9 Latihan TMJ Terbaik Untuk Menghilangkan Rasa Sakit

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Memahami TMJ

Anda mungkin tidak terlalu memikirkan sendi temporomandibular (TMJ) Anda, tetapi Anda sering menggunakannya. Sendi menghubungkan tulang rahang Anda ke tengkorak Anda. TMJ Anda beraksi setiap kali Anda berbicara, mengunyah, dan menelan.

Gangguan TMJ terjadi ketika ada masalah dengan sendi rahang dan otot rahang Anda. Seringkali, ini terjadi karena cedera rahang, peradangan seperti dengan artritis, atau terlalu sering digunakan.

Gangguan TMJ dapat menyebabkan gejala ringan hingga melemahkan, seperti:

• rasa sakit saat mengunyah
• sakit di telinga, wajah, rahang, dan leher
• mengklik, kisi, atau mengeluarkan suara di rahang ketika Anda membuka atau menutup mulut
• mengunci sendi rahang
• sakit kepala

Latihan untuk menghilangkan rasa sakit TMJ

Tidak jelas persis bagaimana latihan TMJ dapat menghilangkan rasa sakit. Mereka dianggap membantu:

• memperkuat otot rahang
• regangkan rahang
• rilekskan rahang
• meningkatkan mobilitas rahang
• kurangi klik rahang
• mempromosikan penyembuhan rahang

Menurut satu penelitian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Dental Research, melakukan latihan TMJ meningkatkan rentang pembukaan mulut lebih dari menggunakan pelindung mulut pada orang dengan perpindahan disk TMJ.

Sembilan latihan dari American Academy of Family Physicians (AAFP) dan Royal Surrey County Hospital ini dapat membantu meringankan rasa sakit TMJ dan meningkatkan pergerakan sendi rahang Anda. Untuk beberapa latihan, ada rekomendasi frekuensi. Untuk latihan di mana rekomendasi frekuensi tidak tersedia, mintalah bimbingan dokter atau dokter gigi Anda.

1. Latihan rahang yang santai

Bagikan di Pinterest

Letakkan lidah Anda dengan lembut di atas mulut di belakang gigi depan atas Anda. Biarkan gigi Anda terpisah saat mengendurkan otot rahang Anda.

2. Latihan ikan mas (pembukaan parsial)

Bagikan di Pinterest

Tempatkan lidah Anda di atap mulut Anda dan satu jari di depan telinga Anda di mana TMJ Anda berada. Letakkan jari tengah atau jari telunjuk Anda di dagu. Jatuhkan rahang bawah Anda setengah dan kemudian tutup. Seharusnya ada resistensi ringan tetapi tidak sakit. Variasi dari latihan ini adalah menempatkan satu jari pada setiap TMJ saat Anda meletakkan rahang bawah setengah dan menutup kembali. Lakukan latihan ini enam kali dalam satu set. Anda harus melakukan satu set enam kali sehari.

3. Latihan ikan mas (pembukaan penuh)

Bagikan di Pinterest

Pertahankan lidah Anda di atap mulut Anda, letakkan satu jari di TMJ Anda dan satu lagi jari di dagu Anda. Jatuhkan rahang bawah sepenuhnya dan kembali. Untuk variasi latihan ini, letakkan satu jari di setiap TMJ saat Anda benar-benar menjatuhkan rahang bawah dan punggung. Lakukan latihan ini enam kali untuk menyelesaikan satu set. Anda harus menyelesaikan satu set enam kali sehari.

4. Dagu melipat

Bagikan di Pinterest

Dengan bahu dan dada terangkat ke atas, tarik dagu lurus ke belakang, buat "dagu ganda". Tahan selama tiga detik dan ulangi 10 kali.

5. Menolak pembukaan mulut

Bagikan di Pinterest

Tempatkan ibu jari Anda di bawah dagu Anda. Buka mulut Anda perlahan-lahan, dorong lembut ke dagu Anda agar tahan. Tahan selama tiga hingga enam detik, lalu tutup mulut Anda perlahan-lahan.

6. Menahan penutupan mulut

Bagikan di Pinterest

Peras dagu Anda dengan indeks dan ibu jari dengan satu tangan. Tutup mulut saat Anda menekan dagu dengan lembut. Ini akan membantu memperkuat otot Anda yang membantu Anda mengunyah.

