Panjat tangga telah menjadi pilihan latihan untuk waktu yang lama. Selama bertahun-tahun, pemain sepak bola dan atlet lainnya berlari naik turun tangga di stadion mereka.
Dan salah satu momen paling inspiratif dalam film klasik "Rocky" adalah bidikan pahlawan tinju yang menaiki tangga Museum Seni Philadelphia dengan banyak energi yang tersisa di puncak.
Tetapi alih-alih hanya mengandalkan langkah-langkah di rumah Anda atau keluar di elemen untuk latihan memanjat tangga yang baik, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dari StairMaster.
Pokok pusat kebugaran ini sudah ada sejak tahun 1980-an, tetapi teknologinya terus meningkat. Fitur seperti monitor detak jantung dan kalkulator pembakaran kalori telah ditambahkan selama bertahun-tahun.
Apa itu?
Dalam istilah sederhana, StairMaster adalah mesin kebugaran stasioner yang memutar langkah, mirip dengan treadmill, memungkinkan pengguna naik ke atas dengan kecepatan dan durasi yang dia tetapkan. Ini dapat memberikan latihan kardio di atas rata-rata, sementara juga mengencangkan otot tubuh bagian bawah, terutama:
- paha depan
- paha belakang
- betis
- Glutes
Mari kita lihat selusin manfaat kesehatan menggunakan StairMaster dan mengapa mungkin layak naik di atas selama latihan berikutnya.
Manfaat kardio
Menggunakan StairMaster memberikan manfaat dari ujung kepala hingga ujung kaki. Jika Anda biasanya pelari atau pejalan kaki, memanjat tangga bisa menjadi perubahan kecepatan dalam regimen olahraga Anda.
1. Pengkondisian aerobik
Panjat tangga memperkuat jantung dan paru-paru - kunci kebugaran aerobik. Paru-paru yang lebih kuat memungkinkan Anda untuk menghirup lebih banyak oksigen, dan jantung yang lebih sehat dapat memompa darah yang kaya oksigen lebih efisien ke semua otot dan organ Anda.
2. Pembakaran kalori
StairMaster adalah alat yang efisien dan efektif dalam menurunkan berat badan atau mengelola berat badan Anda saat ini. Latihan setengah jam di StairMaster dapat membakar 180 hingga 260 kalori - atau lebih - tergantung pada berat badan dan intensitas latihan Anda.
"Pendakian" yang lebih cepat akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi yang lebih lambat. Orang yang beratnya 180 pon cenderung membakar lebih banyak kalori daripada orang yang beratnya mencapai 125 pon melakukan latihan yang sama.
Sebagian besar mesin StairMaster dilengkapi dengan kalkulator pembakar kalori, yang memperkirakan jumlah kalori yang dibakar dengan setiap latihan berdasarkan berat Anda saat ini.
Manfaat kekuatan
Selain manfaat kardio, StairMasters dapat memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda, yang juga baik untuk tulang Anda.
3. Kekuatan otot inti
Karena menggunakan StairMaster mengharuskan Anda menjaga keseimbangan sepanjang waktu Anda memanjat dan memompa kaki Anda, itu juga memberi otot inti latihan. Otot inti yang lebih kuat membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah nyeri punggung bagian bawah, dan mengurangi risiko cedera.
4. Tulang yang lebih sehat
Latihan menahan beban, seperti menaiki tangga, dapat membantu mengurangi risiko Anda untuk osteoporosis, dan mengobatinya jika Anda sudah memilikinya. Tulang adalah jaringan hidup, dan menaiki tangga membantu meningkatkan massa tulang. Ini sangat penting saat Anda bertambah tua, karena keropos tulang alami cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
5. Paha depan yang lebih kuat
Quadriceps femoris adalah sekelompok empat otot di bagian depan paha. Otot-otot ini penting untuk berjalan, berlari, dan hanya berdiri dari posisi duduk. Paha depan memperpanjang atau meluruskan lutut, jadi setiap kali Anda mendorong dari satu langkah ke langkah berikutnya, Anda memperkuat otot-otot besar dan penting ini.
6. paha belakang yang lebih kuat
Paha belakang adalah tiga otot di bagian belakang paha yang bekerja bersamaan dengan paha depan. Mereka membantu menekuk lutut, jadi mereka juga penting untuk berjalan, berlari, dan duduk. Setiap kali Anda menekuk lutut untuk mengambil langkah lain, paha belakang melakukan banyak pekerjaan.
7. Betis yang lebih kuat
Seperti otot-otot lain di kaki Anda, betis Anda memungkinkan Anda untuk berlari, berjalan, dan melompat, sementara juga penting untuk menjaga keseimbangan Anda sambil berdiri. Betis Anda berkontraksi setiap kali Anda mengangkat tumit untuk mengambil langkah.
