Kemarahan adalah perasaan yang normal dan bisa menjadi emosi positif ketika itu membantu Anda mengatasi masalah atau masalah, baik itu di tempat kerja atau di rumah.
Namun, kemarahan bisa menjadi masalah jika itu mengarah pada agresi, ledakan, atau bahkan pertengkaran fisik.
Kontrol kemarahan penting untuk membantu Anda menghindari mengatakan atau melakukan sesuatu yang mungkin Anda sesali. Sebelum kemarahan meningkat, Anda dapat menggunakan strategi khusus untuk mengendalikan kemarahan.
Inilah 25 cara Anda bisa mengendalikan amarah Anda:
1. Hitung mundur
Hitung mundur (atau naik) menjadi 10. Jika Anda benar-benar marah, mulailah dari 100. Pada saat Anda perlu menghitung, detak jantung Anda akan melambat, dan amarah Anda kemungkinan akan mereda.
2. Ambil napas
Napas Anda menjadi lebih dangkal dan semakin cepat saat Anda menjadi marah. Balikkan tren itu (dan kemarahan Anda) dengan mengambil napas dalam-dalam dari hidung Anda dan keluarkan dari mulut Anda selama beberapa saat.
3. Jalan-jalan
Olahraga dapat membantu menenangkan saraf Anda dan mengurangi kemarahan. Berjalan-jalan, naik sepeda, atau bermain bola golf. Apa pun yang membuat tubuh Anda memompa itu baik untuk pikiran dan tubuh Anda.
4. Rilekskan otot Anda
Relaksasi otot progresif meminta Anda untuk tegang dan perlahan-lahan mengendurkan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, satu per satu. Saat Anda tegang dan lepaskan, tarik napas perlahan dan hati-hati.
5. Ulangi mantra
Temukan kata atau frasa yang membantu Anda menjadi tenang dan fokus kembali. Ulangi kata itu lagi dan lagi untuk diri sendiri ketika Anda kesal. “Tenang,” “Tenang saja, dan“Kamu akan baik-baik saja”adalah contoh yang bagus.
6. Regangkan
Gulungan leher dan gulungan bahu adalah contoh yang baik dari gerakan seperti yoga yang keras yang dapat membantu Anda mengendalikan tubuh dan memanfaatkan emosi Anda. Tidak diperlukan peralatan mewah.
7. Mental melarikan diri
Masuklah ke ruangan yang tenang, tutup mata Anda, dan berlatih memvisualisasikan diri dalam adegan santai. Fokus pada detail dalam adegan imajiner: Apa warna airnya? Berapa tinggi gunung itu? Seperti apa suara kicau burung? Latihan ini dapat membantu Anda menemukan ketenangan di tengah kemarahan.
8. Mainkan beberapa lagu
Biarkan musik membawa Anda menjauh dari perasaan Anda. Masukkan earbud atau selipkan ke mobil Anda. Buat musik favorit Anda dan dengarkan, bop, atau sashay kemarahan Anda.
9. Berhenti bicara
Ketika Anda dikukus, Anda mungkin tergoda untuk membiarkan kata-kata yang marah itu terbang, tetapi Anda lebih cenderung melakukan kerusakan daripada kebaikan. Berpura-puralah bibir Anda terpaku rapat, seperti yang Anda lakukan sewaktu kecil. Momen tanpa bicara ini akan memberi Anda waktu untuk mengumpulkan pikiran.
10. Luangkan waktu
Beri dirimu istirahat. Duduk jauh dari orang lain. Dalam waktu tenang ini, Anda dapat memproses acara dan mengembalikan emosi Anda ke netral. Anda bahkan dapat menemukan waktu ini jauh dari orang lain sangat membantu Anda ingin menjadwalkannya ke dalam rutinitas harian Anda.
11. Ambil tindakan
Manfaatkan energi kemarahan Anda. Tanda tangani petisi. Tulis catatan ke pejabat. Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain. Tuangkan energi dan emosi Anda ke dalam sesuatu yang sehat dan produktif.
12. Tulis di jurnal Anda
Apa yang tidak bisa Anda katakan, mungkin Anda bisa menulis. Catat apa yang Anda rasakan dan bagaimana Anda ingin merespons. Memprosesnya melalui kata-kata tertulis dapat membantu Anda tenang dan menilai kembali peristiwa yang mengarah pada perasaan Anda.
