Pijat kaki dapat meredakan sakit, otot lelah. Manfaatnya bervariasi tergantung pada seberapa banyak tekanan yang Anda berikan. Menggunakan tekanan ringan bisa lebih santai. Tekanan kuat mengurangi ketegangan dan rasa sakit pada otot Anda.
Pijatan juga merangsang sistem saraf Anda dan dapat meningkatkan sirkulasi Anda.
Cara memberi diri Anda pijatan kaki
Ada berbagai cara untuk memijat kaki Anda. Tiga metode berbeda yang bervariasi berdasarkan gerakan tangan yang Anda gunakan dijelaskan di bawah ini.
Gerakan membelai
- Dengan telapak tangan menghadap kaki Anda, letakkan jari-jari yang sedikit melebar di pergelangan kaki Anda. Anda dapat menggunakan satu tangan atau kedua tangan yang ditempatkan berseberangan.
- Berikan tekanan dengan jari-jari Anda saat Anda menggerakkan tangan ke arah pinggul. Berikan tekanan yang cukup untuk merasakannya di otot Anda tanpa menyebabkan rasa sakit. Anda juga dapat bergantian antara tekanan ringan dan berat.
- Gerakkan jari-jari Anda kembali ke pergelangan kaki Anda dan ulangi gerakannya saat mengerjakan seluruh kaki Anda.
- Ulangi hingga 10 kali per kaki.
Kiat
- Untuk lebih banyak tekanan, gunakan telapak tangan atau tumit tangan Anda alih-alih jari-jari Anda.
- Anda dapat menggunakan gerakan ini di bagian atas dan bawah kaki Anda juga.
Gerakan memotong atau perkusi
- Mulai dari pergelangan kaki, tekan dengan lembut otot-otot kaki dengan kepalan tangan. Atau, gunakan sisi kelingking tangan Anda dalam gerakan memotong.
- Posisikan kaki Anda, berkonsentrasi pada area yang sakit atau terasa kencang.
- Lanjutkan naikkan kaki Anda ke pinggul.
- Ulangi, lakukan di sekitar kaki Anda.
Tip
Metode ini bekerja dengan baik di bagian bawah kaki tetapi tidak terlalu efektif untuk bagian atas kaki atau jari kaki Anda
Gerakan meremas dan memijat
- Lilitkan jari-jari satu atau kedua tangan di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Angkat kaki Anda, naikkan otot dengan jari-jari Anda menggunakan ibu jari untuk memberikan tekanan lebih jika Anda mau.
- Lanjutkan naikkan kaki Anda ke pinggul.
- Ulangi, lakukan di sekitar kaki Anda.
Tip
Anda bisa memasukkan kaki dengan meremas jari-jari kaki dan dengan meremas kaki dengan ibu jari di bawahnya serta jari-jari Anda di atas
Tips teknik memijat
- Anda dapat memijat kaki bagian bawah Anda sambil duduk kemudian berdiri untuk memijat kaki bagian atas Anda - atau seluruh pijatan dapat dilakukan sambil berdiri atau berbaring.
- Oleskan minyak atau lotion untuk mengurangi gesekan dan membuatnya lebih mudah untuk menggerakkan tangan Anda di atas kulit Anda.
- Anda dapat memberikan tekanan paling banyak menggunakan siku, ibu jari, buku jari, kepalan tangan, dan tumit tangan Anda.
- Jari-jari Anda memberikan paling sedikit tekanan.
Cara memberi pijatan kaki kepada orang lain
Pijatan apa pun yang dijelaskan di atas dapat digunakan untuk memijat kaki orang lain. Pijatan yang lebih lengkap untuk diberikan kepada orang lain dijelaskan di bawah ini.
- Mintalah orang lain berbaring dengan nyaman di punggung mereka.
- Pegang satu kaki dengan kedua tangan dengan ibu jari.
- Uleni dan gosok sol dengan ibu jari dan bagian atas kaki dengan jari menggunakan tekanan kuat.
- Gerakkan kaki mulai dengan betis.
- Gosok otot betis dengan kedua tangan menggunakan sapuan ke atas yang panjang.
- Gunakan ibu jari, lengan, atau tumit tangan Anda untuk memberikan lebih banyak tekanan di tempat-tempat di mana otot terasa kencang atau memiliki simpul.
