Jumping jacks mungkin tampak seperti latihan dasar, tetapi mereka menawarkan beberapa manfaat serius, termasuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda dan mengencangkan otot-otot Anda.
Mereka plyometrik, gerakan total-tubuh yang juga bisa menjadi bagian dari rutinitas senam. Karena jumping jacks hanya membutuhkan berat badan Anda, mereka juga merupakan latihan kardiovaskular yang hebat yang dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja.
Selain meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, jumping jacks juga merupakan cara yang fantastis untuk membakar kalori.
Jumlah kalori yang terbakar akan bervariasi dari orang ke orang. Menurut MyFitnessPal, jumping jacks dapat membakar sekitar delapan kalori per menit untuk seseorang dengan berat 120 pound dan hingga 16 kalori per menit untuk seseorang dengan berat 250 pound.
Apa yang memengaruhi berapa banyak kalori yang saya bakar?
Ada beberapa faktor yang menentukan jumlah kalori yang bisa Anda bakar saat melakukan jumping jacks.
April Whitney, pelatih pribadi yang bersertifikat NASM dan pelatih nutrisi, menjelaskan bahwa jika Anda membakar kalori yang Anda kejar, Anda pasti ingin meningkatkan intensitasnya.
Anda dapat melakukan ini dengan dua cara:
- Lakukan banyak jumping jack dengan lambat.
- Lakukan jumping jack dengan kecepatan rendah.
Metabolisme Anda juga berperan dalam berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar saat melakukan jumping jacks. Itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- Tinggi dan berat. Ketika berbicara tentang metabolisme, semakin besar seseorang, semakin banyak kalori yang akan dibakar. Ini benar bahkan saat istirahat.
- Seks. Secara umum, pria membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang melakukan latihan yang sama pada intensitas yang sama karena mereka biasanya memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot.
- Usia. Proses penuaan mengubah banyak hal tentang kesehatan Anda, termasuk jumlah kalori yang Anda bakar. Perlambatan ini disebabkan oleh peningkatan lemak tubuh dan penurunan massa otot.
Bagaimana saya bisa menghitung berapa banyak kalori yang akan saya bakar?
Untuk menentukan jumlah kalori yang dapat Anda bakar selama aktivitas fisik, berolahraga, ahli fisiologi, pelatih, dan terapis fisik sering menggunakan metabolic equivalents (METs) untuk akurasi.
Satu MET adalah energi yang dibutuhkan untuk duduk dengan tenang. Saat beristirahat, Anda bisa membakar sekitar satu kalori untuk setiap 2,2 pon berat per jam.
Aktivitas sedang biasanya muncul sekitar 3 hingga 6 MET, sementara aktivitas yang kuat adalah aktivitas yang membakar lebih dari 6 MET. Jumping jacks dapat berkisar antara sekitar 8 dan 14 MET, tergantung pada intensitasnya. Anda dapat menemukan tabel MET yang tak terhitung jumlahnya, seperti ini, online.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar per menit:
- Lipat gandakan MTE dari sebuah latihan dengan 3.5.
- Ambil angka itu dan kalikan dengan berat Anda dalam kilogram.
- Bagilah angka itu dengan 200.
Hasil Anda adalah jumlah kalori yang Anda bakar per menit. Anda juga dapat memasukkan informasi ini ke dalam kalkulator kebugaran online, seperti ini dari MyFitnessPal.
Apakah mereka baik untuk menurunkan berat badan?
Latihan kardiovaskular adalah komponen penting dari setiap program penurunan berat badan.
Anda dapat menggunakan MET sebagai patokan umum untuk jumlah kalori yang terbakar per pon untuk penurunan berat badan.
Misalnya, jika Anda menimbang 150 pound dan melakukan lompatan jack tingkat intensitas sedang hingga berat, Anda dapat membakar sekitar 47 kalori.
Menurut Mayo Clinic, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak. Secara umum, Anda dapat melakukan ini dengan mengambil 500 kalori lebih sedikit setiap hari dan meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Untuk membakar 500 kalori ekstra hanya dengan jumping jacks, Anda harus meningkatkan intensitasnya. Meski begitu, Anda masih perlu melakukan banyak jumping jacks.
Sebagai gantinya, pertimbangkan membuat jumping jacks sebagai bagian dari rutinitas yang lebih besar dengan:
- melakukannya sebagai interval kardio antara set latihan kekuatan
- melakukan beberapa set lima menit selama sehari
- menjadikannya bagian dari sirkuit cardio
Apa lagi gunanya jumping jacks?
Selain membakar kalori, jumping jacks juga dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik atau kebugaran kardiovaskular Anda.
Gerakan yang terlibat dalam jumping jacks sangat baik untuk memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah Anda, termasuk:
- betis
- paha depan
- Glutes
- fleksor pinggul
- paha belakang
Tubuh bagian atas Anda, termasuk punggung, bahu, dan inti, juga akan mendapat manfaat.
Apakah ada variasi yang bisa saya coba?
Jack jumping standar adalah pembakar kalori yang hebat, tetapi jika Anda ingin menambahkan beberapa variasi pada latihan Anda, ada beberapa cara Anda dapat mengubah keadaan untuk membuat gerakan lebih menantang atau menargetkan area yang berbeda pada tubuh Anda.
Intensitas yang lebih tinggi
Untuk meningkatkan intensitas, Whitney merekomendasikan untuk menambahkan band resistensi tepat di atas lutut atau di pergelangan kaki, yang mengaktifkan glutes. Anda juga dapat mencoba melakukan burpee seluruh tubuh setelah setiap lima jumping jacks.
Intensitas yang lebih rendah
Jika Anda belum siap untuk jack jumping penuh, coba beberapa modifikasi intensitas rendah.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, seorang ahli terapi fisik untuk The Centers for Advanced Orthopaedics, merekomendasikan untuk menjalani gerakan secara perlahan dengan langkah alih-alih melompat.
"Ini bisa bermanfaat dalam memungkinkan tendon dan sendi untuk menyesuaikan diri dengan gerakan baru ini dan mempersiapkannya untuk versi tingkat yang lebih tinggi nanti," jelasnya.
Alternatif lain adalah menghapus gerakan lengan dari latihan dan fokus pada kaki, atau sebaliknya, untuk menguasai bagian dari latihan sebelum mencoba jack lompat penuh.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Meskipun jumping jack relatif aman untuk sebagian besar tingkat kebugaran, ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum Anda menambahkannya ke rutinitas latihan Anda.
Jika Anda memiliki cedera tubuh bagian bawah atau Anda cenderung mengalami sakit kronis di lutut atau pergelangan kaki Anda, hubungi penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda tentang praktik terbaik.
Pastikan untuk mendarat dengan lembut dan menempel pada permukaan yang dilapisi karpet atau empuk. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan jumping jacks, hentikan latihan dan bicarakan dengan ahli tentang alternatif lain.
Olahraga baik untuk tubuh dan jiwa Anda. Tetapi terlalu banyak dapat memiliki konsekuensi yang merugikan yang dapat menyebabkan cedera berlebihan, stres, kecemasan, atau depresi.
Beberapa tanda peringatan latihan kompulsif meliputi:
- menempatkan latihan sebelum segalanya
- merasa stres jika Anda mencampur latihan
- menggunakan olahraga sebagai cara untuk membersihkan makanan
- semakin sering mengalami cedera
Jika Anda mengkhawatirkan hubungan Anda dengan olahraga, bicarakan dengan dokter atau profesional kesehatan mental Anda. Anda juga dapat menghubungi National Eating Disorders Association di 1-800-931-2237.
