Kita semua mengalami perasaan marah. Mungkin itu kemarahan yang diarahkan pada suatu situasi atau orang lain, atau mungkin respons Anda terhadap ancaman yang dirasakan, nyata atau tidak.
Terlepas dari apa yang menyebabkan Anda merasa marah, cara Anda menangani hal itulah yang paling penting.
Tetapi apa yang terjadi ketika kemarahan mengambil alih dan Anda tidak dapat menemukan cara untuk mengatasi dan melepaskan perasaan ini?
Ketika ini terjadi, hasilnya adalah apa yang para ahli sering sebut sebagai kemarahan yang terpendam, atau kemarahan yang telah ditahan dan tidak diungkapkan. Jenis kemarahan ini dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Itu sebabnya penting untuk mengidentifikasi, mengatasi, dan bergerak melewati perasaan ini.
Penyebab
Jika Anda pernah mengalami kemarahan di masa lalu atau berada di sekitar seseorang yang menghadapinya, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang menyebabkan perasaan ekstrem yang dapat mengambil alih tubuh dan pikiran Anda.
Menurut Kathryn Moore, PhD, seorang psikolog di Pusat Pengembangan Anak dan Keluarga Providence Saint John, kemarahan yang terpendam dapat terjadi sebagai:
- sifat lekas marah
- kegelisahan internal
- kesedihan
- frustrasi
Sementara pemicu untuk setiap orang dapat bervariasi, Moore mengatakan ada beberapa penyebab umum kemarahan yang terpendam, seperti perasaan tidak didengar atau tidak dihargai, kurangnya penerimaan terhadap suatu situasi, atau kebutuhan yang tidak terpenuhi.
Beberapa orang mungkin juga mengalami kemarahan ketika mereka terluka. "Alih-alih merasa rentan terhadap rasa sakit karena merasakan sakit, mereka malah merasa marah dan sering merasakan keinginan untuk menyakiti orang lain," jelas Moore.
Selain itu, Moore mengatakan depresi dan kecemasan adalah contoh dari kemarahan yang tidak terungkap, karena kemarahan yang berubah ke dalam sering kali menghasilkan kebencian terhadap diri sendiri, yang menyebabkan depresi.
Kesamaan semua situasi ini adalah pengalaman amarah tanpa mengungkapkan atau mengatasi perasaan. Ketika ini terjadi, kemarahan dibiarkan membara secara internal, menghasilkan kemarahan yang terpendam.
Sementara kemarahan adalah emosi yang valid, Moore mengatakan sebagian besar waktu itu tidak melayani kita atau membantu kita untuk mempertahankannya.
Gejala
Langkah pertama dalam menghadapi kemarahan yang terpendam adalah belajar bagaimana mengenali kapan itu terjadi.
"Jika Anda menahan amarah, Anda mungkin mendapati diri Anda berakting dengan orang lain, seringkali orang asing, atau dengan orang-orang di mana Anda bisa lolos begitu saja," jelas Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.
Efek ini adalah mekanisme pertahanan diri khas yang disebut perpindahan. Contohnya adalah kemarahan di jalan ketika mungkin masalah sebenarnya adalah bahwa Anda marah pada bos Anda, kata Bash.
Gejala lain yang perlu diwaspadai termasuk:
- kurang tidur
- merasa gelisah
- mudah tersinggung
- menjadi frustrasi dan jengkel dalam situasi kecil
- mengkritik atau menyakiti orang lain
Pengobatan
Mengenali dan menerima bahwa Anda memiliki kemarahan yang terpendam adalah langkah penting untuk menghadapinya.
Secara klinis, kata Bash, sehat untuk mendapatkan bantuan profesional dengan terapis untuk membantu Anda memahami dan menerima apa yang Anda marah.
"Seringkali dengan latihan, Anda dapat belajar berbicara kebenaran, menggunakan suara otentik Anda, dan mengekspresikan kemarahan dengan tepat pada saat itu," tambahnya.
Selain itu, memahami sumber kemarahan dapat membantu Anda mengatasi situasi atau orang yang terlibat.
"Ini mungkin terlihat seperti bercakap-cakap dengan orang yang menyakiti Anda, atau bisa juga mengekspresikan perasaan Anda dan merefleksikan apa yang Anda kendalikan dan apa yang tidak dapat Anda ubah," jelas Moore.
Bagaimana mencegah dan mengelola kemarahan
Mempelajari cara mencegah dan mengelola kemarahan yang terpendam dapat membantu Anda mengembangkan strategi baru untuk mengatasi frustrasi, sakit hati, dan, akhirnya, kemarahan yang terjadi sebagai akibat dari situasi ini.
