Latihan berdampak rendah ini mudah di pinggul Anda dan cara sederhana untuk mulai mengencangkan punggung Anda.
- Mulailah dengan berbaring dengan perut di atas bola latihan, mata Anda menatap tanah. Telapak tangan Anda harus rata di lantai dan kaki Anda bisa ditekuk di lutut.
- Remas otot glute Anda bersama-sama dan keseimbangan bola saat Anda menekan kaki Anda bersama-sama dan naik. Bola harus tetap stabil selama gerakan ini.
- Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi beberapa kali, menambah lama waktu Anda menahan kenaikan pinggul jika Anda bisa.
Jackknife samping
Bagikan di Pinterest
Latihan ini menargetkan obliques Anda, yang ada di perut Anda, tetapi juga memengaruhi "pegangan cinta" dan area punggung bagian bawah.
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki saling menumpuk.
- Letakkan tangan kiri di belakang kepala. Tangan kanan Anda dapat beristirahat di mana pun Anda merasa nyaman.
- Peras miring Anda saat Anda menarik kaki kiri ke atas ke arah lengan kiri Anda, yang seharusnya tetap stabil di kepala Anda. Anda akan membawa lengan kiri yang tertekuk ke arah lutut kiri Anda.
- Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.
Superman
Bagikan di Pinterest
Latihan ini dinamai untuk pahlawan super bekerja punggung bawah Anda serta glutes Anda.
- Berbaringlah di atas perut Anda, di atas matras yoga jika ada.
- Regangkan tubuh Anda sehingga kaki dan lengan Anda memanjang.
- Angkat tangan dan kaki Anda dari tanah secara bersamaan. Kedua lengan dan kaki Anda harus sekitar 6 inci dari tanah.
- Jika Anda bisa, angkat tombol pusar dari lantai dan tahan posisi selama beberapa detik. Dengan kontrol, turunkan kaki dan lengan Anda ke bawah sebelum mengulangi latihan.
Latihan membakar lemak untuk punggung bagian atas
Lateral meningkat dengan dumbbell
Bagikan di Pinterest
Latihan beban yang mudah ini melatih otot tepat di bawah leher Anda. Dan berolahraga dengan beban dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari.
- Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan, menghadap ke depan. Anda juga dapat memodifikasi gerakan ini dengan melakukannya dari posisi duduk. Anda juga tidak harus menggunakan banyak beban - melakukan banyak repetisi dengan bobot yang lebih ringan mungkin lebih baik untuk mengencangkan punggung Anda.
- Perlahan angkat beban dengan tangan terbentang lurus, sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Jangan memencet bahu atau "mengangkat bahu" saat Anda melakukan ini.
- Dengan kontrol, kembalikan lengan Anda ke tubuh Anda. Ambil napas, dan ulangi 10 hingga 12 kali untuk satu set.
Mendayung
Bagikan di Pinterest
Baris kabel duduk akan melatih otot punggung, terutama latissimus dorsi Anda. Anda juga dapat meniru gerakan mesin deretan dengan hanya duduk di bangku dan menggunakan dumbel ringan atau band resistensi.
- Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus dan tangan di kedua sisi memegang band resistensi, dumbel, atau gagang mesin baris.
- Tarik tangan Anda, tekuk siku dan tarik dengan berat penuh saat Anda bersandar.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi. Alih-alih mengulangi, cobalah untuk mengulangi latihan ini dengan cepat selama beberapa menit untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Speedbag
Bagikan di Pinterest
Speedbag membantu Anda mengencangkan lengan dan tubuh bagian atas. Meskipun sebaiknya menggunakan tas yang dipasang di dinding atau langit-langit, Anda bahkan tidak perlu tas sama sekali untuk melakukan latihan ini.
- Berdiri dengan bahu terangkat tinggi, dalam posisi bertarung. Itu berarti kaki Anda selebar pinggul, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain, dan tangan Anda berada di kepalan tangan, dekat dengan rahang Anda.
- Atur timer untuk di mana saja antara 30 detik hingga 2 menit.
- Arahkan ke tas Anda (atau bayangkan satu!). Dengan buku-buku jari Anda menghadap ke luar, bidiklah untuk mengenai tas itu sebanyak yang Anda bisa dalam kerangka waktu yang Anda pilih, putar tangan Anda saat melakukannya.
- Ketika timer mati, itu adalah satu "set." Lakukan hingga tiga set.
Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan
Perubahan gaya hidup dapat membuat upaya penurunan berat badan Anda lebih efisien. Berikut adalah beberapa perubahan yang perlu dipertimbangkan untuk dilakukan dalam rutinitas Anda:
- Mulailah dengan berjalan lebih banyak. Cukup berjalan untuk mengantarkan anak Anda ke sekolah atau mendapatkan kopi alih-alih mengemudi ke kedai kopi membakar kalori.
- Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti. Ini bisa sulit, tetapi dokter dapat membantu Anda membuat rencana berhenti merokok yang cocok untuk Anda.
- Latih postur Anda. Ini tidak hanya akan meminimalkan penampilan lemak punggung, tetapi juga akan membantu memperkuat punggung Anda dan memberi Anda sedikit latihan di tempat Anda duduk.
Apa yang menyebabkan lemak kembali?
Kurangnya latihan kardio atau gaya hidup yang tidak aktif dapat berkontribusi untuk kembali gemuk. Pola makan yang tinggi natrium atau gula juga dapat berkontribusi terhadap peradangan di tubuh Anda, membuat kembali lemak dan "mengasapi" tampak signifikan.
Postur tubuh yang buruk dan pakaian yang tidak pas bisa berkontribusi membuat punggung Anda “menonjol” atau terlihat kental.
Namun, penting untuk dicatat bahwa sebagian besar waktu, genetika adalah faktor utama yang berperan di mana kelebihan berat badan terjadi pada tubuh Anda. Itu berarti bahwa lemak punggung dapat berfluktuasi sesuai dengan fase kehidupan Anda, berat total tubuh Anda, tinggi badan Anda, dan tingkat aktivitas Anda.
Bawa pulang
Ini adalah mitos bahwa Anda dapat menargetkan hanya satu area tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Tetapi dengan melakukan latihan yang fokus pada punggung Anda, bersama dengan makan makanan yang sehat dan memotong kalori, Anda dapat meningkatkan porsi tubuh Anda.
Konsistensi adalah kuncinya di sini. Ini juga bermanfaat untuk memiliki sistem pendukung. Sobat di gym atau aplikasi penurunan berat badan untuk memberi Anda peluang sukses yang lebih baik.
Ingatlah bahwa tubuh setiap orang memiliki keterbatasan, dan Anda tidak harus melihatnya sebagai cacat. Bersabarlah dengan tubuh yang Anda miliki saat Anda bekerja menuju tujuan kesehatan Anda.
