Bahkan jika Anda tidak menganggap diri Anda penggemar olahraga yang bersemangat, Anda mungkin pernah mendengar tentang burpe. Burpe adalah olahraga senam, jenis olahraga yang menggunakan berat badan Anda.
Dengan latihan senam, Anda dapat meningkatkan tidak hanya kekuatan dan ketahanan, tetapi juga koordinasi dan fleksibilitas.
Saat berolahraga, Anda mungkin bertanya-tanya seberapa efektif latihan didasarkan pada berapa banyak kalori yang terbakar. Jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga bervariasi sesuai dengan berat, intensitas, dan faktor lainnya.
Menurut Baton Rouge General, Anda dapat membakar kira-kira 160 kalori dalam waktu 17 menit dari burpe.
Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat pada berapa banyak kalori yang dibakar, bagaimana melakukannya, dan manfaat lain dari melakukan burpe.
Kalori terbakar
Seperti disebutkan di atas, Anda membakar sekitar 160 kalori untuk setiap 17 menit yang Anda lakukan burpe. Mari kita bagi angka ini menjadi sesuatu yang lebih praktis:
Dengan angka
- Kira-kira 9,4 kalori dibakar untuk setiap menit pertunjukan burpe dilakukan.
- Diperlukan kebanyakan orang sekitar tiga detik untuk melakukan satu burpee.
- Tiga detik per burpee sama dengan 20 burpe per menit, tergantung pada kecepatan dan frekuensi.
Setelah melakukan beberapa matematika sederhana, kita dapat melihat bahwa dibutuhkan sekitar 20 burpe untuk membakar sekitar 10 kalori. Namun, berat badan dapat memengaruhi jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga juga.
Menurut Harvard Medical School, ketika melakukan 30 menit senam penuh semangat:
Berat dan kalori
- Seseorang dengan berat 155 pon akan membakar sekitar 1,25 kali lebih banyak kalori daripada orang dengan berat 125 pon.
- Seseorang dengan berat 185 pon akan membakar sekitar 1,5 kali lebih banyak kalori daripada orang dengan berat 125 pon.
Dengan informasi ini, rata-rata orang dapat membakar 10 hingga 15 kalori untuk setiap 20 burpe.
Di bawah ini adalah bagan yang dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar saat melakukan burpe, tergantung pada berat Anda.
| Bobot | Jumlah burpe | Kalori |
| 125 pound orang | 20 | 10 |
| 155 pon orang | 20 | 12.5 |
| 185 pon orang | 20 | 15 |
Berapa banyak burpe yang harus Anda lakukan?
Burpe dianggap sebagai gerak senam lanjut, jadi penting untuk meluangkan waktu Anda dan melakukannya dengan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.
Jika Anda melakukan burpee tunggal setiap tiga detik, Anda dapat melakukan sekitar 20 burpe per menit. Jika Anda melakukan burpe lebih lambat, Anda bisa melakukannya 10 hingga 15 burpe per menit.
Selain itu, variasi burp yang berbeda dapat mengubah jumlah waktu yang diperlukan untuk membuat burpee tunggal.
Cara melakukan burpee
Cara termudah untuk memikirkan burpee adalah bahwa itu adalah papan penuh diikuti oleh lompatan jongkok. Berikut ini adalah tutorial visual yang bagus untuk bagaimana melakukan burpee:
Berikut ini beberapa petunjuk langkah demi langkah:
- Berdiri menghadap ke depan. Kaki Anda harus selebar pinggul dan lengan Anda harus berada di samping.
- Turunkan tubuh Anda menjadi berjongkok dengan mendorong pinggul Anda ke belakang dan menekuk lutut Anda. Fokuskan berat badan Anda ke tumit, alih-alih ke telapak kaki Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di depan Anda. Posisi telapak tangan Anda harus lebih sempit dari kaki Anda.
- Lompat kaki Anda ke belakang, rentangkan kaki Anda dan mendaratlah pada bola kaki Anda. Pikirkan transisi ini sebagai lompatan ke papan penuh. Selama posisi ini, gunakan perut untuk dukungan dan pastikan untuk tidak mengangkat atau mengendur.
