Papan adalah latihan isometrik yang sangat efektif yang membakar sekitar dua hingga lima kalori per menit, berdasarkan berat badan. Latihan isometrik melibatkan kontraksi kelompok otot tertentu dalam posisi statis.
Papan apa yang tidak menyediakan melalui pembakaran kalori mereka lebih dari menebus dengan mengencangkan dan memperkuat inti Anda, area tubuh yang meliputi Anda:
- otot perut
- punggung bawah
- Glutes
- panggul
- pinggul
- diafragma
Papan juga menargetkan otot-otot di lengan dan kaki Anda.
Kalori terbakar
Jumlah kalori yang Anda bakar saat papan tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk berat badan, laju metabolisme, dan rasio otot-ke-lemak.
Semakin banyak pengulangan yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Jika Anda memiliki rasio otot-ke-lemak yang tinggi, Anda juga akan membakar lebih banyak kalori selama waktu istirahat di antara repetisi papan.
| Bobot | Kalori terbakar |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 kalori per menit |
| 150 lbs. | 3 hingga 4 kalori per menit |
| £ 175 atau lebih | 4 hingga 5 kalori per menit |
Beberapa variasi papan lebih menantang daripada papan dasar. Ini dapat membakar lebih banyak kalori juga.
Cara melakukan papan
Ketika dilakukan dengan benar, papan akan mengaktifkan semua otot perut Anda, termasuk yang berikut:
- rectus abdominis
- abdominis transversal
- obliques internal
- obliques eksternal
Sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang baik sambil melakukan papan tidak hanya untuk mendapatkan hasil maksimal, tetapi juga untuk melindungi punggung bagian bawah Anda. Melakukan papan 20 detik sambil mempertahankan bentuk yang tepat lebih efektif untuk membangun otot daripada melakukan papan satu menit jika tubuh Anda berada di posisi yang salah.
Tidak ada peralatan yang dibutuhkan untuk papan, meskipun Anda mungkin lebih nyaman berolahraga di atas tikar daripada karpet atau lantai keras. Berikut adalah video yang diikuti dengan instruksi untuk melakukan papan dasar dan beberapa variasi:
Melakukan:
- Lie telungkup di atas tikar.
- Angkat tubuh Anda sehingga Anda bertumpu pada lengan Anda, menjaga siku Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Peras paha bagian dalam dan glutes bersama-sama.
- Keriting jari kaki Anda di bawah.
- Tarik tombol perut Anda ke dalam dan ke atas untuk melibatkan inti Anda.
- Angkat lutut, jaga agar punggung tetap rata dan lurus.
- Pegang seluruh tubuh Anda dalam garis lurus, dengan leher Anda rileks dan mahkota kepala Anda sedikit terentang ke depan, seolah-olah Anda sedang menekan dinding imajiner.
- Jaga pandangan Anda di lantai.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa dengan punggung rata selama 20 hingga 30 detik untuk memulai. Cobalah membangun untuk memegang posisi ini selama satu menit atau lebih lama.
Jika Anda merasa tubuh Anda tergelincir kapan saja, turunkan tubuh Anda ke bawah untuk beristirahat. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot atau pinggul Anda naik.
Untuk terus mengoksidasi otot-otot Anda, ingatlah untuk tetap bernapas sambil memegang posisi papan, serta selama periode istirahat.
Variasi papan
Untuk meningkatkan kesulitan, efektivitas, dan potensi pembakaran kalori papan, cobalah variasi ini:
Papan angkat kaki
Melakukan:
- Masuk ke posisi papan dasar.
- Bergantian mengangkat kaki tanpa menekuk lutut selama satu menit.
Papan samping
Melakukan:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dalam garis lurus.
- Jaga agar lengan kanan Anda tetap di lantai, angkat seluruh tubuh Anda ke atas, pertahankan kaki Anda tetap satu.
- Angkat lengan kiri ke atas melewati kepala dalam garis lurus.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit.
- Ulangi di sisi kiri tubuh Anda.
Papan resistensi
Melakukan:
- Tempatkan ujung-ujung karet gelang di pergelangan tangan Anda.
- Masuk ke posisi papan dasar.
- Rentangkan satu pergelangan tangan pada satu waktu, tahan posisi selama beberapa detik untuk meningkatkan pembakaran otot di bisep dan tubuh bagian atas.
- Anda juga dapat melakukan papan resistensi dengan menempatkan ujung-ujung pita resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dan merentangkan setiap pergelangan kaki satu per satu.
Manfaat lainnya
Selain mengencangkan perut Anda, papan memiliki banyak manfaat, termasuk yang berikut:
- Meningkatkan metabolisme. Otot meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat Anda beristirahat. Karena papan membantu Anda membentuk otot, Anda dapat membakar lebih banyak kalori saat downtime.
-
Meningkatkan rasio otot-ke-lemak. Semakin baik rasio otot-ke-lemak Anda, semakin besar kemungkinan Anda terhindar dari penyakit terkait obesitas, seperti:
- tekanan darah tinggi
- trigliserida tinggi
- Kolesterol Tinggi
- penyakit jantung
- diabetes
- Memperbaiki postur tubuh. Papan memperkuat punggung Anda dan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang Anda, termasuk otot-otot rhomboid dan trapezius. Ini membantu memperbaiki postur tubuh Anda, yang dapat membuat Anda aman dari cedera punggung dan ketegangan.
Latihan yang membakar banyak kalori
Papan adalah tambahan yang baik untuk rejimen latihan keseluruhan, yang juga harus mencakup kegiatan kardio. Latihan kardio biasanya membakar lebih banyak kalori selama aktivitas daripada latihan kekuatan.
Pilih aktivitas yang Anda nikmati sehingga Anda akan tetap menggunakannya. Hal-hal yang harus dicoba termasuk:
- berlari
- kekuatan berjalan
- lap renang
- aerobik air
- zumba
- bersepeda
- mendayung
- ski lintas negara
- tali lompat
- kickboxing
Kapan berbicara dengan pro
Berkonsultasi dengan pelatih kebugaran atau pelatih pribadi dapat membantu memastikan Anda melakukan papan dan latihan lainnya dengan cara yang benar. Seorang profesional juga dapat bekerja dengan Anda dalam menetapkan tujuan yang realistis. Anda mungkin ingin melihat pelatih pribadi jika Anda:
- adalah orang dewasa yang lebih tua
- secara signifikan kelebihan berat badan
- memiliki masalah medis, seperti radang sendi
- memiliki cacat
Bekerja dengan pelatih dapat memberikan lapisan keamanan. Anda dapat mencari pelatih dengan kode ZIP online.
Garis bawah
Papan adalah latihan penguatan perut yang sangat efektif. Bagi kebanyakan orang, ini membakar antara dua dan lima kalori per menit.
Papan meningkatkan otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga membantu mempertahankan tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi selama istirahat. Mereka adalah tambahan yang bagus untuk latihan rutin yang menyeluruh, yang juga termasuk latihan kardio.
