Haruskah saya mengonsumsi vitamin untuk menurunkan berat badan?
Menurunkan berat badan tidak semudah mengeluarkan beberapa pil ajaib. Namun, ada beberapa vitamin dan mineral yang dapat Anda ambil untuk memastikan tubuh Anda berfungsi seefisien mungkin untuk menurunkan berat badan.
Diet yang seimbang dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi Anda. Tetapi jika Anda melakukan diet terbatas, menambahkan beberapa suplemen vitamin yang aman dapat memberikan dorongan ekstra yang Anda butuhkan untuk tetap berada di jalur dengan rejimen penurunan berat badan yang sehat.
Ketika datang ke penurunan berat badan, tidak semua vitamin dan mineral diciptakan sama. Baca terus untuk mengetahui mana yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dan mempertahankannya.
1. vitamin B
Vitamin B meliputi:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- asam pantotenat (B-5)
- piridoksin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- cobalamin (B-12)
Vitamin ini sangat penting untuk metabolisme yang berfungsi penuh. Fungsi utama vitamin B adalah membantu tubuh Anda memetabolisme karbohidrat, protein, dan lemak, dan menggunakan energi yang tersimpan dalam makanan.
Tiamin (B-1), misalnya, membantu sel-sel tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi. Dengan kata lain, kadar rendah satu atau lebih vitamin ini berarti metabolisme Anda tidak akan berfungsi dengan baik. Ini membuat menurunkan berat badan lebih sulit.
Sumber makanan: Anda dapat menemukan vitamin B dalam berbagai makanan. Sumber yang baik meliputi:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- susu
- telur
- daging tanpa lemak
- biji-bijian
- kentang
- pisang
Cobalamin (B-12) tidak ditemukan dalam produk tanaman, jadi sulit bagi seseorang yang mengikuti diet vegan untuk mendapatkan cukup.
Tip: Secara umum, suplemen makanan yang mengandung delapan vitamin B dikenal sebagai vitamin B kompleks. Mereka dapat dengan mudah ditemukan di toko atau online.
Cobalah: Beli suplemen vitamin B.
2. Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tubuh Anda bisa mendapatkan semua vitamin D yang dibutuhkan oleh matahari. Namun kebanyakan orang saat ini menghabiskan terlalu banyak waktu di dalam ruangan, atau mereka hidup di iklim di mana matahari tidak selalu bersinar.
Sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan, jadi suplemen sering direkomendasikan. Kadar vitamin D yang cukup juga dapat membantu mencegah depresi, menurut beberapa penelitian. Sikap positif juga penting untuk diet yang efektif.
Para peneliti telah memperhatikan kadar vitamin D serum yang lebih rendah dari normal pada orang gemuk. Peran pasti vitamin D dalam penurunan berat badan masih belum jelas.
Sebuah studi 2011 menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D kehilangan lemak perut secara signifikan lebih banyak daripada orang yang tidak mengonsumsi suplemen apa pun.
Sumber makanan: Sementara matahari adalah sumber vitamin D terbaik, Anda juga bisa mendapatkan vitamin ini dari makanan, terutama makanan yang diperkaya.
Makanan dengan vitamin D meliputi:
- minyak hati ikan kod
- ikan sarden
- tuna
- ikan salmon
- kuning telur
- susu dan yogurt yang diperkaya
- sereal yang diperkaya
Kiat: Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda di dalam ruangan. Masih penting menggunakan tabir surya.
Cobalah: Beli suplemen vitamin D.
3. Besi
Zat besi berperan dalam membantu tubuh Anda menciptakan energi dari nutrisi. Zat besi membantu membawa oksigen ke semua sel dalam tubuh Anda, termasuk otot Anda. Ini, pada gilirannya, membantu mereka membakar lemak.
Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang merupakan salah satu kekurangan nutrisi paling umum di Amerika Serikat.
Gejala anemia defisiensi besi meliputi:
- kelelahan
- kelemahan
- tingkat energi yang rendah
Kadar zat besi yang rendah juga mengurangi daya tahan fisik dan performa atletik Anda.
Wanita yang mengalami periode menstruasi berat dan orang yang sering mendonorkan darah lebih rentan mengalami kekurangan zat besi.
Jika Anda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi, bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen zat besi.
Sumber makanan: Anda dapat menumbuhkan cadangan zat besi tubuh Anda dengan makanan berikut:
- daging tanpa lemak
- kerang
- kacang polong
- bayam
Tubuh Anda menyerap jenis zat besi yang ditemukan dalam daging lebih baik daripada zat besi yang berasal dari sumber nabati. Bukan pemakan daging? Anda bisa kekurangan zat besi jika Anda belum mengganti daging dengan sumber zat besi lainnya.
Mengonsumsi makanan kaya zat besi bersama dengan sumber vitamin C, seperti stroberi atau tomat, dapat membantu meningkatkan penyerapan.
Kiat: Konsumsilah suplemen zat besi dengan makanan dan tambahkan serat ekstra ke dalam diet Anda, karena suplemen zat besi bisa menyebabkan konstipasi.
Cobalah: Beli suplemen zat besi.
4. Magnesium
Magnesium diperlukan untuk produksi energi dalam tubuh. Mineral ini bertindak sebagai kofaktor di lebih dari 300 sistem enzim. Sistem ini bertanggung jawab untuk berbagai macam reaksi dalam tubuh, termasuk:
- mengendalikan glukosa darah
- mengatur tekanan darah
- menjaga tulang tetap kuat
- menjaga sistem saraf berfungsi dengan lancar
Survei diet orang-orang di Amerika Serikat secara teratur menunjukkan bahwa asupan magnesium terlalu rendah. Suplemen magnesium dapat memastikan Anda mencukupinya.
