Gambaran
Kaki yang kuat membantu Anda berjalan, melompat, dan seimbang. Mereka juga mendukung tubuh Anda dan membuat Anda menikmati aktivitas sehari-hari. Jika Anda ingin mengencangkan kaki Anda, ikuti latihan dan tips ini.
10 latihan untuk kaki kencang
Bagikan di Pinterest
1. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki. Ini juga memahat pantat, pinggul, dan perut.
Squat sangat ideal jika Anda memiliki masalah punggung. Karena mereka sudah selesai sambil berdiri dan tanpa berat tambahan, mereka tidak akan tegang punggung.
Untuk keseimbangan atau dukungan tambahan, lakukan squat Anda berdiri di samping dinding atau di samping kursi atau ujung meja dengan satu tangan di atas objek. Tahan keinginan untuk menariknya atau mendorongnya.
2. Lunges
Paru-paru bekerja paha, pantat, dan perut Anda. Gerakan ini menggunakan kedua kaki secara bersamaan, menjadikannya latihan yang bagus untuk kaki yang kuat.
3. Angkat kaki papan
Papan reguler menargetkan tubuh bagian atas, inti, dan pinggul. Anda dapat menambahkan lift kaki untuk memperkuat pantat dan kaki bagian atas.
4. deadlifts satu-kaki
Deadlift satu kaki akan mengukir bokong, pinggul, dan kaki bagian atas. Untuk keseimbangan, letakkan tangan Anda di dinding atau kursi.
5. Stabilitas bola lutut melipat
Melakukan tendangan lutut dengan bola stabilitas akan membuat kaki cepat pingsan. Ini bekerja betis, tulang kering, dan perut Anda. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan bola stabilitas yang digembungkan dengan benar.
6. Langkah-langkah
Step-up seperti squat berkaki satu. Gerakan berulang akan melatih paha, pinggul, dan pantat Anda.
Anda akan membutuhkan kotak plyometric setinggi lutut atau platform yang diangkat. Untuk membatasi tekanan pada lutut, selalu melangkah ke tengah kotak.
7. Kotak melompat
Anda juga dapat melakukan lompatan kotak pada kotak plyometrik. Latihan eksplosif ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengencangkan kaki, pantat, dan inti Anda.
Ketika Anda mendarat di kotak, jatuhkan pinggul Anda untuk menyerap kekuatan. Jangan mengunci lutut dan paha depan Anda. Ini bisa melukai lutut Anda.
8. Speedskater melompat
Lompatan speedskater, atau lompatan lateral, melibatkan otot-otot kaki Anda. Gerakan intensitas tinggi ini juga meningkatkan kekuatan dan kemampuan menerjang Anda.
Mulai dengan lompatan kecil. Seiring waktu, Anda dapat mencoba lompatan yang lebih besar.
9. Penekan kaki karet gelang
Anda dapat menggunakan band resistensi untuk meniru gerakan mesin press kaki. Latihan ini menargetkan bokong, paha depan, paha belakang, dan betis Anda.
Untuk menantang diri sendiri, gunakan pita yang lebih tebal atau lebih pendek.
10. Jembatan
Jembatan itu menyuarakan pinggul, paha, pantat, dan inti Anda. Untuk membuatnya lebih sulit, lilitkan karet gelang di sekitar paha Anda.
4 peregangan untuk kaki yang kencang
Bagikan di Pinterest
1. Anjing yang menghadap ke bawah
Anjing yang menghadap ke bawah adalah peregangan seluruh tubuh. Ini adalah pose yoga standar yang menguatkan kaki.
2. Sentuhan kaki duduk
Latihan ini melibatkan paha, betis, dan tulang kering Anda. Jangkau sejauh yang Anda bisa, tetapi jangan memaksanya. Anda bisa memperdalam peregangan seiring waktu.
3. Pose Kursi
Pose Kursi adalah peregangan yoga yang kuat. Ini bekerja pinggul, kaki, dan pergelangan kaki, menjadikannya latihan yang bagus untuk mengencangkan kaki.
4. Prajurit I
Peregangan kaki lainnya adalah Warrior I. Latihan seluruh tubuh ini berfungsi untuk pantat, pinggul, dan paha.
5 aktivitas untuk mengencangkan kaki dengan cepat
Bagikan di Pinterest
1. Berjalan lebih banyak
Aktivitas aerobik seperti berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk mengencangkan kaki.
Berjalanlah kapan saja Anda bisa. Berikut beberapa tips:
Saat Anda semakin kuat, Anda dapat mencoba jogging atau berlari. Atau Anda dapat terus menambahkan dalam berjalan lebih banyak dari hari Anda dan mulai berjalan menanjak.
2. Bersepeda dalam ruangan
Bersepeda dalam ruangan adalah salah satu cara tercepat untuk mengencangkan kaki. Ini adalah latihan intensitas tinggi, tetapi lebih mudah pada persendian daripada jogging atau berlari.
Selalu sesuaikan motor sesuai kebutuhan. Ini akan mencegah cedera dan posisi yang menyakitkan.
