Bisakah Zumba membantu Anda menurunkan berat badan?
Zumba - bentuk latihan aerobik berenergi tinggi yang terinspirasi oleh tarian Latin - bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk meningkatkan aktivitas fisik dan membakar kalori harian Anda.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi asupan kalori harian, meningkatkan aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya.
Anda mungkin dapat membakar antara 300 dan 900 kalori selama satu jam Zumba intensitas sedang hingga tinggi. Melakukan Zumba dua atau tiga kali seminggu, dikombinasikan dengan sesi latihan kekuatan mingguan dan diet seimbang, dapat membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan.
Baca terus untuk mengetahui cara menggabungkan Zumba ke dalam rencana penurunan berat badan yang sehat.
Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan satu jam Zumba?
Sebuah penelitian kecil pada 2012 yang melibatkan 19 partisipan wanita Zumba sehat berusia 18 hingga 22 membakar rata-rata 9,5 kalori per menit selama kelas 39 menit. Itu mencapai total rata-rata 369 kalori dalam waktu sekitar 40 menit. Itu lebih banyak kalori yang terbakar daripada menghabiskan jumlah waktu yang sama dengan kickboxing, melakukan aerobik langkah, atau yoga kekuatan.
Berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama Zumba tergantung pada sejumlah faktor, termasuk:
- usia
- bobot
- tingkat kebugaran fisik saat ini
- genetika
- intensitas selama latihan
Jika Anda ingin meningkatkan jumlah kalori yang terbakar selama Zumba, meningkatkan intensitas latihan dapat membantu. Mengenakan monitor detak jantung dapat membantu Anda mengonfirmasi bahwa Anda bekerja antara 55 dan 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Anda juga dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak dengan berpartisipasi dalam kelas variasi Zumba, seperti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) Zumba. Atau coba kelas kekuatan Zumba yang mencakup bobot.
Sementara defisit kalori penting untuk menurunkan berat badan, penting juga untuk mengonsumsi kalori yang cukup agar Anda tetap berenergi dan mendapatkan keseimbangan vitamin dan nutrisi yang sehat.
Kehilangan berat badan terlalu cepat bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Untuk menjaga energi Anda tetap tinggi, makanlah makanan sehat yang sarat dengan gandum, ikan, protein tanpa lemak, sayuran, dan buah-buahan.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?
Kecuali diperintahkan oleh dokter Anda, wanita sehat tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria sehat tidak boleh makan kurang dari 1.500 kalori per hari.
Jika Anda membakar kalori ekstra saat berolahraga, berusahalah untuk mengonsumsi kalori yang cukup sehingga kalori yang Anda terima dikurangi dengan kalori yang Anda bakar masih sama dengan 1.200 (wanita) atau 1.500 (pria) kalori lebih banyak. Misalnya, jika Anda membakar 300 kalori di kelas Zumba, bertujuan untuk mengkonsumsi setidaknya 1.500 kalori jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori jika Anda seorang pria.
Seberapa sering Anda harus melakukan Zumba untuk menurunkan berat badan?
Seberapa sering Anda harus berpartisipasi dalam Zumba untuk menurunkan berat badan tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Secara umum, American Council on Exercise merekomendasikan hal berikut untuk penurunan berat badan yang realistis: Usahakan membakar 300 hingga 400 kalori per sesi latihan, minimal tiga hari seminggu.
Ingat juga bahwa tubuh Anda cepat beradaptasi untuk berolahraga. Cobalah untuk mengganti Zumba dengan bentuk-bentuk lain dari latihan kardiovaskular seperti berenang, jalan kaki, dan jogging.
Dan pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih Zumba, pertimbangkan latihan kekuatan. Manfaat latihan kekuatan mungkin termasuk mengencangkan dan menghilangkan lemak tubuh lebih cepat. Menjaga tubuh Anda tertantang sangat penting untuk terus menurunkan berat badan.
Diet Anda juga akan menjadi faktor penting untuk menurunkan berat badan. Untuk kehilangan satu pon per minggu, Anda harus mengeluarkan 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi diperkirakan Anda perlu membakar 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon, menurut Mayo. Klinik.
Bekerja dengan ahli gizi pada rencana penurunan berat badan yang sehat jika Anda perlu bantuan mencari tahu diet harian Anda.
Tips menurunkan berat badan dengan Zumba
Berpartisipasi dalam kelas Zumba berarti Anda akan mendapatkan banyak latihan kardiovaskular. Untuk memenuhi target penurunan berat badan, Anda juga ingin mengonsumsi makanan sehat.
- Isi piring Anda setiap hari dengan biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan gandum.
- Hindari karbohidrat kosong seperti roti putih, pasta, dan kue kering.
- Makan banyak protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, putih telur, dan tahu,
- Tambahkan buah dan sayuran ke setiap hidangan.
- Makan setiap tiga jam atau lebih akan membantu menjaga energi Anda tetap tinggi. Pastikan Anda memilih camilan sehat. Misalnya, apel dengan mentega kacang, keju, atau bar Lara atau RX dapat membantu Anda merasa berenergi tanpa mengonsumsi banyak kalori kosong.
Kehilangan satu hingga dua pon per minggu dengan diet seimbang dan rutin berolahraga dianggap sebagai tujuan yang sehat.
Bagaimana melakukan Zumba
Dalam dekade terakhir, Zumba telah meningkat popularitasnya di seluruh dunia. Sekarang sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas Zumba beberapa kali seminggu. Anda juga dapat menemukan Zumba di pusat komunitas setempat atau YMCA di dekat Anda.
Jika Anda tidak memiliki kelas Zumba di daerah Anda atau lebih suka berolahraga di rumah, Anda juga dapat menemukan latihan online. Ada video Zumba online untuk pemula, Zumba untuk penurunan berat badan, dan pengencangan seluruh tubuh Zumba.
Anda tidak perlu banyak peralatan untuk latihan ini. Anda hanya perlu pakaian ringan, sepatu kets, dan satu set dumbbell satu atau tiga pound opsional.
Manfaat lain dari Zumba
Anda lebih cenderung bertahan dengan olahraga yang Anda sukai. Zumba bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk berolahraga. Jika Anda menikmati kelas Zumba, Anda akan lebih berkomitmen untuk menghadiri mereka setiap minggu.
Beberapa manfaat potensial lainnya termasuk:
- memperkuat inti Anda dan menjadi lebih fleksibel dari gerakan pinggul dan bagian tengah tubuh
- meningkatkan kesehatan jantung dari latihan aerobik
- meningkatkan koordinasi dari gerakan tarian
- meningkatkan mood
- meningkatkan energi
Bawa pulang
Zumba bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk masuk dalam latihan aerobik setiap minggu dan membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Kombinasikan Zumba dengan latihan kekuatan dan diet sehat untuk hasil terbaik. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
