2. Lingkaran pinggul
Gerakan ini meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas. Untuk dukungan lebih lanjut, gunakan objek yang stabil untuk dukungan.
Instruksi:
- Berdirilah di kaki kanan Anda dengan kaki kiri terangkat.
- Gerakkan kaki kiri Anda dalam lingkaran.
- Lakukan 20 lingkaran di setiap arah.
- Kemudian lakukan kaki kanan.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, tambah ukuran lingkaran dan lakukan 2–3 set.
Bagikan di Pinterest
Latihan dengan band
Anda akan membutuhkan band resistensi untuk latihan ini. Gunakan band yang lebih tebal untuk meningkatkan resistensi.
3. Latihan menyamping
Jaga agar pinggul dan kaki Anda menghadap lurus ke depan. Tingkatkan intensitas dengan menurunkan band sehingga di atas pergelangan kaki Anda dan menurunkan posisi squat Anda.
Instruksi:
- Berdiri dalam posisi setengah jongkok dengan band resistensi di sekitar paha bawah Anda.
- Libatkan otot pinggul Anda saat Anda perlahan-lahan mengambil langkah kecil ke samping.
- Ambil 8-15 langkah dalam satu arah.
- Lakukan sebaliknya.
Bagikan di Pinterest
4. Latihan clamshell
Latihan ini membangun kekuatan di pinggul, paha, dan glutes. Ini menstabilkan otot-otot panggul Anda dan dapat meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, yang membantu mencegah penggunaan berlebihan dan cedera. Setelah Anda menguasai pose dasar, lihat beberapa variasi.
Instruksi:
- Berbaringlah miring dengan lutut tertekuk dan ikat pinggang di sekitar paha bawah Anda.
- Putar kaki bagian atas ke atas setinggi yang Anda bisa, lalu berhenti sejenak.
- Turunkan ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 8-15.
Bagikan di Pinterest
Latihan dengan beban
5. Penambahan lateral
Latihan ini melatih otot perut, paha depan, dan paha belakang Anda sambil menstabilkan dan memperkuat inti Anda. Tingkatkan intensitas dengan menambah berat.
Instruksi:
- Dengan kedua tangan, pegang dumbel atau piring berbobot di depan dada Anda.
- Berdiri dengan bangku atau kotak di sisi kanan Anda.
- Tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki kanan di bangku.
- Berdiri tegak, ketuk kaki kiri Anda di bangku.
- Perlahan turunkan kembali kaki kiri Anda ke lantai.
- Lakukan 2–3 set 8-15 pengulangan di kedua sisi.
Bagikan di Pinterest
6. deadlifts Rumania leg tunggal
Tingkatkan keseimbangan, mobilitas pinggul, dan kekuatan inti Anda dengan latihan ini. Ini juga menargetkan glutes dan paha belakang Anda.
Instruksi:
- Berdirilah di kaki kanan Anda dengan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di tangan kiri Anda.
- Pertahankan tulang belakang netral saat Anda bergantung ke depan untuk membawa tubuh Anda sejajar dengan lantai. Angkat kaki kiri Anda.
- Kembalilah ke berdiri. Turunkan kaki kiri Anda.
- Lakukan 2-3 set dengan 8-15 pengulangan di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
Latihan untuk manula
Latihan-latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan pola gerakan, membantu mencegah jatuh dan cedera.
7. Hip marching
Latihan ini membangun kekuatan dan fleksibilitas di pinggul dan paha Anda.
Instruksi:
- Duduklah ke arah tepi depan kursi.
- Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin, jaga lutut Anda tertekuk.
- Perlahan dan dengan kontrol, turunkan kaki Anda.
- Kemudian lakukan sisi kanan.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 2-3 set dengan 5–12 pengulangan.
Bagikan di Pinterest
8. Fleksor lantai pinggul
Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, paha, dan glutes.
Instruksi:
- Berbaring telentang dan tarik kaki kanan ke dada.
- Tekan bagian belakang lutut kiri Anda ke lantai, rasakan regangan di pinggul Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Lakukan setiap sisi 2–3 kali.
Bagikan di Pinterest
Latihan untuk mereka yang menderita artritis
Jika Anda menderita radang sendi, disarankan agar Anda melakukan peregangan setiap hari, meskipun hanya untuk waktu yang singkat. Peregangan setiap hari ketika Anda menderita radang sendi lebih baik daripada melakukan sesi yang lebih lama hanya beberapa kali per minggu.
9. Pose kupu-kupu
Latihan ini meregangkan pinggul sambil meningkatkan sirkulasi darah.
Letakkan tulang duduk Anda di tepi bantal atau selimut lipat untuk menopang panggul. Jika Anda merasa tegang, letakkan balok atau bantal di bawah paha Anda untuk menopang.
Instruksi:
- Duduk dengan lutut ditekuk dan telapak kaki bersatu.