Saat mendaki, apakah itu di StairMaster, tangga depan Anda, atau di atas bukit, betis Anda harus bekerja keras untuk terus mengangkat tumit Anda selangkah demi selangkah.
8. Glutes kuat
Otot gluteus maximus terletak di bokong, dan merupakan beberapa otot terkuat dalam tubuh. Fungsi utama mereka adalah menggerakkan pinggul dan paha, jadi memanjat tangga adalah tugas yang sangat bergantung pada glutes yang kuat.
Manfaat lainnya
Selain manfaat kardio dan kekuatan, menggunakan StairMaster baik untuk beberapa hal lain, termasuk kesehatan mental.
9. Pereda nyeri lutut
Memperkuat lutut mengurangi stres pada sendi, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit jika Anda menderita osteoarthritis. Menggunakan StairMaster dianggap sebagai latihan berdampak rendah dibandingkan dengan pukulan, konsekuensi dampak tinggi dari berlari di permukaan yang keras.
10. Getaran positif
Saat Anda menaiki tangga, tubuh Anda melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia otak "rasa-enak" yang meningkatkan mood Anda dan mengurangi tingkat stres Anda. Anda mungkin merasa sedikit lelah di akhir latihan StairMaster, tetapi Anda harus merasa nyaman dengan pekerjaan yang Anda lakukan.
11. Fleksibilitas
Seperti treadmill, StairMaster memiliki beragam pengaturan untuk memadukan latihan Anda. Anda dapat memprogram berapa menit Anda ingin berolahraga. Jadi jika Anda baru memulai, Anda dapat mengatur mesin untuk 5 atau 10 menit dan bekerja dari sana.
Beberapa produk StairMaster bahkan dilengkapi dengan layar komputer built-in yang menampilkan landmark terkenal untuk membuatnya tampak seperti Anda memanjat bangunan seperti Menara Eiffel.
12. Hanya naik dari sini
Tidak seperti menaiki tangga yang sebenarnya, yang membutuhkan jalan kembali menuruni tangga, StairMaster membuat Anda terus bergerak ke atas sepanjang waktu. Ini membantu karena berjalan menuruni tangga jauh lebih keras di lutut Anda. Jaringan dan cairan yang Anda gunakan sebagai "rem" mengambil korban lebih besar pada sendi dengan setiap langkah ke bawah.
Hasil
Karena menggunakan StairMaster memberikan latihan kardio yang hebat sambil juga memperkuat kelompok otot utama di tubuh bagian bawah, Anda benar-benar mendapatkan dua latihan dalam waktu yang diperlukan untuk melakukannya. Akibatnya, Anda akan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk melihat dan merasakan hasil dari latihan rutin baru Anda.
Untuk kesehatan jantung yang lebih baik, American Heart Association merekomendasikan 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang. Itu berarti lima sesi 30 menit di StairMaster dengan kecepatan yang wajar setiap minggu. Dalam satu atau dua minggu Anda juga harus mulai merasakan kaki Anda menjadi lebih kuat dan lebih kencang.
Jika Anda belum berolahraga secara teratur, cobalah selama 5 atau 10 menit beberapa hari pertama dan lihat bagaimana perasaan Anda. Kemudian tambahkan waktu Anda dan tingkatkan kecepatan saat latihan Anda menjadi lebih mudah.
Catatan tentang penurunan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan beberapa kilogram dapat membantu mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol, dan kadar glukosa darah Anda, serta menghilangkan sebagian beban dari persendian Anda. Tetapi latihan rutin yang meliputi latihan aerobik dan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan dan kebugaran secara keseluruhan.
StairMaster menyelesaikan kedua tujuan tersebut. Namun, termasuk latihan peregangan, latihan beban tubuh bagian atas, dan campuran olahraga dan latihan akan membuat hal-hal menarik bagi Anda secara mental dan fisik.
Mengamati asupan kalori Anda dan mengonsumsi makanan seimbang yang dikemas dengan buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, sambil membatasi konsumsi gula tambahan dan lemak jenuh, juga merupakan kunci untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Garis bawah
Jika Anda belum pernah menggunakan StairMaster, luangkan waktu untuk bekerja dengan pelatih di pusat kebugaran setempat, atau seseorang yang dapat membantu Anda menggunakan peralatan dengan aman. Anda dapat menemukan pelatih pribadi yang disertifikasi oleh American Council on Exercise di komunitas Anda.
Menggunakan StairMaster adalah latihan yang relatif sederhana, jadi Anda tidak perlu banyak pelatihan atau pengawasan. Dan jika Anda dapat menggunakannya dengan aman dan konsisten, Anda mungkin cukup senang dengan peningkatan energi yang Anda rasakan dari peningkatan kebugaran.