7. Lidah

Bagikan di Pinterest

Dengan lidah Anda menyentuh atap mulut Anda, perlahan-lahan buka dan tutup mulut Anda.

8. Gerakan rahang dari sisi ke sisi

Bagikan di Pinterest

Letakkan benda berukuran ¼ inci, seperti penekan lidah yang ditumpuk, di antara gigi depan Anda, dan perlahan-lahan gerakkan rahang Anda dari sisi ke sisi. Saat latihan menjadi lebih mudah, tingkatkan ketebalan objek di antara gigi Anda dengan menumpuknya satu sama lain.

9. Maju gerakan rahang

Bagikan di Pinterest

Letakkan benda berukuran ¼ inci di antara gigi depan Anda. Gerakkan rahang bawah ke depan sehingga gigi bawah berada di depan gigi atas Anda. Saat latihan menjadi lebih mudah, tambah ketebalan benda di antara gigi Anda.

Cara lain untuk mengelola nyeri TMJ Anda

Penghilang rasa sakit yang dijual bebas seperti ibuprofen dan acetaminophen dapat membantu meringankan nyeri TMJ. Relaksan otot mungkin diresepkan untuk sakit parah. Dokter juga dapat merekomendasikan:

• pelindung mulut untuk mencegah gigi menggerinda dan mengepal rahang
• penjaga mulut untuk membantu meluruskan kembali rahang Anda
• handuk hangat
• es, tidak lebih dari 15 menit per jam dan tidak langsung di kulit
• teknik menghilangkan stres untuk membantu mencegah perilaku yang menyebabkan ketegangan rahang
• akupunktur untuk menghilangkan tekanan di daerah yang terkena

Nyeri parah yang disebabkan oleh sendi yang rusak mungkin memerlukan perawatan yang lebih invasif, seperti injeksi kortikosteroid ke dalam TMJ. Pembedahan dapat dianggap sebagai upaya terakhir. Tidak ada bukti ilmiah bahwa intervensi bedah untuk gangguan TMJ aman dan efektif.

Nyeri TMJ juga dapat dikelola dengan perubahan gaya hidup sederhana. Anda mungkin ingin:

• makan diet lunak untuk memungkinkan TMJ untuk rileks
• hindari mengunyah permen karet
• hindari menggigit kuku
• hindari menggigit bibir bawah Anda
• berlatih postur yang baik
• batasi gerakan rahang besar, seperti menguap dan bernyanyi

Kiat untuk menghilangkan rasa sakit selama perawatan gigi

Jika Anda mengalami TMJ, mungkin menyakitkan untuk mempraktikkan kebersihan mulut dasar. Ini termasuk menyikat gigi, membersihkan gigi, dan membersihkan gigi secara rutin.

Asosiasi TMJ merekomendasikan kiat-kiat ini untuk mengurangi rasa sakit dan membantu memastikan gigi dan gusi Anda tetap sehat:

• Gunakan sikat gigi berbulu lembut atau sikat gigi sonik.
• Gunakan stimulator ujung karet atau flosser air jika Anda tidak bisa membuka mulut untuk floss.
• Tambahkan obat kumur antiseptik ke rejimen perawatan gigi harian Anda.
• Beri tahu tim perawatan gigi Anda jika Anda merasa sakit selama prosedur gigi.
• Oleskan es atau panas setelah prosedur gigi.
• Bicaralah dengan dokter gigi Anda tentang cara menghilangkan plak selain flossing. Misalnya, mereka mungkin menyarankan untuk menyeka gigi Anda dengan kapas.

Garis bawah

Dalam beberapa kasus, gangguan TMJ hilang dengan sendirinya. Jika gejala Anda berlanjut, latihan TMJ dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Latihan TMJ seharusnya tidak dilakukan ketika Anda sedang kesakitan. AAFP merekomendasikan menunggu sampai rasa sakit Anda lebih baik sebelum memulai rejimen latihan TMJ.

Saat melakukan latihan TMJ, mulailah perlahan. Anda mungkin merasakan sedikit rasa sakit pada awalnya, tetapi harus ditoleransi dan secara bertahap membaik. Jika sakitnya tidak dapat ditoleransi, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda harus melakukan latihan TMJ ketika Anda santai. Jika Anda melakukannya ketika otot Anda tegang, itu mungkin mengalahkan tujuannya.

Jika rasa sakit Anda memburuk setelah melakukan latihan TMJ, buatlah janji dengan dokter Anda.