- Lanjutkan proses ini saat Anda bergerak ke atas paha ke pinggul dan pastikan untuk memasukkan semua otot di kaki bagian atas.
- Ulangi pada kaki lainnya.
Kiat
- Oleskan minyak atau lotion sesuai kebutuhan selama pijatan jika Anda mau.
- Cara lain untuk mengurangi gesekan adalah dengan membuat kain di antara tangan dan kaki Anda.
- Selalu usap ke atas menuju jantung untuk meningkatkan sirkulasi.
- Cobalah untuk menjaga tangan Anda tetap terhubung dengan kaki seseorang selama pijatan.
- Hindari menggunakan banyak tekanan pada area di mana tulang dekat dengan permukaan, seperti lutut.
Cara memberi pijatan kaki untuk sirkulasi
Pijat yang dijelaskan di atas dapat meningkatkan sirkulasi darah Anda. Tekanan dari pijatan bisa memindahkan darah stagnan keluar dari area yang padat. Kemudian diganti dengan darah beroksigen segar. Tetapi, beberapa dokter berpikir efeknya tidak terlalu besar.
Rangkaian latihan gerakan pasif adalah cara yang baik untuk meningkatkan sirkulasi Anda. Mereka lebih seperti peregangan daripada dipijat. Mereka dapat dilakukan selain memijat untuk meningkatkan sirkulasi di ekstremitas bawah Anda.
Kiat
- Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan gerakan yang halus.
- Gerakannya harus cukup untuk merasakan peregangan tetapi tidak sakit.
Tekuk pinggul
- Duduk di kursi atau di lantai.
- Pegang tulang kering kaki kanan Anda dengan kedua tangan.
- Tekuk dan tarik lutut ke arah dada dan tahan selama 30 detik.
- Santai kaki Anda.
- Ulangi sampai Anda selesai melakukan 10 kali.
- Ganti kaki dan ulangi latihan pada kaki kiri Anda.
Peregangan hamstring
- Duduklah di kursi dengan kaki kanan rata di lantai dan kaki kiri bersandar di kursi lain atau permukaan datar lainnya, jaga agar kaki kiri Anda sejajar dengan lantai.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda hingga Anda merasakan regangan di belakang kaki Anda.
- Tanpa memantul, tahan regangan selama 30 detik.
- Kembali ke posisi semula.
- Ulangi 10 kali.
- Ganti kaki dan ulangi latihan di kaki kanan Anda.
Tekuk kaki
- Duduk dan silangkan kaki Anda sehingga sisi kaki kanan bawah Anda bertumpu di atas paha kiri Anda.
- Pegang kaki kanan Anda dengan satu tangan di tumit Anda dan yang lain di atas kaki Anda.
- Relakskan kaki dan pergelangan kaki Anda.
- Dengan menggunakan tangan Anda, gerakkan kaki Anda searah jarum jam 10 kali.
- Lanjutkan memegang kaki Anda dan gerakkan berlawanan arah jarum jam 10 kali.
- Tekuk kaki Anda ke atas dan tahan selama 30 detik kemudian tekuk kaki Anda ke bawah dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi sampai Anda melakukan 10 repetisi di setiap arah.
- Ganti kaki dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
Tekuk kaki
- Duduk dengan sisi kaki kanan bawah Anda bertumpu di paha kiri Anda.
- Dengan menggunakan tangan Anda, tekuk jari kaki ke atas dan tahan selama 30 detik.
- Tekuk jari kaki ke bawah dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi sampai Anda melakukan 10 repetisi di setiap arah.
Gagasan dan cara lain untuk melakukan pijatan sendiri
Beberapa benda dan alat olahraga sehari-hari sangat membantu untuk memijat kaki Anda. Semua teknik ini mengendurkan otot-otot Anda dan meningkatkan aliran darah ke daerah tersebut.
Bola tenis
- Pijat hamstring # 1. Duduk di kursi dan letakkan bola tenis di bawah paha Anda. Jika Anda memiliki tempat yang empuk, letakkan bola langsung di bawahnya. Gunakan berat badan Anda untuk menggerakkan bola.
