membantu mengurangi keringat malam dan hot flash saat dilakukan setidaknya satu jam, dua kali seminggu.

Pengobatan

HRT bukan satu-satunya pilihan Anda untuk perawatan klinis. Obat-obatan ini juga dapat membantu memperbaiki gejala Anda.

Antidepresan (SSRI dan SNRI)

Obat antidepresan tertentu diresepkan untuk mengobati hot flash dan gejala lainnya.

Clonidine

Clonidine (Catapres) adalah obat tekanan darah. Ini menyebabkan pembuluh darah Anda membesar. Ini dapat mengurangi hot flash dan keringat malam.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) adalah obat yang sering diresepkan untuk menghilangkan rasa sakit dan kejang. Ini juga dapat membantu mengurangi hot flash.

Bagaimana dengan hormon bioidentik?

Hormon bioidentik dibuat di laboratorium dari bahan kimia yang ditemukan pada tanaman. Mereka dikatakan lebih mirip dengan hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami daripada yang digunakan dalam HRT.

Suplemen ini belum diuji secara ketat pada manusia, sehingga mereka dapat menimbulkan risiko kesehatan jangka panjang yang belum kita ketahui. Sampai sekarang, tidak ada bukti yang menunjukkan ini lebih aman atau lebih efektif daripada HRT tradisional.

Jika Anda tertarik dengan hormon bioidentik, bicarakan dengan dokter. Mereka dapat mendiskusikan pilihan Anda dan mungkin dapat meresepkan pil, patch, atau krim yang sesuai.

Bicaralah dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya

Jika Anda mempertimbangkan salah satu terapi di atas, bekerjalah dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk membuat rencana perawatan. Mereka dapat membantu Anda menilai manfaat dan tingkat risiko individual Anda serta memberi tahu Anda tentang dosis.