Tidak perlu stres tentang minum matcha setiap hari jika Anda belum menguasai teknik makan dan memasak sederhana.
Selain keajaiban satu panci, langkah selanjutnya untuk makan mudah adalah perencanaan makan, atau memasak banyak. Anda mungkin pernah mendengar tentang tren “Senin persiapan makan”. Saat ini semua orang - tidak peduli apa diet yang mereka coba - tampaknya melakukannya. Pertanyaannya adalah: Agar diet Anda berhasil, apakah Anda benar-benar perlu menyiapkan makanan?
Jawaban singkatnya: Mungkin.
Tetapi jika Anda ingin menyelamatkan diri berjam-jam seminggu dari memasak dan berlari ke toko kelontong untuk mengambil barang-barang terakhir yang Anda lupa, makan di luar, atau melewatkan makan (hanya makan makanan ringan saat bepergian), maka jawabannya adalah ya. Menyiapkan sistem untuk perencanaan makan mungkin menjadi solusi yang Anda butuhkan untuk tetap di jalur.
Saya pertama kali menggunakan konsep perencanaan makan sebelum saya tahu apa namanya. Di sekolah pascasarjana, saya memiliki jadwal yang padat, juggling menulis tesis, kelas, dan pekerjaan. Saya mendapati diri saya melewatkan sarapan karena saya hanya "tidak punya waktu."
Lalu suatu hari, saya memutuskan untuk membuat semua oatmeal yang saya butuhkan selama seminggu dalam satu hari (jadi lima porsi satu porsi). Langkah kecil sederhana ini adalah katalisator saya untuk membangun rutinitas makan sehat.
Bertahun-tahun kemudian, saya terus merencanakan makan dan menyempurnakan caranya. Inilah lima tips utama saya untuk menjadi master persiapan makan. Saya bersumpah dengan strategi ini untuk menjaga diri saya di jalur - dan mereka juga telah bekerja untuk ribuan di seluruh dunia.
1. Memiliki satu set resep sehat yang masuk
Ini adalah lima bahan utama saya yang mencakup sarapan, makan siang, makan malam, hidangan penutup, dan bahkan resep untuk bepergian. (Catatan: Bumbu seperti garam, lada, atau minyak zaitun tidak dianggap sebagai "bahan" dalam resep ini.)
- Sarapan: Matcha Mango Smoothie
- Makan Siang: Sup Krim Zucchini
- Saat bepergian: Salad Quinoa yang Dimuat
- Makan Malam: Sayuran Sayuran
- Makanan Penutup: Banana Blast Smoothie Bowl
Memiliki serangkaian resep masuk yang Anda sukai dapat membuat perencanaan makan jauh lebih mudah, terutama pada minggu-minggu ketika Anda merasa tidak terinspirasi. Kuncinya adalah untuk tidak membiarkan proses tersebut melelahkan Anda, jika tidak, akan terlalu mudah untuk jatuh dari kereta musik!
2. Buat daftar belanja bahan makanan prioritas
Ini mungkin terlihat seperti tidak ada otak, tetapi penting untuk memprioritaskan perjalanan Anda ke toko atau pasar petani sebelum Anda bahkan mulai menyiapkan makanan. Ini dimulai dengan membuat daftar belanjaan di rumah. Catat makanan dan bahan apa yang sudah Anda miliki di rumah sehingga Anda tidak membuang waktu dan uang untuk menemukannya di toko.
Kemudian, pikirkan hidangan apa yang ingin Anda makan dan jika Anda bisa mencampur, mencocokkan, dan memaksimalkan bahan-bahannya. Misalnya, makan dengan quinoa adalah pilihan yang bagus: Anda dapat membuat banyak quinoa dan membuat makanan tambahan untuk sarapan (sereal dingin), makan siang, dan makan malam!
Terakhir, pastikan Anda memiliki wadah makanan yang cukup untuk menyimpan makanan Anda secara terpisah. Gunakan kotak bento kaca untuk mengatur makan siang dan makan malam Anda. Stoples batu sangat bagus untuk menyimpan saus salad, hummus, pesto, dan saus atau bumbu lainnya.