13. Temukan solusi paling cepat
Anda mungkin marah karena anak Anda sekali lagi meninggalkan kamar mereka berantakan sebelum mengunjungi seorang teman. Tutup pintunya. Anda dapat mengakhiri kemarahan Anda untuk sementara waktu dengan menyingkirkannya dari pandangan Anda. Cari resolusi serupa dalam situasi apa pun.
14. Latih respons Anda
Cegah ledakan dengan melatih apa yang akan Anda katakan atau bagaimana Anda akan mendekati masalah di masa depan. Periode latihan ini memberi Anda waktu untuk bermain peran beberapa solusi yang mungkin juga.
15. Bayangkan tanda berhenti
Simbol universal untuk berhenti dapat membantu Anda tenang ketika Anda sedang marah. Ini adalah cara cepat untuk membantu Anda memvisualisasikan kebutuhan untuk menghentikan diri sendiri, tindakan Anda, dan menjauh dari saat itu.
16. Ubah rutinitas Anda
Jika perjalanan pulang-pergi Anda yang lambat membuat Anda marah bahkan sebelum minum kopi, temukan rute baru. Pertimbangkan opsi yang mungkin membutuhkan waktu lebih lama tetapi pada akhirnya tidak membuat Anda terlalu kesal.
17. Bicaralah dengan teman
Jangan rebus dalam acara yang membuat Anda marah. Bantu diri Anda memproses apa yang terjadi dengan berbicara dengan teman yang tepercaya dan suportif yang mungkin dapat memberikan perspektif baru.
18. Tertawa
Tidak ada yang merusak suasana hati yang buruk. Buang kemarahan Anda dengan mencari cara untuk tertawa, apakah itu bermain dengan anak-anak Anda, menonton stand-up, atau menggulung meme.
19. Praktekkan rasa terima kasih
Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada apa yang benar ketika semuanya terasa salah. Menyadari betapa banyak hal baik yang Anda miliki dalam hidup Anda dapat membantu Anda menetralkan kemarahan dan membalikkan situasi.
20. Atur penghitung waktu
Hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda marah kemungkinan bukan hal yang harus Anda katakan. Beri diri Anda waktu yang ditentukan sebelum Anda merespons. Waktu ini akan membantu Anda menjadi lebih tenang dan lebih ringkas.
21. Tulis surat
Tulis surat atau email kepada orang yang membuat Anda marah. Lalu, hapus itu. Seringkali, mengekspresikan emosi Anda dalam beberapa bentuk adalah yang Anda inginkan, meskipun itu dalam sesuatu yang tidak akan pernah terlihat.
22. Bayangkan mengampuni mereka
Menemukan keberanian untuk memaafkan seseorang yang telah berbuat salah dengan Anda membutuhkan banyak keterampilan emosional. Jika Anda tidak bisa sejauh itu, setidaknya Anda bisa berpura-pura memaafkan mereka, dan Anda akan merasa amarah Anda hilang.
23. Berlatih empati
Cobalah untuk berjalan dengan sepatu orang lain dan melihat situasi dari sudut pandang mereka. Ketika Anda menceritakan kisah itu atau menghidupkan kembali peristiwa-peristiwa seperti yang mereka lihat, Anda mungkin mendapatkan pemahaman baru dan menjadi tidak terlalu marah.
24. Nyatakan kemarahan Anda
Tidak apa-apa untuk mengatakan bagaimana perasaan Anda, selama Anda menanganinya dengan cara yang benar. Minta teman yang tepercaya untuk membantu Anda bertanggung jawab atas respons yang tenang. Ledakan tidak menyelesaikan masalah, tetapi dialog yang matang dapat membantu mengurangi stres Anda dan meredakan kemarahan Anda. Ini juga dapat mencegah masalah di masa depan.
25. Temukan saluran kreatif
Ubah kemarahan Anda menjadi produksi nyata. Pertimbangkan melukis, berkebun, atau menulis puisi ketika Anda sedang kesal. Emosi adalah renungan yang kuat bagi individu kreatif. Gunakan milikmu untuk mengurangi kemarahan.
Garis bawah
Kemarahan adalah emosi normal yang dialami setiap orang dari waktu ke waktu. Namun, jika Anda menemukan kemarahan Anda berubah menjadi agresi atau ledakan, Anda perlu menemukan cara-cara sehat untuk menghadapi kemarahan.
Jika tips ini tidak membantu, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Seorang spesialis kesehatan mental atau terapis dapat membantu Anda mengatasi faktor-faktor mendasar yang dapat menyebabkan kemarahan dan masalah emosional lainnya.
