Gangguan bipolar dan kelelahan
Gangguan bipolar dikenal karena menyebabkan perubahan suasana hati yang parah yang dapat mencakup serangan depresi dan mania. Selama episode mania, atau puncak emosi, Anda mungkin merasa sangat bahagia dan energik. Namun, suasana hati Anda bisa berubah menjadi episode depresi dengan sangat tiba-tiba. Anda mungkin merasa putus asa atau sedih dan kurang tertarik melakukan kegiatan yang biasanya Anda nikmati.
Selama fluktuasi mood dan perilaku ini, tidak jarang memiliki kelelahan yang berlebihan. Kelelahan menyebabkan perasaan lelah yang ekstrem dan kurang energi. Meskipun sering disertai dengan keinginan untuk tidur lebih dari biasanya, kelelahan tidak sama dengan perasaan mengantuk atau mengantuk. Ketika Anda merasa lelah, Anda tidak memiliki motivasi untuk melakukan apa pun. Bahkan bangun tidur di pagi hari bisa terasa seperti tugas yang mustahil.
Kelelahan sering terjadi selama masa depresi, tetapi juga bisa menjadi masalah selama fase manik, karena mania sering menyebabkan insomnia dan kegelisahan.
Kelelahan bisa menjadi salah satu gejala gangguan bipolar yang paling melemahkan. Ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan kegiatan sehari-hari, serta kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Namun, melakukan perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu mencegah efek negatif dari kelelahan.
Berikut adalah tujuh penyesuaian yang dapat Anda lakukan untuk membantu melawan kelelahan yang disebabkan oleh gangguan bipolar.
Jadikan rutinitas tidur Anda lebih lama
Sayangnya, kelelahan sering merupakan lingkaran setan dalam gangguan bipolar. Tingkat energi yang tinggi dan kegelisahan selama mania dapat membuatnya sulit untuk tidur di malam hari, menyebabkan Anda merasa sangat lelah di siang hari. Namun, selama keadaan depresi, Anda mungkin merasa lelah sepanjang waktu. Anda mungkin tidak memiliki motivasi atau energi untuk melakukan tugas sehari-hari, seperti menerima surat atau membuat makanan.
Salah satu cara terbaik untuk memutus siklus ini adalah dengan membangun rutinitas tidur. Anda harus mencoba untuk:
- tidurlah di waktu yang sama setiap malam
- bangun pada waktu yang sama setiap pagi
- menghilangkan tidur siang hari
- hindari menggunakan elektronik dalam waktu satu jam sebelum tidur
- Mandilah dengan air hangat sebelum tidur
- berlatih meditasi atau latihan pernapasan dalam di malam hari
Mungkin sulit untuk membuat rutinitas tidur pada awalnya. Anda mungkin memerlukan bantuan dari orang yang Anda kasihi untuk membantu Anda tetap di jalur. Tapi sebisa mungkin tetap berpegang teguh pada itu. Setelah Anda membangun kebiasaan tidur baru, Anda harus merasa tidak terlalu lelah di siang hari.
Berolahraga untuk meningkatkan energi
Ketika Anda merasa lelah, olahraga mungkin adalah hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Namun, begitu Anda termotivasi untuk mulai berolahraga, itu dapat memberikan banyak manfaat. Selain meningkatkan kesehatan fisik Anda, olahraga dapat membantu meringankan kelelahan Anda dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
Aktivitas fisik merangsang produksi berbagai bahan kimia otak yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih santai. Ini dapat membantu Anda merasa lebih energik dan tidak terlalu lelah selama episode depresi. Olahraga bahkan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, yang akan membantu mengurangi kelelahan siang hari Anda.
Meskipun olahraga dapat membantu mencegah kelelahan yang terkait dengan gangguan bipolar, penting untuk diingat bahwa itu hanya akan berfungsi selama Anda melakukannya. Anda mungkin perlu berolahraga setidaknya 3-5 kali per minggu selama 30 menit untuk melihat peningkatan gejala. Orang-orang dengan kelelahan ekstrem harus memulai dengan lambat dan melanjutkan ke latihan yang lebih lama karena mereka mendapatkan lebih banyak energi.
Dan untuk hari-hari ketika Anda bahkan mungkin tidak ingin bangun dari tempat tidur, ingatlah bahwa berjalan juga merupakan olahraga. Berjalan kaki singkat untuk menggerakkan tubuh Anda. Latihan, berpasangan dengan udara segar jika memungkinkan, kemungkinan akan membantu Anda bersemangat.
Batasi konsumsi kafein
Kafein memberikan peningkatan energi dan fungsi mental secara tiba-tiba, itulah sebabnya banyak orang mengandalkan kopi atau minuman berenergi untuk menjalani hari. Namun, "tabrakan" yang terjadi sesudahnya dapat membuat Anda merasa lebih lelah daripada sebelumnya. Minum minuman berkafein di kemudian hari juga dapat membuat sulit untuk tidur di malam hari, menyebabkan Anda merasa lelah pada hari berikutnya.