- Lompatkan kaki Anda ke depan lagi sampai berada di samping tangan Anda.
- Jangkau dengan tangan di atas kepala dan lompat ke atas, lalu raih kembali untuk memutar seluruh gerakan lagi.
Meskipun arahan di atas adalah untuk burpee standar, variasi burpee populer lainnya meliputi:
- menambahkan pushup saat dalam posisi papan
- menambahkan jack papan saat dalam posisi papan
- menambahkan tuck jump saat dalam posisi berdiri
Apa pun jenis variasi burpee yang Anda pilih, mempelajari bentuk yang tepat adalah hal yang paling penting.
Manfaat burpe
Burpe adalah latihan senam seluruh tubuh yang fokus pada membangun kekuatan otot. Mereka dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan sebagai bagian dari latihan rutin dan mungkin juga memiliki manfaat lain juga.
Dalam sebuah studi berbasis komunitas tahun 2014, para peneliti menemukan bahwa latihan berat badan, seperti burpe, mampu secara signifikan mengurangi tekanan darah pada wanita dewasa yang sehat.
Burpe tidak hanya merupakan latihan membangun kekuatan yang hebat, tetapi juga dapat dilakukan sebagai bagian dari rejimen pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT berfokus pada semburan latihan intens yang diselingi dengan periode pemulihan.
Manfaat HIIT telah dipelajari secara luas untuk berbagai kondisi, termasuk diabetes tipe 2, obesitas, dan kesehatan jantung. Dalam satu studi, peneliti menemukan bahwa HIIT berpotensi berdampak positif pada fungsi mitokondria dan jenis serat dalam sel otot.
Alternatif untuk burpe
Ada banyak alasan mengapa seseorang mungkin tidak dapat melakukan burpee dengan aman atau efektif, tetapi tidak perlu khawatir - ada banyak latihan senam serupa yang dapat Anda lakukan sebagai gantinya.
Lihatlah beberapa alternatif burpee ini untuk latihan yang sama efektifnya:
Melompat jack
Jumping jacks adalah latihan senam tubuh lengkap lainnya yang dapat dilakukan sebagai latihan HIIT. Tidak seperti burpe, jumping jacks tidak menempatkan banyak tekanan berat badan di pundak.
Lompat squat
Jump squat memungkinkan Anda melakukan bagian terakhir dari burpee tanpa harus melakukan papan. Latihan ini akan memberikan tekanan yang sama pada lutut seperti yang dilakukan oleh burpe, tetapi sekali lagi, tidak sebanyak tekanan pada bahu.
Pushup
Pushup adalah gerak tubuh penuh pemula pemula yang hebat yang menempatkan sedikit ketegangan pada sendi. Bahu dan perut tetap bergerak dan tergantung pada variasi push-up, begitu juga kaki dan glutes.
Jack papan
Jack papan adalah alternatif yang bagus untuk burpe ketika Anda tidak dapat bertransisi antara papan dan berdiri. Seperti burpe, mereka menggunakan posisi papan tetapi tidak kembali berdiri, yang berarti lebih sedikit tekanan pada lutut.
Jack papan juga membuat latihan HIIT yang hebat, seperti burpe.
Modifikasi burpee
Jika Anda masih tertarik untuk melakukan burpee tetapi tidak dapat melakukannya secara keseluruhan, alternatifnya adalah memodifikasinya. Untuk melakukan burpee yang dimodifikasi, coba penyesuaian ini:
- Lakukan setiap gerakan satu per satu.
- Melangkah masuk dan keluar dari papan daripada melompat.
- Berdiri untuk menyelesaikan alih-alih melompat ke selesai.
Garis bawah
Burpe adalah olahraga senam hebat yang membakar 10 hingga 15 kalori per menit. Jika Anda belum pernah melakukan burpee sebelumnya, penting untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk menghindari cedera.
Jika Anda ingin melengkapi program latihan Anda dengan lebih banyak gerakan senam seperti burpe, seorang profesional olahraga dapat membantu. Kunjungi American College of Sports Medicine's ProFinder untuk mencari ahli olahraga di dekat Anda.
