Apa itu DBS?
Jika Anda menghabiskan berjam-jam sehari duduk dan tidak sering berdiri untuk berdiri, berjalan, atau bergerak, Anda mungkin pernah mengalami masalah yang biasa dikenal dengan “dead butt syndrome” (DBS).
Istilah klinis untuk kondisi ini adalah gluteus medius tendinopathy, meskipun itu juga sering disebut sebagai gluteal amnesia.
Seperti yang mungkin Anda harapkan dari nama umumnya, kondisi ini berasal dari otot-otot gluteal yang pada dasarnya “melupakan” tujuan utama mereka: mendukung panggul dan menjaga tubuh Anda tetap lurus.
Bergerak lebih banyak dan sedikit duduk dapat membantu mencegah atau mengobati dead butt syndrome, tetapi Anda perlu menyadari bahwa kondisi yang terdengar aneh ini dapat menyebabkan masalah lain jika tidak ditangani dengan serius.
Gejala DBS
Setelah duduk lama, otot-otot gluteal (glute) di bokong Anda bisa terasa mati rasa atau bahkan sedikit sakit. Tetapi berjalan dan sedikit peregangan ringan dapat menghidupkannya kembali dengan cukup cepat.
Pada kasus yang lebih serius, gejala dead butt syndrome dapat menyebabkan rasa sakit dan kaku di tempat lain. Anda mungkin mengalami rasa sakit di satu atau kedua pinggul, punggung bagian bawah, dan lutut. Nyeri dapat meruntuhkan kaki, mirip dengan cara linu panggul.
Kehilangan kekuatan pada glute dan fleksor pinggul Anda juga dapat terjadi jika DBS tidak diobati. Jika satu pinggul khususnya terpengaruh, mungkin sakit hanya dengan berbaring di sisi itu.
DBS bahkan dapat menyebabkan radang bursa pinggul, kantung berisi cairan yang memudahkan pergerakan dalam sendi panggul. Tanda-tanda lain dari radang kandung lendir (radang bursa) termasuk rasa sakit dan pembengkakan di sekitar daerah yang terkena.
Nyeri pada kaki bagian bawah juga bisa terjadi karena masalah keseimbangan dan gaya berjalan yang dipicu oleh gejala DBS.
Untuk membantu meringankan nyeri pinggul dan punggung saat Anda berjalan atau berlari, Anda mungkin mengubah langkah normal Anda. Tapi ini bisa membuat lutut, pergelangan kaki, dan kaki Anda tegang karena tidak terbiasa, menyebabkan rasa sakit muncul jauh dari pantat Anda.
Penyebab DBS
Gaya hidup yang kurang gerak - gaya dengan terlalu banyak duduk atau berbaring dan tidak cukup gerakan - dapat menyebabkan otot gluteal memanjang dan fleksor pinggul Anda mengencang.
Fleksor pinggul adalah otot yang berjalan dari punggung bagian bawah, melewati panggul, dan melintasi bagian depan paha. Mereka bertanggung jawab untuk menggerakkan kaki Anda ketika Anda berjalan, berlari, dan naik tangga.
Jika fleksor pinggul tidak meregang, cukup jalan cepat dapat memicu episode sindrom pantat mati. Membiarkan fleksor pinggul Anda mengencang dan otot gluteal Anda memanjang dapat menyebabkan peradangan pada tendon medius gluteal.
Gluteal medius adalah salah satu otot yang lebih kecil di bokong, dan tendon yang mendukungnya rentan terhadap cedera semacam ini.
Menariknya, orang-orang yang berlari banyak berada pada risiko DBS yang lebih tinggi jika mereka menghabiskan terlalu banyak waktu tidak berjalan di meja.
Ketegangan lari jarak jauh, atau latihan berat apa pun, bisa terlalu banyak untuk otot dan tendon yang berlangsung lama dalam posisi yang sama. Jenis atlet dan penari balet lainnya juga berisiko lebih tinggi.
Mendiagnosis DBS
Jika Anda mengalami gejala dead butt syndrome - terutama selama latihan menahan beban, seperti berjalan atau memanjat tangga - kunjungi dokter Anda.
Seorang spesialis kedokteran olahraga atau ahli ortopedi juga dapat menjadi pilihan yang baik untuk mengevaluasi gejala Anda dan membantu Anda memulai program perawatan jika diperlukan.
Dokter akan meninjau gejala dan riwayat medis Anda, dan memeriksa area yang mengalami rasa sakit dan kaku. Anda mungkin diminta untuk menggerakkan atau meregangkan kaki Anda di posisi yang berbeda dan berbagi perubahan gejala.
Mereka juga dapat memesan X-ray atau MRI, tetapi hanya untuk mengesampingkan kondisi potensial lainnya. Jenis tes pencitraan ini tidak terlalu efektif untuk mendiagnosis DBS.
Mengobati DBS
Perawatan yang tepat untuk dead butt syndrome akan tergantung pada sejauh mana perkembangannya dan pada tujuan aktivitas fisik Anda. Jika Anda seorang pelari yang berusaha untuk kembali ke jalur sesegera mungkin, Anda akan ingin bekerja sama dengan spesialis kedokteran olahraga untuk kembali beraksi dengan aman.