Menurut Mayo Clinic, 400 miligram kafein adalah jumlah maksimum kafein yang harus dikonsumsi orang dewasa per hari. Ini sama dengan sekitar 4 cangkir kopi atau dua minuman "tembakan energi".
Jika Anda perlu mengurangi asupan kafein, pertimbangkan untuk melakukannya secara bertahap. Penurunan tajam dalam konsumsi kafein dapat menyebabkan sakit kepala dan memperparah kelelahan.
Tetap terhidrasi
Masalah lain dengan kafein adalah bahwa ia memiliki efek diuretik. Ini berarti bahwa minuman berkafein meningkatkan produksi urin tubuh Anda, yang dapat menyebabkan Anda mengalami dehidrasi. Dehidrasi juga dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah.
Tetap terhidrasi dapat membantu melawan kelelahan dan meningkatkan energi, jadi penting untuk minum air sepanjang hari. Jumlah air yang disarankan untuk diminum adalah sekitar 15,5 gelas (3,7 liter) per hari untuk pria, dan sekitar 11,5 gelas (2,7 liter) untuk wanita. Namun, Anda harus minum lebih banyak air jika berolahraga.
Anda juga dapat menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan:
- menghindari konsumsi kafein yang berlebihan
- tidak minum alkohol
- minum air dengan makanan dan di antara waktu makan
- makan lebih banyak buah dan sayuran yang mengandung air, seperti semangka, selada, dan mentimun
Tingkatkan asupan vitamin B-12 Anda
Vitamin B-12 adalah nutrisi penting yang sebagian besar ditemukan dalam daging merah, unggas, dan produk hewani lainnya. Selain menjaga kesehatan saraf dan sel darah, vitamin B-12 membantu fungsi otak. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah dan kelelahan.
Office of Dietary Supplements merekomendasikan asupan vitamin B-12 harian sebesar 2,4 mikrogram untuk orang dewasa. Vitamin B-12 juga dapat ditemukan secara alami dalam makanan berikut:
- daging merah
- ayam
- hati
- ikan
- sereal yang diperkaya
- telur
- susu
Jika Anda tidak mendapatkan cukup B-12 dari makanan, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen.
Pilih obat Anda dengan bijak
Banyak dari kita bergantung pada obat-obatan bebas (OTC) untuk menghilangkan rasa sakit dan nyeri yang umum, serta penyakit. Namun, banyak dari obat-obatan ini dapat menyebabkan kantuk, yang dapat membuat kelelahan menjadi jauh lebih buruk. Penyebab umum meliputi:
- antihistamin (ditemukan dalam banyak obat alergi)
- obat flu
- dekongestan
- sirup dan tablet batuk
Saat membeli obat ini, cari versi yang berlabel "tidak mengantuk." Anda juga harus bertanya kepada dokter Anda apakah obat OTC yang Anda gunakan dapat mengganggu efektivitas obat Anda yang lain.
Tangkap beberapa sinar
Meningkatkan paparan sinar matahari dapat membantu meningkatkan suasana hati dan memberi Anda energi saat Anda merasa lelah. Ini mungkin karena sinar matahari membuat tubuh Anda lebih mudah menyerap vitamin D, yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi otak. Sebuah studi tahun 2014 juga menemukan bahwa sering terpapar sinar matahari dapat membantu mencegah timbulnya gejala gangguan bipolar, termasuk kelelahan.
Ketika Anda pergi ke luar untuk menangkap beberapa sinar, pastikan menggunakan tabir surya untuk mencegah kulit terbakar dan kerusakan kulit.
Dibawa pulang
Mencoba satu atau semua tips ini dapat membantu mengurangi kelelahan akibat gangguan bipolar Anda. Namun, penting untuk dicatat bahwa Anda mungkin masih mengalami kelelahan bahkan setelah Anda melakukan perubahan gaya hidup ini.
Jika kelelahan Anda berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat yang Anda minum. Obat-obatan tertentu, seperti penstabil suasana hati, dapat meningkatkan rasa kantuk dan membuat kelelahan menjadi lebih buruk. Dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat lain jika obat Anda saat ini berkontribusi terhadap kelelahan Anda. Namun, Anda tidak boleh mengubah dosis obat atau berhenti minum obat tanpa terlebih dahulu memeriksa dengan dokter Anda.
Dan apakah kelelahan Anda disebabkan oleh gangguan bipolar Anda, obat-obatan Anda, atau sesuatu yang lain, pastikan untuk berkomunikasi dengan dokter Anda. Selain memberikan panduan tentang pengobatan Anda, mereka dapat membuat saran untuk cara lain untuk mengatasi kelelahan Anda.
