Kami semua merasa sangat lelah setiap saat. Otak kita mungkin terasa berkabut, atau kita hanya merasa mental (dan fisik) lelah.
Berita baiknya adalah, seperti halnya diet yang akan membantu kesehatan pencernaan atau kekebalan tubuh Anda, ada makanan otak di luar sana yang dapat membantu meningkatkan energi Anda dan melawan kelelahan.
Vitamin dan mineral tertentu dalam makanan bahkan dapat membantu otak Anda tetap tajam dengan melawan pikiran yang berkabut atau bahkan kehilangan ingatan. Anda juga bisa mendapatkan nutrisi tertentu dari makanan yang akan membuat Anda merasa lebih terjaga dan siap untuk mengatasi hari Anda.
Untuk membantu menguatkan dan memberi energi pada pikiran Anda, berikut adalah beberapa "makanan otak" favorit saya - plus gagasan untuk mengolahnya menjadi rutinitas kesehatan harian Anda.
Bagikan di Pinterest
1. Salmon
Asam lemak omega-3 dalam ikan menjaga otak Anda di puncak permainannya. Jenis asam lemak tak jenuh ganda yang sehat ini banyak ditemukan di salmon dan terbukti membantu mengatasi kelelahan.
Lebih khusus, satu studi menemukan bahwa mereka yang menderita sindrom kelelahan kronis dapat mengambil manfaat dengan menambahkan lebih banyak omega-3 ke dalam makanan mereka. Asam Eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), keduanya ditemukan dalam salmon, sebenarnya membantu mereka yang mengalami kelelahan kronis.
Penelitian lain yang berfokus pada anak-anak sebenarnya menemukan bahwa mereka yang makan ikan lebih sering mendapatkan istirahat malam yang lebih baik, yang diterjemahkan menjadi energi yang lebih baik pada hari berikutnya.
Untuk menambahkan lebih banyak berita baik: Ilmu pengetahuan lain mengatakan bahwa omega-3 pada ikan bahkan dapat membuat pikiran Anda tetap tajam dengan melawan penyakit Alzheimer.
Seperti yang Anda lihat, ada beberapa manfaat untuk menambahkan ikan ke dalam paket makanan Anda.
Cara mendapatkannya dalam diet Anda
Bertujuan untuk makan dua porsi ikan seminggu. Satu porsi adalah 2 hingga 3 ons, seukuran telapak tangan Anda. Cari ikan salmon yang ditangkap secara liar alih-alih dari peternakan untuk mendapatkan lebih banyak ikan yang kaya nutrisi.
Anda dapat membeli ikan liar di sebagian besar toko kelontong. Lihat label untuk detailnya dari mana asalnya. Anda harus dapat dengan mudah menemukan cap "tangkapan liar".
Cara sehat untuk menyiapkan ikan dipanggang dalam oven atau di atas kompor. Anda bisa menambahkan sayuran dan membuat kue untuk makanan cepat dan lezat.
Salah satu hidangan favorit saya, yang bisa Anda tambahkan dengan mudah ke ikan tangkapan liar, adalah mangkuk makro yang bergizi. Lihat cara membuatnya sendiri dengan kiat-kiat ini.
2. Minyak zaitun
Pokok dari diet Mediterania, minyak zaitun dapat membantu melindungi daya ingat dan kemampuan belajar serta mengurangi risiko penyakit Alzheimer, kata sebuah studi tentang tikus. Manfaat kesehatan dari minyak zaitun ini kemungkinan berasal dari vitamin E (yang juga dapat membantu meningkatkan kekebalan) dan antioksidan lain yang membantu melawan radikal bebas di dalam tubuh dan otak.
Minyak zaitun juga memberikan manfaat anti-inflamasi yang dapat membantu melawan penyakit di seluruh tubuh, termasuk otak. Menurunkan peradangan dapat membantu mengatasi kelelahan juga.
Cara mendapatkannya dalam diet Anda
Beli minyak zaitun berlabel "extra virgin" untuk mendapatkan semua manfaat kesehatan. Minyak ini tidak dimurnikan (artinya tidak diproses) dan dingin, menjaga semua manfaat kesehatannya.
Karena titik asapnya yang lebih rendah, yang terbaik adalah menggunakan minyak zaitun dalam saus salad, saus celup, dan apa pun yang dimasak pada suhu yang lebih rendah. Coba gunakan minyak zaitun dalam saus bawang merah lemon ini, atau tambahkan ke hidangan telur rebus lezat ini.
