Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
- Tekuk lutut Anda perlahan untuk berjongkok.
- Jeda di posisi ini sebelum kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Bisep ikal
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan dumbbell atau barbell.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik siku ke arah tubuh Anda saat Anda perlahan-lahan mengangkat beban.
- Jeda dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali tangan Anda ke posisi semula.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Pushup yang dimodifikasi
Setelah Anda menguasai bentuk latihan ini, cobalah melakukan push-ups standar dengan lutut diangkat dan kaki terentang ke belakang.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukannya
- Dari posisi meja, angkat kaki dari lantai.
- Jaga kepala, leher, dan tulang belakang sejalan saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh ke lantai.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Papan lengan
Variasi papan ini adalah opsi yang baik jika Anda memiliki masalah dengan pergelangan tangan Anda.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukannya
- Dari posisi meja, rentangkan kaki dan kaki Anda.
- Datang ke lengan Anda dengan siku di bawah bahu dan tangan Anda terulur.
- Sejajarkan leher, tulang belakang, dan pinggul Anda untuk membuat garis lurus dengan tubuh Anda.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Lakukan 2 hingga 3 kali.
Krisis perut
Latihan ini menargetkan punggung dan inti Anda untuk meningkatkan stabilitas dan postur yang baik.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukannya
- Berbaringlah telentang dengan jari-jari Anda terjalin di pangkal tengkorak Anda.
- Tekuk lutut Anda untuk mendekatkan kaki ke belakang.
- Angkat perlahan kepala dan pundak Anda dari lantai.
- Berhentilah selama beberapa hitungan sebelum menurunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Jack melompat
Latihan kardio ini akan membantu membuat detak jantung Anda dan darah Anda memompa sambil membangun kekuatan di tubuh bagian bawah.
Bagikan di Pinterest
Untuk melakukannya
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan berada di samping tubuh.
- Melompat dan rentangkan kaki Anda sejauh mungkin.
- Pada saat yang sama, angkat tangan ke atas untuk bertepuk tangan.
- Lompat kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 30 lompatan.
Perhatian
Berhati-hatilah saat memulai program latihan penguatan jika Anda baru berolahraga atau memiliki cedera atau masalah medis. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari cedera:
- Mulailah dengan perlahan dan bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda selama beberapa minggu.
- Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda perlu istirahat atau mulai merasakan sakit.
- Biarkan selama 1 hari pemulihan di antara kelompok otot yang berbeda.
- Selalu gunakan bentuk dan teknik yang tepat untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.
- Gunakan gerakan yang mantap dan terkontrol, terutama jika Anda melakukan pekerjaan berat.
- Beri diri Anda waktu untuk beristirahat di antara set.
- Berhati-hatilah saat berolahraga di area tubuh Anda yang rentan terhadap rasa sakit atau cedera. Ini mungkin termasuk leher, bahu, dan punggung serta persendian Anda, seperti pergelangan tangan, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
- Hindari napas pendek atau menahan napas, yang dapat menyebabkan tekanan darah Anda naik. Untuk setiap gerakan, buang napas saat Anda mengangkat dan tarik napas saat Anda menurunkan.
Kapan melihat pro
Jika itu pilihan, bicaralah dengan pelatih pribadi untuk membuat program olahraga jika Anda baru fitnes atau hanya ingin pendapat ahli. Pelatih Anda akan membantu Anda membangun dan mempertahankan motivasi yang diperlukan untuk tetap pada latihan rutin Anda dan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Bekerja dengan seorang profesional memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar dan efisien. Mereka akan membantu Anda tetap di jalur, pastikan Anda menggunakan teknik yang tepat, dan memajukan latihan saat Anda membaik.
Jika tidak mungkin bekerja dengan profesional, cari mitra pelatihan. Anda dapat saling membantu agar tetap termotivasi dan memastikan Anda berdua menggunakan teknik yang tepat.
Garis bawah
Menantang otot Anda untuk bekerja lebih keras dari biasanya dengan dasar yang teratur dapat membantu Anda membangun kekuatan otot.
Untuk tetap pada target dan memenuhi tujuan kebugaran Anda, penting bagi Anda untuk mengembangkan rutinitas yang Anda sukai. Ubahlah sesering yang Anda inginkan agar Anda tidak bosan dan menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Seiring dengan latihan beban dan ketahanan, tingkatkan aktivitas Anda yang biasa, seperti naik tangga atau membawa tas berat, untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot.
Buat titik untuk memasukkan lebih banyak tugas sehari-hari ini ke dalam rutinitas harian Anda sehingga Anda dapat menikmati manfaat dari tubuh yang kuat.