Berita baiknya adalah ada berbagai cara untuk belajar bagaimana Anda dapat mencegah kemarahan jenis ini menumpuk dalam kehidupan sehari-hari Anda. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat Anda lakukan sendiri:
Ubah lingkungan Anda
Terkadang perubahan dalam lingkungan sudah cukup untuk membantu mencegah perasaan marah agar tidak ditekan. Dengan menciptakan jarak fisik antara diri Anda dan orang atau situasi yang memicu kemarahan Anda, Anda bisa mendapatkan ruang yang Anda butuhkan untuk tenang dan bergerak maju.
Meskipun menjauhkan diri secara permanen mungkin bukan pilihan, bahkan istirahat sementara dari pemicu dapat membantu Anda mengatasi kemarahan yang terpendam.
Menyelesaikannya
Aktivitas fisik adalah strategi yang sangat baik untuk mengatasi kemarahan.
Baik saat Anda menabrak trotoar dalam lari lima mil, bersepeda melintasi hutan, atau mendorong beban di gym, menggerakkan tubuh Anda dapat membantu Anda melakukan dekompresi, mengurangi stres, dan membakar ketegangan ekstra yang Anda hadapi.
Anda juga akan mendapatkan bonus tambahan dari melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan Anda.
Tantang pemikiran Anda
Ketika berhadapan dengan kemarahan, psikolog sering menggunakan metode yang disebut restrukturisasi kognitif yang mendorong Anda untuk mengganti pikiran negatif dengan yang lebih masuk akal.
Pergeseran mental ini membantu Anda memperlambat pikiran, memanfaatkan logika, dan, akhirnya, mengubah tuntutan Anda menjadi permintaan.
Lakukan latihan relaksasi
Jika Anda bisa melatih diri untuk memperlambat dan melatih pernapasan dalam, Anda lebih cenderung melepaskan sebagian amarah yang Anda alami.
Salah satu strategi untuk dicoba adalah menggunakan pernapasan terfokus. Pikirkan ini sebagai pernapasan perut yang lambat dan dalam. Ini adalah ide yang baik untuk berlatih ini ketika Anda tenang sehingga Anda tahu bagaimana melakukannya saat Anda paling membutuhkannya.
Gunakan seni kreatif
Salah satu cara belajar bagaimana mengelola kemarahan dengan cara yang sehat adalah melalui outlet seni kreatif. Bash menjelaskan bahwa cukup sering, musik, melukis, menari, atau menulis dapat menjadi alat yang hebat untuk mengekspresikan emosi yang bisa sulit atau intens.
Kapan harus ke dokter
Terkadang strategi yang Anda gunakan untuk mengatasi kemarahan terpendam Anda sendiri tidak berfungsi dan Anda perlu mencari bantuan profesional.
Berikut adalah beberapa tanda bahaya yang harus diperhatikan ketika mencoba menentukan apakah kemarahan terpendam yang Anda alami telah mencapai titik intervensi ahli:
- Anda terlibat dalam perilaku yang merugikan diri sendiri
- Anda menemukan diri Anda mengekspresikan kemarahan kepada orang-orang yang Anda anggap lebih lemah atau kurang kuat
- Anda tidak mampu melepaskan kemarahan atau menerima situasi
- kemarahan Anda mulai memengaruhi hubungan Anda dan kemampuan Anda untuk merasa bahagia atau dekat dengan orang lain
Ketika Anda menemukan diri Anda dalam posisi ini, mengetahui di mana mencari sumber daya sangat penting, terutama jika kemarahan Anda tampaknya tidak terkendali.
Jika Anda ingin mencari seorang praktisi yang menggunakan terapi perilaku kognitif, yang merupakan pendekatan pengobatan yang populer, Asosiasi untuk Terapi Perilaku dan Kognitif menawarkan sumber daya online untuk membantu Anda menemukan ahli di bidang Anda.
The American Psychological Association juga memiliki alat online untuk membantu Anda menemukan psikolog yang tepat untuk Anda.
Garis bawah
Kemarahan adalah bagian dari kehidupan sehari-hari. Bahkan, itu dianggap sebagai emosi manusia yang sepenuhnya normal. Tetapi jika Anda sering merasa marah, terutama tentang situasi masa lalu, penting bagi Anda untuk mengatasi perasaan ini dan memaafkan diri sendiri dan orang lain atas apa yang terjadi.
Kadang-kadang, mengetahui cara melakukan ini bisa jadi menantang. Itu sebabnya bisa mengidentifikasi penyebabnya dan kemudian belajar bagaimana menghadapinya dengan cara yang sehat adalah strategi kunci untuk mencegah kemarahan yang terpendam.
