Orang-orang yang mandi air dingin cenderung memuji banyak manfaat yang diharapkan dari latihan ini, dari pemulihan yang lebih cepat setelah aktivitas atletik yang intens hingga menurunkan peluang Anda untuk sakit.
Tetapi seberapa banyak dari ini didasarkan pada sains? Mari kita jelajahi bukti untuk masing-masing klaim umum tentang mandi air dingin dan tubuh Anda.
Mandi air dingin untuk testosteron
Sebagian besar penelitian tentang suhu dan testosteron berkaitan dengan testis dan skrotum. Skrotum menggantung di luar tubuh untuk menjaga testis pada suhu optimal untuk menghasilkan sperma dan hormon lainnya, sekitar 95 hingga 98,6 ° F atau 35 hingga 37 ° C.
Idenya adalah bahwa mandi air dingin menurunkan suhu skrotum, memungkinkan testis untuk menghasilkan jumlah maksimum sperma dan testosteron.
Tetapi penelitian mengatakan sedikit tentang produksi testosteron. Sebaliknya, testis dingin memiliki efek yang lebih kuat pada proses DNA yang menghasilkan volume, kualitas, dan motilitas sperma yang lebih tinggi.
Sebuah studi tahun 1987 menemukan bahwa menjaga suhu testis antara 31 hingga 37 ° C (88 hingga 99 ° F) memungkinkan sintesis DNA, RNA, dan protein yang optimal. Ini menghasilkan produksi sperma yang lebih baik.
Sebuah studi 2013 bahkan menemukan bahwa suhu musim dingin meningkatkan morfologi (bentuk) dan pergerakan sperma.
Tetapi produksi sperma dan kadar testosteron bukan hal yang sama, dan ada beberapa bukti yang bertentangan.
Sebuah studi tahun 1991 menemukan bahwa stimulasi air dingin tidak berpengaruh pada level level testosteron, walaupun aktivitas fisiknya. Sebuah studi 2007 menunjukkan bahwa paparan singkat suhu dingin sebenarnya menurunkan kadar testosteron dalam darah Anda.
Air dingin tidak akan melakukan apa pun untuk kadar testosteron Anda yang tidak akan dilakukan olahraga. Banyak variabel lain yang memengaruhi level-level tersebut, seperti pilihan pola makan dan gaya hidup seperti merokok dan minum. Mandi air dingin yang cepat bukanlah peretasan tingkat testosteron.
Apakah mereka meningkatkan kesuburan?
Mari kita lihat sedikit penelitian tentang kesuburan. Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa mengurangi paparan air hangat secara teratur meningkatkan jumlah sperma beberapa peserta studi dengan rata-rata hampir 500 persen.
Ini tidak berarti bahwa mandi air dingin melakukan apa saja untuk meningkatkan kesuburan. Cukup mandi air panas lebih sedikit meningkatkan jumlah dan kualitas sperma Anda, karena panas, secara umum, mempengaruhi produksi sperma.
Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa ada hubungan yang setara antara paparan air dingin atau pengurangan air panas dengan kesuburan wanita. Penelitian ini hanya menunjukkan kesuburan pria.
Apakah mereka meningkatkan energi?
Ada beberapa bukti bahwa mandi air dingin dapat meningkatkan tingkat energi Anda.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa para peserta merasa bahwa mereka memiliki lebih banyak energi setelah mandi air panas-ke-dingin selama sebulan dan kemudian mandi air dingin selama dua bulan. Para peserta mengatakan rasanya mirip dengan efek kafein.
Sebuah studi 2010 menunjukkan bahwa perendaman air dingin dapat membantu mengurangi jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membantu Anda pulih setelah latihan yang berat, menurunkan peradangan dan meningkatkan aliran darah tanpa mengeluarkan energi ekstra.
Apakah mereka meningkatkan metabolisme?
Iya! Lemak coklat, atau jaringan adiposa coklat, adalah jenis lemak pada semua manusia, besar atau kecil.
Dua penelitian, satu pada 2007 dan lainnya pada 2009, menemukan hubungan antara suhu dingin dan aktivasi lemak coklat. Mereka juga menemukan hubungan terbalik antara lemak coklat dan putih (jaringan adiposa putih).
Pada dasarnya, semakin banyak lemak cokelat yang Anda miliki, semakin besar kemungkinan Anda memiliki jumlah lemak putih yang sehat dan indeks massa tubuh yang baik, salah satu indikator utama kesehatan Anda secara keseluruhan.
Apakah mereka meningkatkan pemulihan pasca-latihan?