Bagi kebanyakan orang, termasuk pelari dan atlet lainnya, perawatan yang biasa dilakukan adalah istirahat dari latihan atau rutinitas olahraga Anda. Anda mungkin juga akan disarankan untuk mengikuti protokol RICE:
- Istirahat: sebisa mungkin jauhi kaki Anda
- Es: mengurangi rasa sakit dan bengkak dengan kompres es atau kompres dingin
- Kompresi: membungkus lutut atau punggung yang sakit mungkin disarankan, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda untuk instruksi spesifik
- Ketinggian: pertahankan kaki Anda tetap tinggi dan didukung dengan baik
Dalam kasus yang serius, terapi fisik dan terapi pijat mungkin diperlukan. Bagian dari terapi fisik mungkin termasuk fleksibilitas dan latihan penguatan yang dapat Anda lakukan di rumah.
Jika ada cedera serius pada tendon dan otot, terapi plasma kaya-trombosit (PRP) atau perawatan serupa mungkin dilakukan.
Dengan PRP, Anda disuntikkan dengan konsentrasi trombosit Anda sendiri, jenis sel darah yang terlibat dengan pembekuan darah dan penyembuhan. Suntikan dilakukan di lokasi cedera Anda. Mereka dimaksudkan untuk mempercepat proses penyembuhan.
Mengambil acetaminophen (Tylenol) atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin), dan naproxen (Aleve, Naprosyn), dapat meningkatkan gejala DBS.
Mencegah DBS
Strategi preventif yang paling sederhana untuk dead butt syndrome adalah memecah periode lama duduk dengan jalan-jalan periodik. Naik dan turun tangga bisa sangat membantu.
Jika Anda membutuhkan pengingat, atur timer di ponsel atau komputer untuk mengingatkan Anda setiap jam atau setengah jam. Gerakan ini akan menstimulasi aliran darah ke area yang sempit dan menghidupkan kembali "pantat mati" Anda.
Secara umum, cobalah naik tangga sesering mungkin. Ini tidak hanya mengaktifkan otot dan tendon yang dipengaruhi oleh DBS, tetapi juga merupakan latihan beban dan kardiovaskular yang baik.
Latihan untuk DBS
Ada beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan beberapa kali seminggu untuk membantu menjaga kekuatan dan kelenturan glutes, fleksor pinggul, dan sendi pinggul Anda.
Peregangan hamstring
Ada beberapa cara untuk meregangkan otot-otot di bagian belakang paha Anda, tetapi yang sederhana adalah berdiri dengan kaki kiri di depan kanan Anda.
- Dengan kaki kanan sedikit ditekuk dan kaki kiri lurus, tekuk sedikit di pinggang sampai Anda merasakan sedikit tarikan pada hamstring kiri.
- Tahan selama 10 detik, lalu ganti kaki.
- Berusahalah menahan peregangan selama 30 detik setiap kalinya.
Pelajari cara melakukan peregangan hamstring di sini.
Perasan glute
Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berdiri.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut Anda sedikit ditekuk.
- Tarik otot perut Anda ke dalam dan pegang bahu Anda ke belakang saat Anda menekan glutes dengan kencang selama sekitar 3 detik.
- Kemudian kendurkan glutes Anda perlahan-lahan selama 1 kali pengulangan penuh.
- Bertujuan untuk 3 set dengan 10 pengulangan.
Squat
Latihan ini melatih otot perut, paha depan, paha belakang, otot perut, dan betis Anda. Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa beban.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Dengan otot-otot inti Anda kencang, tekuk lutut Anda perlahan-lahan sehingga paha Anda hampir sejajar dengan tanah.
- Kemudian perlahan kembali ke posisi awal Anda. Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi beberapa hari dalam seminggu.
Untuk perlawanan tambahan, gunakan barbel di bahu Anda atau rak jongkok yang dirancang khusus.
Pelajari lebih lanjut tentang squat dan lihat variasi di sini.
Mengangkat kaki
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk otot inti dan fleksor pinggul Anda.
- Berbaringlah di permukaan yang kuat, tetapi nyaman.
- Jaga agar kaki Anda lurus, perlahan-lahan angkatlah bersama-sama cukup tinggi sehingga Anda tetap lurus, tetapi rasakan otot-otot Anda menekuk.
- Kemudian perlahan-lahan turunkan lagi sampai tumit Anda beberapa inci dari lantai.
- Lakukan 10 repetisi.
Jembatan glute
Latihan ini juga dilakukan dengan posisi telentang.
- Dengan kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan bahu rata di lantai, angkat pinggul ke arah langit-langit.
- Kemudian turunkan kembali. Pikirkan untuk menstabilkan tumit Anda.
Lihat bagaimana melakukan jembatan glute dan pelajari variasi yang menyenangkan di sini.
Outlook untuk DBS
Dengan perawatan dan olahraga yang tepat, Anda dapat menghidupkan "pantat mati" Anda kembali dan tetap seperti itu untuk waktu yang lama.
Dan jika Anda meluangkan waktu untuk bergerak sepanjang hari - sambil menambahkan latihan pencegahan DBS ke dalam rutinitas mingguan Anda - Anda mungkin tidak perlu berurusan dengan masalah ini lagi.
Namun, perlu diingat bahwa jika Anda tidak mengelola glute dan fleksor pinggul Anda, dan kemudian mengenakannya dengan menjalankan atau aktivitas berat lainnya, Anda mungkin mulai merasakan gejala-gejala itu kembali.
Jika Anda seorang pelari serius, Anda mungkin ingin berbicara dengan spesialis kedokteran olahraga tentang mendapatkan skrining gerakan fungsional (FMS), yang menganalisis biomekanik dari bentuk lari Anda. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi risiko pengembalian DBS.
