Bunion bisa sangat menyakitkan. Tidak hanya menyebabkan banyak ketidaknyamanan, tetapi mereka juga mengganggu fungsi sehari-hari dan mengganggu aktivitas yang Anda nikmati.
Untungnya, ada modifikasi gaya hidup dan latihan yang dapat membantu meringankan gejala Anda dan mencegah bunion di masa depan.
Berikut adalah 10 latihan kaki yang mudah dilakukan yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan mobilitas, dan mungkin memperlambat perkembangan bunion Anda.
Latihan untuk bantuan dan pencegahan bunion
Apakah Anda berada di tengah-tengah rasa sakit akibat bunion atau Anda mencoba untuk mencegahnya terbentuk, melakukan latihan teratur yang dirancang untuk perawatan dan pencegahan dapat membantu menjaga kaki Anda sehat dan, mudah-mudahan, bebas dari operasi.
1. Poin kaki dan ikal
Ini bekerja pada sendi kaki Anda dengan melenturkan otot-otot di bawah kaki Anda.
Duduklah di permukaan dengan kaki sekitar 6 inci dari lantai. Arahkan dan gerakkan jari-jari kaki Anda perlahan. Lakukan ini untuk 20 repetisi selama 2 hingga 3 set.
2. Penyebaran jari kaki
Sambil duduk, letakkan kaki Anda di lantai. Dengan tumit Anda tetap di tanah, angkat dan rentangkan jari-jari kaki Anda. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali pada setiap kaki.
3. Lingkaran kaki
Ini memobilisasi sendi di jari kaki Anda dan membantu mengurangi kekakuan.
Sambil duduk di kursi, sandarkan dan pegang jempol kaki Anda. Mulailah melingkari jari kaki searah jarum jam, 20 kali. Berhenti dan balikkan arah untuk 20 lingkaran lainnya. Lengkapi 2 hingga 3 set di setiap jari.
4. Penculikan ibu jari kaki dengan pita olahraga
Lilitkan band latihan di sekitar kedua jari kaki besar Anda. Dengan band ketat, tarik kedua jari kaki besar dari jari kaki lainnya dengan band latihan kecil. Ketika sepenuhnya diperpanjang, tahan selama 5 detik, lalu lepaskan dan ulangi gerakan selama 20 repetisi.
5. Ball roll
Letakkan bola tenis atau lacrosse di lantai dan letakkan kaki Anda di atas. Putar kaki Anda maju dan mundur di atas bola. Ulangi gerakan ini selama 3 hingga 5 menit pada setiap kaki, bahkan jika bunion hanya dengan satu kaki.
6. Handuk dan tarik
Letakkan handuk kecil atau handuk kecil di lantai. Duduk dan genggam handuk dengan jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda. Gunakan hanya jari kaki Anda untuk mengikis handuk. Ulangi gerakan ini hingga 5 menit.
7. Penjemputan marmer
Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan mangkuk dan 10 hingga 20 kelereng. Tempatkan kelereng di lantai dan dekatkan mangkuk. Duduklah di permukaan dengan kaki dekat ke tanah. Dengan jari-jari kaki Anda, ambil masing-masing marmer dan letakkan di mangkuk. Pastikan untuk menggenggam jari Anda di sekitar marmer.
8. Gambar delapan rotasi
Latihan ini mirip dengan lingkaran jari kaki, tetapi Anda akan menggerakkan jari kaki dalam gerakan angka delapan daripada lingkaran. Ini membantu dengan fleksibilitas dan rentang gerak. Ulangi 10 kali setiap jari selama 2 hingga 3 set.
9. Berjalan kaki di pantai tanpa alas kaki
Latihan ini tergantung pada lokasi Anda. Jika Anda memiliki pantai di dekatnya, cobalah latihan ini dengan berjalan kaki tanpa alas kaki di pasir. Ini akan terasa seperti pijatan kaki sambil juga membantu memperkuat otot-otot di kaki dan jari kaki Anda.
10. Peningkatan tumit
Sambil duduk, letakkan kaki Anda rata di lantai. Angkat tumit Anda dan taruh sebagian besar beban ke arah luar bola kaki Anda. Tahan selama 5 detik dan kembali ke lantai. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Latihan bunion pasca-bedah
Setelah operasi, penting untuk mengikuti instruksi dokter Anda untuk perawatan. Pastikan untuk melakukan latihan rehabilitasi yang mereka rekomendasikan selama periode pemulihan Anda. Ini sangat penting karena tidak semua operasi bunion sama.