Sumber makanan: Sumber magnesium terbaik meliputi:
- gila
- biji
- polong-polongan
- sayuran hijau berdaun seperti bayam
Anda mungkin ingin menyimpan segenggam kacang untuk meningkatkan energi dengan cepat sehingga Anda tidak mudah lelah saat melakukan diet, terutama jika Anda sering berolahraga. Hanya saja jangan makan terlalu banyak: kacang tinggi kalori.
Tip: Dosis magnesium yang sangat tinggi dari suplemen atau obat-obatan sering menyebabkan diare.
Cobalah: Beli suplemen magnesium.
5. Ekstrak teh hijau
Secara teknis ini bukan vitamin atau mineral, tetapi ekstrak teh hijau adalah salah satu dari beberapa suplemen yang dipasarkan yang layak untuk dilihat kedua kali. Teh hijau dianggap meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak, serta mengurangi produksi dan penyerapan lemak.
Ekstrak minuman populer ini diketahui mengandung antioksidan flavonoid kuat yang dikenal sebagai katekin. Teh hijau juga mengandung takaran kafein yang sehat.
Analisis enam uji klinis terkontrol menemukan bahwa kafein saja, atau dalam kombinasi dengan katekin, secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi bila dibandingkan dengan plasebo.
Satu studi di 2012 menemukan bahwa suplemen teh hijau mengurangi berat badan pada orang yang obesitas dengan rata-rata hampir 2 pon, dibandingkan dengan plasebo.
Tip: Ekstrak teh hijau dianggap aman, tetapi dokter menyarankan orang untuk mengambil ekstrak dengan makanan untuk meminimalkan risiko potensial.
Cobalah: Beli ekstrak teh hijau.
Suplemen yang tidak berfungsi untuk menurunkan berat badan
Daftar suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan metabolisme lemak cukup panjang. Tidak ada penelitian yang cukup untuk mendukung klaim untuk sebagian besar suplemen ini.
Ini bukan daftar lengkap. Namun, saat ini, tidak ada bukti yang cukup untuk menunjukkan bahwa suplemen berikut membantu mempromosikan penurunan berat badan atau meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dengan aman:
- jeruk pahit (synephrine)
- karnitin
- asam linoleat terkonjugasi (CLA)
- forskolin
- kromium pikolinat
- fucoxanthin
- garcinia cambogia
Kapan berbicara dengan dokter Anda
Jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin atau suplemen untuk membantu menurunkan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat mendiskusikan potensi manfaat dan risiko masing-masing produk.
Hal ini terutama berlaku untuk orang yang sedang hamil, menyusui, atau yang memiliki kondisi medis yang mendasarinya, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit jantung.
Pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang kemungkinan interaksi dengan obat apa pun yang mungkin Anda pakai. Jika Anda mengalami efek samping setelah mengonsumsi suplemen, berhentilah meminumnya dan hubungi dokter Anda.
Akhirnya, jika Anda mencoba untuk meningkatkan energi Anda karena Anda terus-menerus merasa di bawah cuaca atau kelelahan, kunjungi dokter Anda. Ini mungkin merupakan gejala dari masalah yang lebih besar yang tidak bisa diperbaiki oleh vitamin.
Bawa pulang
Suplemen vitamin dan mineral dapat membantu memberi Anda energi yang diperlukan untuk mengelola stres, menjaga suasana hati yang positif, dan mengurangi kelelahan. Semua ini menambah diet yang lebih mungkin berhasil.
Namun, Anda tidak akan menurunkan berat badan tanpa memodifikasi seberapa banyak Anda berolahraga dan berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari.
Para ahli sepakat bahwa dasar untuk penurunan berat badan jangka panjang adalah mengikuti pola makan sehat secara keseluruhan, mengurangi asupan kalori, dan berpartisipasi dalam aktivitas fisik.
Sebagian besar vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan Anda harus berasal dari makanan. Suplemen dapat membantu mengisi setiap celah dalam diet Anda yang berasal dari membatasi asupan kalori Anda.
Pastikan untuk membaca label dengan seksama untuk memeriksa bahan aktifnya dan untuk memahami dosis yang benar. Dimungkinkan untuk overdosis pada vitamin tertentu jika Anda tidak hati-hati. Ingatlah bahwa mengonsumsi suplemen vitamin atau mineral dosis ekstra atau besar tidak akan membantu Anda.
Perhatikan juga tanggal kedaluwarsa sebelum mengonsumsi suplemen. Vitamin kehilangan potensi seiring waktu. Anda harus membuang suplemen yang melewati tanggal kedaluwarsa.
Jacquelyn telah menjadi penulis dan analis riset di bidang kesehatan dan farmasi sejak ia lulus dengan gelar sarjana biologi dari Cornell University. Berasal dari Long Island, New York, ia pindah ke San Francisco setelah lulus, dan kemudian mengambil jeda singkat untuk melakukan perjalanan dunia. Pada 2015, Jacquelyn pindah dari California yang cerah ke Gainesville yang lebih cerah, Florida di mana ia memiliki 7 hektar dan 58 pohon buah-buahan. Dia suka cokelat, pizza, hiking, yoga, sepak bola, dan capoeira Brasil.