Air dingin dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari latihan, tetapi efeknya mungkin hanya sedikit atau berlebihan.
Laporan kasus 2010 dari dua atlet, satu seniman bela diri dan yang lain pelari maraton, menemukan bahwa perendaman air dingin dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kelembutan setelah latihan intensif. Mungkin juga memungkinkan untuk lebih cepat kembali ke kegiatan atletik.
Dua studi, satu pada 2007 dan lainnya pada 2016, hanya menunjukkan sedikit efek menguntungkan dari perendaman air dingin pada pemulihan dari nyeri otot. Ini terutama terjadi ketika dilakukan back-to-back dengan paparan air panas, atau dilakukan selama setidaknya 10 hingga 15 menit dalam air pada suhu dari 52 hingga 59 ° F (11 hingga 15 ° C).
Studi 2007 lainnya tidak menemukan manfaat dari paparan air dingin untuk nyeri otot.
Apakah mereka meningkatkan imunitas?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan air dingin mungkin memiliki efek kecil, tetapi masih belum jelas, pada sistem kekebalan tubuh Anda.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa perendaman dalam air dingin menyebabkan tubuh melepaskan adrenalin. Ini memiliki dua efek: Ini membuat sistem kekebalan tubuh Anda menghasilkan lebih banyak zat anti-inflamasi. Ini juga menurunkan respons peradangan Anda terhadap infeksi. Kedua efek ini dapat membantu tubuh Anda melawan penyakit.
Sebuah studi 2016 menemukan bahwa mandi air dingin menurunkan ketidakhadiran peserta studi dari pekerjaan sebesar 29 persen. Ini menunjukkan bahwa mandi air dingin dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meskipun tidak ada efek yang ditemukan pada berapa lama orang sakit.
Cara mandi air dingin
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk melakukannya dengan cara yang akan meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan manfaat dari perubahan gaya hidup ini tanpa melukai tubuh Anda:
- Mulai dengan lambat. Jangan mandi langsung dengan air sedingin es. Secara bertahap menyesuaikan suhu di seluruh kamar mandi atau membuat mandi berturut-turut sedikit lebih dingin daripada yang terakhir. Mulai hangat, hangat, lalu dingin, lalu benar-benar dingin.
- Jangan langsung melakukan semuanya. Percikkan air dingin ke tangan, kaki, dan wajah Anda agar terbiasa dengan suhu, alih-alih mengejutkan seluruh tubuh Anda dengan dingin instan.
- Siapkan handuk atau area hangat. Setelah selesai, pastikan Anda bisa melakukan pemanasan segera sehingga Anda tidak mulai menggigil.
- Lakukan dengan konsisten. Anda mungkin tidak akan segera melihat perubahan apa pun. Mandilah dengan air dingin setiap hari pada saat yang bersamaan sehingga tubuh Anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih cenderung merespons paparan dingin yang konsisten.
Tindakan pencegahan
Tidak semua orang harus langsung mandi air dingin. Orang dengan kondisi berikut harus menghindarinya:
- tekanan darah tinggi
- kondisi jantung atau penyakit jantung
- kepanasan atau demam (hipertermia) karena penyakit atau olah raga berat
- baru sembuh dari penyakit, seperti flu atau pilek
- gangguan sistem kekebalan tubuh atau memiliki sistem kekebalan tubuh yang terganggu dari suatu penyakit
- merasa terlalu lelah atau tertekan, karena beralih ke pancuran air dingin dapat memberi tekanan ekstra pada tubuh
Jika Anda mengalami depresi atau kondisi kesehatan mental, jangan ganti obat Anda dengan terapi air dingin.
Jika Anda tinggal di iklim dingin di mana paparan air dingin dapat menyebabkan hipotermia, mandi air dingin tidak disarankan.
Bawa pulang
Mandi air dingin tidak selalu akan mengubah hidup Anda dengan pergantian faucet.
Mengubah rutinitas Anda dapat membuat Anda lebih memperhatikan tubuh Anda, kebiasaan Anda, dan gaya hidup Anda secara keseluruhan.
Pendekatan holistik ini untuk kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda dapat memengaruhi seluruh hidup Anda, termasuk tingkat testosteron, tingkat energi Anda, dan kesehatan serta kebugaran Anda secara keseluruhan.
Mandi air dingin mungkin tidak akan sakit, meskipun mereka akan merasa cukup intens beberapa kali pertama. Manfaatnya mungkin mengejutkan Anda. Mulailah dengan pelan, dengarkan tubuh Anda, dan sesuaikanlah.