"Beberapa termasuk koreksi jaringan lunak, tulang, atau keduanya, dan kursus pasca operasi dan rehabilitasi tergantung pada jenis operasi dan preferensi ahli bedah," jelas Dr Kenneth Jung, ahli bedah kaki dan pergelangan kaki ortopedi di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles.
Secara umum, Jung mengatakan fleksi dan ekstensi sendi harus dikembalikan untuk memaksimalkan fungsinya.
"Keriting jari kaki dengan handuk dan mengambil kelereng sering dilakukan dalam terapi fisik," jelasnya. Selain itu, seorang terapis akan melakukan mobilisasi jaringan lunak dan berbagai peregangan gerakan. Durasi latihan pascaoperasi berkisar antara enam hingga delapan minggu.
Obat lain untuk bunion
Bagi banyak orang, operasi bunion tidak diperlukan. Namun, menemukan pertolongan dalam pengobatan di rumah adalah penting.
Berita baiknya adalah, ada beberapa produk over-the-counter (OTC) yang dapat Anda coba dan modifikasi gaya hidup yang dapat Anda ikuti untuk mengurangi gejala bunion.
- Pereda nyeri OTC. Garis pertahanan pertama bagi banyak orang melibatkan penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid non-steroid seperti ibuprofen yang juga membantu dalam manajemen nyeri.
- Pakailah sepatu yang pas. Tidak jauh di belakang pereda nyeri OTC adalah memilih dan memakai alas kaki yang tepat. Ini berarti sepatu yang pas dan lebar di daerah kaki dan memiliki tumit rendah.
- Lindungi area. Untuk menghindari gosok dan iritasi, Anda dapat membeli bantalan OTC yang biasanya diisi dengan gel untuk menutupi bunion.
- Sisipan sepatu. Beberapa dokter akan merekomendasikan sisipan sepatu empuk yang dapat membantu mendistribusikan tekanan saat Anda berjalan. Ini dapat mencegah bunion Anda memburuk.
- Terapi dingin. Jika Anda sering berdiri atau mengalami peradangan dan iritasi pada bunion, lapisan es di area tersebut dapat membantu meredakan rasa sakit.
- Terapi perendaman. Di akhir hari yang panjang, manjakan kaki Anda dengan air hangat yang direndam dengan garam Epsom. Ini dapat membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda tidak mendapatkan bantuan dari pengobatan di rumah, mungkin sudah saatnya mengunjungi dokter. Mereka dapat membantu Anda memutuskan apakah operasi adalah suatu pilihan, terutama jika perawatan non-bedah tidak berhasil.
Tujuan utama operasi adalah untuk meredakan rasa sakit. Opsi bedah juga bertujuan untuk mengembalikan fungsi jari kaki secara normal sehingga Anda dapat kembali ke aktivitas yang Anda sukai dan meminimalkan kemungkinan kekambuhan.
Dokter memiliki berbagai opsi bedah untuk mengembalikan jari kaki ke posisi normal. Mereka biasanya mendasarkan keputusan mereka pada tingkat keparahan bunion.
Jung mengatakan bahwa keunggulan tulang dan rasa sakit biasanya berarti pembedahan diperlukan. Karena banyak faktor masuk ke dalam memilih prosedur yang tepat, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter.
Bunionektomi
Untuk kasus yang tidak terlalu parah, American Podiatric Medical Association merekomendasikan bunionectomy, yang menghilangkan keunggulan tulang.
Osteotomi
Situasi yang lebih rumit mungkin memerlukan dokter untuk memotong tulang dan meluruskan kembali sendi, yang disebut sebagai osteotomi.
Arthrodesis
Jika Anda menderita radang sendi parah bersama dengan bunion keras kepala, dokter Anda dapat melakukan arthrodesis. Selama prosedur ini, permukaan sendi artritis dikeluarkan. Dokter kemudian memasukkan sekrup, kabel, atau piring untuk menahan segala sesuatu pada tempatnya selama proses penyembuhan.
Bawa pulang
Lebih dari 64 juta orang akan mengalami bunion. Jika Anda bagian dari grup ini, maka Anda tahu betul bahwa menemukan cara untuk mengurangi rasa sakit dan mencegah bunion di masa depan adalah prioritas.
Dengan beberapa modifikasi gaya hidup dasar - seperti memakai sepatu yang pas - dan beberapa latihan jari kaki sederhana, Anda bisa menghilangkan rasa sakit, memperlambat perkembangan bunion Anda, dan mungkin menjauhkan bunion di masa depan.