Usahakan untuk menggunakan tidak lebih dari satu sendok makan saat menggunakan minyak zaitun untuk memasak.
Memperbaiki Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Kelelahan
3. Alpukat
Alpukat, salah satu makanan favorit saya, mengandung lemak sehat tak jenuh tunggal, yang menyediakan energi berkelanjutan sepanjang hari. Mereka juga tinggi magnesium dan kalium, yang membantu meningkatkan aliran darah - dan aliran darah yang lebih baik berarti otak yang lebih sehat.
Juga, penelitian menunjukkan bahwa lutein (karotenoid) yang disediakan alpukat dapat meningkatkan kemampuan berpikir.
Terlebih lagi, alpukat telah dikaitkan dengan kesehatan yang secara umum lebih baik pada orang yang memakannya. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan berlemak memiliki kualitas diet yang lebih baik secara keseluruhan, asupan nutrisi yang lebih tinggi, dan risiko lebih rendah sindrom metabolik.
Alpukat mengandung banyak vitamin dan mineral yang membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik dan akan menguntungkan otak dan energi Anda. Selain magnesium dan kalium, Anda juga mendapatkan vitamin A, D, E, dan K, serta folat - untuk menyebut beberapa saja yang harus dimiliki.
Cara mendapatkannya dalam diet Anda
Ada banyak cara untuk menambahkan alpukat ke dalam makanan Anda. Ini adalah salah satu yang terbaik untuk ditambahkan ke salad, smoothie, atau bahkan hanya sebagai topping ke hidangan utama. Cobalah untuk tetap berpegang pada setengah alpukat di setiap makanan.
Anda dapat mencoba smoothie dua menit, gazpacho, atau dark chocolate mousse (semuanya menampilkan alpukat) sebagai permulaan.
Untuk memastikan Anda membeli alpukat matang yang baik, beri sedikit perasan. Seharusnya terasa lembut tetapi tidak super licin. Cobalah memakannya dalam satu atau dua hari setelah mencapai tekstur itu.
4. Sayuran hijau gelap
Selai penuh dengan banyak vitamin dan mineral, sayuran berdaun hijau menawarkan banyak manfaat melawan kelelahan.
Karena sebagian besar sayuran hijau (seperti bayam, kangkung, dan collard hijau) mengandung kadar vitamin C yang tinggi dan bahkan beberapa zat besi, mereka dapat membantu melawan kelelahan yang disebabkan oleh kekurangan zat besi - penyebab umum kelelahan.
Juga, sayuran hijau mengandung nitrat, yang meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Ini tidak hanya bermanfaat bagi otak, tetapi juga membantu Anda tetap terjaga.
Satu studi bahkan menemukan bahwa mereka yang makan hanya satu porsi sayuran hijau sehari dapat memperlambat penurunan kognitif yang berasal dari penuaan.
Cara mendapatkannya dalam diet Anda
Anda dapat menemukan sayuran hijau gelap di supermarket mana pun. Pilih apa saja mulai dari collard green dan kale hingga bayam. Pastikan Anda mencuci sayuran hijau sebelum memakannya kecuali bungkusan itu mengatakan sudah dicuci sebelumnya (meskipun tidak ada salahnya untuk membilasnya).
Ada banyak cara untuk memasukkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam makanan sehari-hari Anda. Cobalah mencampurkannya dalam smoothie, salad (seperti kale yang dipijat lezat ini, yang bisa Anda buat malam sebelumnya dan tidak akan basah), sandwich, atau memasaknya untuk dijadikan sebagai lauk.
Lihat, itu mudah! Anda punya pilihan untuk meningkatkan kesehatan otak Anda setiap kali makan. Ini lebih mudah dari yang Anda pikirkan - dan juga sangat lezat.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, adalah Pendiri Nutrisi Stripped, sebuah perusahaan pendidikan nutrisi yang mempermudah mempelajari ilmu gizi dan seni hidup sehat dengan program pendidikan online, keanggotaan bulanan, artikel gratis, resep sehat, dan buku masak "Nutrition Stripped". Karyanya telah ditampilkan di Majalah Kesehatan Wanita, DIRI, Shape, Today's Dietitian dan banyak lagi."