- Jalin jari-jari Anda di bawah kaki Anda. Gunakan siku untuk menekan lutut ke lantai dengan lembut.
- Rasakan celah di pinggul saat melepaskan ketegangan.
- Setelah 30 detik, rentangkan tangan Anda di depan Anda, dan lipat ke depan.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
Anda bisa memperdalam peregangan dengan mendekatkan tumit ke tubuh Anda.
Bagikan di Pinterest
10. Pose lutut-ke-dada
Pose ini menstabilkan panggul dan meregangkan pinggul.
Letakkan kepala Anda di atas bantal datar atau selimut lipat untuk dukungan ekstra. Jika Anda tidak dapat meraih lengan di sekitar tulang kering Anda, letakkan tangan Anda di belakang paha Anda.
Untuk menambah kemudahan, lakukan latihan satu kaki pada satu waktu, pertahankan kaki yang satunya lurus keluar atau dengan lutut ditekuk.
Instruksi:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada.
- Lilitkan tangan Anda di sekitar kaki untuk memegang tangan, lengan, atau siku Anda.
- Selipkan dagu Anda dengan lembut ke dada untuk memperpanjang bagian belakang leher Anda.
- Tahan posisi ini hingga 30 detik.
- Lakukan peregangan ini 2-3 kali.
Bagikan di Pinterest
Latihan untuk pelari
Pelari dapat mengalami fleksibilitas yang buruk dan nyeri pinggul karena gerakan berdampak tinggi dan terlalu sering digunakan. Latihan-latihan ini dapat memperbaiki ketidakseimbangan dengan meregangkan dan memperkuat otot-otot yang tegang.
11. Tendangan keledai
Lakukan latihan ini untuk menguatkan dan menguatkan pinggul dan glutes Anda.
Instruksi:
- Dari posisi meja, angkat lutut kanan Anda, jaga agar tetap bengkok saat Anda menendang ke atas.
- Bawa bagian bawah kaki Anda ke langit-langit.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 12-20 di setiap sisi.
Bagikan di Pinterest
12. Kaki samping terangkat
Latihan ini memperkuat otot dan paha Anda. Untuk menambah kesulitan, letakkan beban di paha Anda.
Instruksi:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki ditumpuk.
- Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin.
- Jeda di sini, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 12-15 di kedua sisi.
Bagikan di Pinterest
Latihan untuk menghilangkan nyeri pinggul
13. Jembatan satu kaki
Latihan ini melatih inti, glutes, dan paha belakang Anda sambil memberikan peregangan pinggul yang bagus dan mempromosikan postur yang baik.
Instruksi:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki mengarah ke pinggul.
- Tekan telapak tangan Anda ke lantai di samping tubuh Anda.
- Perpanjang kaki kanan Anda agar lurus.
- Angkat pinggul Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Lakukan setiap sisi 2–3 kali.
Bagikan di Pinterest
14. Memasukkan jarum
Pose ini meregangkan glutes dan pinggul Anda.
Instruksi:
- Berbaringlah telentang dengan lutut tertekuk dan kaki mengarah ke pinggul.
- Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di bagian bawah paha kiri Anda.
- Jalin jari-jari Anda di sekitar paha atau tulang kering saat Anda menarik kaki ke arah dada.
- Tahan hingga 1 menit.
- Lakukan sebaliknya.
Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan meluruskan kaki bagian bawah.
Bagikan di Pinterest
Latihan terburuk untuk sakit pinggul
Ada latihan-latihan tertentu yang harus Anda hindari jika Anda mengalami sakit pinggul. Beristirahat dan istirahat sejenak dari aktivitas sehari-hari yang menyebabkan ketegangan selama mungkin.
Secara umum, kegiatan berdampak tinggi, seperti berlari cepat, melompat, atau mengangkat beban, harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Saat berjalan di tanah yang tidak rata, seperti saat mendaki, perhatikan gerakan Anda dan ciptakan stabilitas.
Latihan-latihan seperti squat, lunges, dan step-up juga dapat membuat terlalu banyak tekanan pada pinggul Anda. Lakukan latihan-latihan ini dengan hati-hati, dan hindari mereka selama semua jenis kambuh.
Lakukan apa yang terasa terbaik untuk tubuh Anda. Pergi hanya ke tingkat yang nyaman. Hindari gerakan yang menyebabkan Anda sakit.
Bawa pulang
Menjaga pinggul Anda kuat dan aktif adalah kunci dari sebagian besar gerakan harian dan atletik Anda. Aman dan konsisten dalam pendekatan Anda sehingga Anda dapat membangun dan mempertahankan hasil dari waktu ke waktu.
Pilih latihan yang paling sesuai dengan tingkat dan tujuan kebugaran Anda dan menggabungkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru jika Anda memiliki masalah kesehatan.