- Pijat hamstring # 2. Tempatkan bola di bawah paha tepat di bawah pinggul Anda. Tahan di sana selama 30 detik kemudian gerakkan satu atau dua inci ke arah lutut Anda dan tahan di sana selama 30 detik. Ulangi sampai Anda hampir sampai ke lutut.
- Pijat betis. Berbaringlah di lantai dan lakukan teknik yang dijelaskan di atas dengan bola di bawah betis Anda.
- Pijat kaki. Tempatkan bola di bawah kaki Anda dan gulung. Gunakan lebih atau kurang dari berat badan Anda saat duduk atau berdiri untuk mengubah tekanan.
Rol busa atau rolling pin
Rol busa adalah silinder yang terbuat dari busa keras atau plastik.
Letakkan di lantai di bawah bagian depan, samping, atau belakang kaki bagian atas atau bawah Anda. Dengan menggunakan berat kaki dan tubuh Anda, gerakkan kaki Anda dengan lembut ke atas roller. Rolling pin dapat digunakan sebagai pengganti roller busa.
Tongkat rol
Ini adalah batang dengan rol plastik atau karet di tengah.
Pegang tongkat dengan kedua tangan dan gulingkan di atas otot-otot di kaki Anda. Variasikan jumlah tekanan sehingga itu berfungsi otot Anda tanpa terasa sakit. Rolling pin dapat digunakan dengan cara yang sama.
Roller ball
Ini adalah bola yang bisa digerakkan dalam kotak genggam. Pegang perangkat di satu tangan dan gulingkan di atas otot-otot kaki Anda, dengan fokus pada titik-titik sakit. Bola lacrosse dapat digunakan dengan cara yang sama.
Mesin pijat kaki dan betis
Ada dua jenis mesin yang bisa Anda gunakan untuk memijat betis dan kaki Anda.
Pemijat kompresi udara
Bahan plastik atau kain yang mengandung banyak airbag melilit kaki kiri dan kanan bawah Anda dan diamankan dengan resleting atau Velcro. Udara perlahan mengisi dan kemudian meninggalkan airbag.
Peningkatan tekanan di sekitar kaki Anda diikuti dengan penurunan pijatan yang lembut.
Pemijat kaki dan betis Shiatsu
Anda menempatkan kaki bagian bawah ke perangkat ini. Secara umum, mereka hanya menutupi kaki dan sisi dan punggung kaki Anda, sehingga tulang kering Anda tidak termasuk dalam pijatan.
Pijat disediakan oleh airbag yang menekan dan melepaskan kaki Anda dan dengan rol yang meremas otot. Seringkali, ada opsi untuk menggunakan getaran dan panas juga.
Saat tidak memijat
Dalam kasus kondisi tertentu dan penggunaan beberapa obat, Anda mungkin perlu menghindari atau mengubah pijatan apa pun.
Pijat kaki tidak boleh dilakukan jika:
- Anda memiliki atau berpikir Anda memiliki gumpalan darah di betis
- Anda berisiko lebih tinggi mengalami pembekuan darah di pembuluh darah paha bagian dalam karena Anda sedang hamil (memijat kaki tidak termasuk paha bagian dalam Anda tidak masalah)
- kaki Anda bengkak karena cairan, terutama jika mereka menangis
- Anda memiliki kerusakan kulit atau luka terbuka di kaki Anda
- kulit Anda lembut atau Anda memiliki ruam akibat penyakit autoimun, seperti lupus atau scleroderma
- sensasi di kaki Anda berkurang karena neuropati perifer, terutama jika Anda menderita diabetes
- Anda berisiko tinggi memar atau pembentukan hematoma karena Anda memiliki jumlah trombosit yang rendah atau sedang menggunakan pengencer darah
- Anda memiliki varises yang menyakitkan
- tulang Anda rapuh dari osteoporosis yang parah
Dibawa pulang
Memijat kaki Anda adalah cara yang baik untuk memulihkan kaki yang sakit dan lelah setelah berolahraga atau aktivitas lainnya. Pijat kaki terpisah dapat membantu lebih banyak lagi.
Hal-hal lain yang dapat Anda lakukan untuk meredakan sakit otot yang memuji pijat meliputi:
- latihan peregangan
- yoga
- meditasi