Ambil beberapa wadah lagi untuk disimpan:
- sup dalam jumlah besar
- quinoa atau biji-bijian lainnya
- protein
- granola
- bahan salad
3. Multitask masakan dan persiapan Anda
Saya semua untuk menjadi efisien dengan waktu saya, dan itu membawa ke memasak juga. (Menghemat waktu adalah komponen mendasar yang saya pastikan untuk dimasukkan dalam “Panduan Perencanaan Makan Utama” saya). Tidak setiap makan harus dilakukan satu per satu - gunakan waktu Anda dengan bijak!
Masak bahan-bahan terpisah di atas kompor. Sementara bahan-bahan itu direbus atau dikukus, dicincang, diaduk, dan dipanggang sayuran, ubi, granola, dan makanan lainnya di dalam oven. Siapkan semua bahan Anda di meja dapur. Saat kompor dan oven Anda menyala, padukan badai hummus, susu almond buatan sendiri, atau saus salad.
Dengan mengatakan itu, kadang-kadang orang mulai menyiapkan makanan dengan mencuci terlalu banyak hidangan sekaligus, yang bisa sangat berat dan membuat stres. Sampai Anda tahu instruksi resepnya, mulai perlahan dengan satu hidangan selama seminggu. Selektif juga tentang bahan-bahan yang ingin Anda siapkan.
Anda juga tidak perlu menyiapkan semua komponen hidangan sekaligus. Beberapa bahan dasar, seperti nasi, quinoa, dan pasta, dapat dibuat secara batch, sedangkan bahan-bahan segar dapat dimasak akhir minggu ini. Atau Anda dapat menyimpan bahan secara terpisah. Memilih untuk tidak memasak semuanya sekaligus (sehingga Anda bisa membuat makanan nanti) akhirnya bisa menghemat lebih banyak waktu.
4. Kerjakan kulkas penuh secara perlahan
Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, Anda tidak perlu menyiapkan setiap hidangan untuk satu minggu ke depan - cukup pilih satu makanan yang menurut Anda paling menantang. Misalnya, jika sulit untuk bangun pagi setiap pagi untuk menyiapkan sarapan, gunakan waktu Anda untuk mengumpulkan gandum semalam selama satu minggu atau membuat satu set muffin gandum utuh. Sulit untuk menyediakan waktu untuk makan siang? Aduk sayuran dan sayuran Anda ke dalam wadah tersendiri, dan siapkan salad dressing buatan sendiri yang bisa Anda gerimis di atasnya saat saatnya makan.
Kuncinya adalah mulai dari yang kecil dan kemudian lakukan cara Anda untuk memiliki lemari es yang penuh dengan komponen makanan yang sudah disiapkan sehingga Anda bisa menjadi kreatif di tempat.
5. Siapkan makanan Anda lebih lambat, daripada sekaligus
Menyiapkan bahan untuk merakit makanan selama seminggu membutuhkan waktu paling banyak, jadi saya sarankan menyisihkan beberapa jam satu hari dalam seminggu yang berfungsi untuk Anda menyiapkan dan memasak komponen makanan, seperti quinoa, telur rebus, dan sayuran hijau untuk salad, untuk berkumpul nanti. Tidak diperlukan pembekuan, karena Anda akan makan sepanjang minggu.
Persiapan makan bisa memakan waktu kurang dari 3 jam
Hari-hari ini, saya memiliki persiapan makan sampai ke sains dan toko kelontong, persiapan, dan memasak di bawah tiga jam pada (sebagian besar) hari Sabtu.
Pikirkan perencanaan makan sebagai kunci untuk menghemat waktu dan energi Anda untuk diletakkan di tempat lain. Saya masih menikmati memasak, sama seperti yang Anda lakukan, tetapi saya tidak menikmati menghabiskan banyak waktu untuk satu kegiatan setiap hari.
Waktu tambahan ini untuk saya sendiri mungkin benar-benar manfaat terbaik dari perencanaan makan, terutama ketika ada begitu banyak hal lain dalam hidup yang ingin saya beri perhatian - berolahraga, bersantai, membaca buku, dan bergaul dengan teman dan keluarga.
Persiapan Makan: Sarapan Sehari-hari
McKel Hill, MS, RD, adalah pendiri Nutrition Stripped, situs web hidup sehat yang didedikasikan untuk mengoptimalkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resep, saran nutrisi, kebugaran, dan banyak lagi. Buku masaknya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia telah ditampilkan dalam Majalah Fitness dan Majalah Kesehatan Wanita.