3. Sprint bukit
Sprint bukit membuat kaki Anda bekerja. Latihan yang kuat ini akan membangun kekuatan otot dan meningkatkan langkah berlari Anda.
Untuk melakukan sprint bukit, temukan bukit curam. Lakukan 4 hingga 6 set sprint 10 hingga 20 detik. Beristirahat 3 menit.
4. Menari
Menari adalah cara yang menyenangkan dan cepat untuk mengencangkan kaki. Anda dapat mengikuti kelas atau mengikuti video di rumah. Ada banyak jenis tarian, termasuk salsa, hip-hop, dan garis menari. Pilih favorit Anda!
Menari juga meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan daya ingat Anda.
Cari tarian terorganisir di dekat Anda, seperti tari garis pedesaan terpandu, kelas salsa, atau tarian aerobik. Atau cukup nyalakan musik di rumah dan pindah.
5. Lompat tali
Tali lompat juga memahat otot-otot kaki Anda. Ini bekerja betis sambil meningkatkan detak jantung Anda.
Untuk memulai, lompat tali selama 20 detik. Bertujuan untuk 60 detik dari waktu ke waktu.
4 praktik terbaik untuk latihan kaki
Bagikan di Pinterest
1. Jeda dan tahan
Ketika Anda melakukan latihan kaki, jeda dan kontraksikan otot Anda. Kontraksi ini semakin menggerakkan otot, yang membantu menjaga kekuatan. Anda dapat melakukan ini dengan banyak jenis gerakan, termasuk squat dan jembatan.
2. Istirahatkan kaki Anda
Jangan terlalu memaksakan kaki Anda. Ini bisa memperlambat pemulihan dan melemahkan otot. Sebaliknya, biarkan kaki Anda beristirahat. Ini akan memberi waktu bagi otot Anda untuk memperbaiki dan menjadi lebih kuat.
3. Gunakan kaki Anda yang tidak dominan
Terkadang, pimpin dengan sisi tidak dominan Anda. Ini bagus untuk dilakukan saat Anda berjalan atau menaiki tangga. Kalau tidak, jika Anda selalu memimpin dengan kaki dominan Anda, Anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot.
4. Gunakan rol busa
Untuk pemulihan yang optimal, lakukan latihan roller busa untuk kaki. Ini dapat melonggarkan otot-otot yang ketat dan menyelaraskan jaringan. Menggunakan roller busa juga meningkatkan kinerja olahraga secara keseluruhan.
4 tips tentang makanan dan nutrisi untuk latihan kaki Anda
Bagikan di Pinterest
1. Tetap terhidrasi
Tubuh menyimpan karbohidrat sebagai glikogen. Selama berolahraga, ia menggunakan glikogen sebagai energi. Hidrasi yang buruk juga mempercepat penggunaan glikogen.
Glikogen rendah dapat menyebabkan kelelahan otot dan gangguan kinerja.
Untuk memaksimalkan latihan kaki Anda, tetaplah dehidrasi. Ini sangat penting pada hari-hari panas.
2. Makan cukup kalori
Makan cukup kalori adalah kunci untuk membangun otot. Ini memberikan energi dan mempertahankan kekuatan di kaki dan tubuh Anda.
Asupan kalori Anda tergantung pada tingkat aktivitas dan kebutuhan spesifik Anda. Anda dapat berbicara dengan ahli gizi atau ahli gizi untuk menentukan asupan yang direkomendasikan.
3. Makan diet yang lengkap
Untuk kekuatan kaki dan tubuh maksimum, makan makanan yang lengkap. Ini termasuk hidrasi dan asupan makronutrien yang memadai.
Setelah berolahraga, fokuslah pada karbohidrat dan protein. Karbohidrat mengisi kembali glikogen otot, sementara protein mendukung perbaikan otot.
4. Hindari gula tambahan
Makanan dengan tambahan gula memberikan kalori berkualitas rendah. Ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan di kaki.
Batasi atau hindari makanan dengan tambahan gula. Ini termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, sereal sarapan, dan makanan ringan kemasan. Makan lebih banyak, makanan utuh yang belum diproses.
3 tips sederhana untuk meningkatkan semua upaya itu
Cobalah kiat-kiat ini secara teratur. Dengan rutinitas yang konsisten, kaki Anda akan menjadi kencang dan kuat.
1. Kenakan legging kompresi
Di sela latihan, kenakan legging kompresi. Melakukan hal itu dapat meningkatkan sirkulasi bagi beberapa orang dengan memberikan tekanan pada kaki mereka. Ini meningkatkan aliran darah dan mendukung perbaikan otot setelah melakukan latihan yang mengencangkan kaki.
2. Sering berdiri
Duduk sepanjang hari dapat menyebabkan hilangnya otot dan kelemahan pada kaki.
Agar kaki Anda kuat, berdirilah setiap 20 hingga 40 menit. Anda juga dapat melakukan peregangan atau berolahraga setiap 60 hingga 90 menit.
3. Tidur yang cukup
Tidur adalah bagian utama dari pemulihan otot. Selama tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon yang memperbaiki sel dan jaringan. Istirahat yang cukup juga mendukung kinerja optimal selama latihan kaki.
