Mengembangkan trapezius bawah Anda
Memperkuat trapezius Anda adalah bagian penting dari rutinitas latihan apa pun. Otot ini terlibat dalam mobilitas dan stabilitas skapula (tulang belikat).
Baik pria maupun wanita tampaknya mengabaikan bekerja pada otot trapezius mereka (perangkap), apakah itu karena mereka tidak dapat melihat otot, tidak memahami pentingnya otot itu, atau hanya tidak tahu latihan apa yang harus dilakukan.
Untuk kinerja punggung dan bahu maksimum, Anda ingin dapat menekan dan menarik kembali skapula Anda, yang tidak dapat Anda lakukan jika Anda memiliki perangkap bawah yang lemah. Juga, perlu ada keseimbangan antara jebakan bawah, jebakan atas, deltoid (delts), dan serratus (yang menempelkan tulang rusuk ke tulang belikat) untuk punggung dan bahu Anda untuk melakukan latihan dengan benar.
Intinya adalah, perangkap bagian bawah yang lemah dapat meningkatkan risiko cedera selama latihan lainnya, seperti penekanan dada. Jadi, mari kita lihat lebih dekat bagaimana memperkuat dan mengembangkan perangkap rendah Anda.
Kenaikan kabel delt belakang
- Turunkan satu katrol kabel ke takik terakhir pada mesin dan pasang pegangan ke klip. Berdiri sehingga katrol kabel berada di sebelah kiri Anda.
- Pilih berat yang sesuai dan pegang gagang dengan tangan kanan Anda, telapak menghadap ke arah Anda. Tekuk sedikit siku Anda. Tekuk pinggang sampai badan Anda hampir sejajar dengan lantai. Lutut Anda harus sedikit ditekuk, dan tangan kiri Anda harus diletakkan di atas paha kiri.
- Buang napas dan angkat lengan kanan ke atas, dengan siku sedikit ditekuk, sampai lengan Anda sejajar dengan lantai dan sejajar dengan telinga kanan Anda. Tahan posisi ini untuk satu hitungan.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kembali pegangan ke posisi awal Anda.
- Ulangi 12 kali, lalu berbalik sehingga mesin kabel berada di sisi kanan Anda, dan lakukan latihan dengan tangan kiri.
Versi modifikasi
Jika gerakan ini terlalu rumit untuk Anda atau jika beratnya terlalu berat, cukup lakukan latihan ini dengan band resistensi terlebih dahulu.
Tali tarik delta belakang dengan retraksi scapular
- Naikkan katrol kabel sekitar dua notch lebih tinggi dari tinggi Anda dan pasang tali ke klip.
- Pegang di atas simpul dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan ibu jari menunjuk ke arah Anda. Ambil beberapa langkah ke belakang agar kabelnya kencang dan lengan Anda sepenuhnya terulur. Jaga agar punggung bagian bawah tetap tegak dan sedikit tekuk lutut sehingga Anda bisa menggerakkan inti dan menahan diri.
- Tarik tali ke arah Anda, mengarah ke pangkal hidung Anda dengan siku melebar. Tahan posisi ini selama satu hitungan sambil mengontrakkan kedua bahu Anda, membiarkan siku Anda bergerak sedikit ke belakang.
- Tarik napas dan perlahan-lahan kembalikan tali ke posisi awal Anda. Biarkan bahu Anda terentang ke depan.
- Ulangi 12 kali untuk 4 set, naikkan berat setelah setiap set.
Overhead berjalan petani
- Pegang kettlebell atau dumbbell di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda lurus dan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga tangan kiri Anda di tulang rusuk untuk mengingatkan diri Anda untuk berdiri tegak, dan libatkan inti Anda saat berjalan.
- Mulai berjalan. Benar-benar fokus untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan bilah bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
- Berjalanlah sekitar 100 kaki atau selama 30 detik lalu berganti lengan.
Chin-up
- Pegang pullup bar dengan telapak tangan menghadap ke Anda dan telapak tangan sedikit lebih dekat daripada selebar bahu. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda dengan kaki bersilang di belakang Anda dan kedua lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar tubuh Anda selurus mungkin sambil menciptakan lengkungan di punggung bagian bawah atau menjulurkan dada Anda.
- Buang napas dan tarik diri Anda sampai kepala Anda di atas bilah. Berkonsentrasilah untuk menggunakan otot bisep dan punggung tengah Anda untuk melakukan latihan ini. Saat Anda mengangkat diri di atas bar, jaga siku sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Tahan posisi ini untuk satu hitungan.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal Anda sampai lengan Anda sepenuhnya terulur lagi.
- Ulangi 5 kali selama 3 set.
Modifikasi chin-up
Jika Anda baru dalam latihan ini atau tidak dapat melakukan chin-up, gunakan mesin pullup berbantuan dengan pegangan yang sama (telapak tangan menghadap Anda), jika gym Anda memilikinya. Mesin ini membantu Anda sehingga Anda tidak perlu menarik seluruh berat tubuh sendiri.
Anda juga dapat menggunakan band resistensi untuk chin-up berbantuan dengan hanya membungkusnya di sekitar batang penarik dan menempelkan satu kaki di loop bawah. Pita penahan akan membantu memberi Anda paling banyak bantuan di bagian bawah (di mana Anda paling lemah) dan paling sedikit bantuan di atas (di mana Anda paling kuat).
Anda dapat maju dari tahap ini dengan menggunakan pita yang lebih tipis hingga Anda tidak membutuhkan bantuan lagi.
Baris kabel katrol tinggi
- Naikkan katrol ke ketinggian tertinggi pada mesin dan pasang dua pegangan ke klip. Duduklah di bola atau bangku yang stabil dengan satu tangan memegang masing-masing pegangan dan telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan tangan Anda dan rentangkan bahu ke depan saat Anda memegang inti tubuh dan duduk tegak. Kaki Anda harus diletakkan selebar bahu, rata di lantai.
- Buang napas dan tarik pegangan ke arah Anda, menggunakan gerakan mendayung sampai pegangan mencapai bagian luar dada Anda. Peras bilah bahu Anda bersamaan saat Anda menjaga siku terpaku ke samping.
- Tarik napas dan tarik perlahan kabel kembali ke posisi awal Anda, rentangkan bahu Anda ke depan.
- Lakukan 12 pengulangan untuk 4 set, naikkan berat setelah setiap set jika Anda bisa.
Berdiri Y naikkan
- Turunkan kedua kabel katrol ke takik bawah. Lintasi kabel untuk menjaga pegangan tetap kencang dan pegang gagang dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai. Berdirilah di tengah dengan sedikit tekukan di lutut Anda dan inti Anda bergerak. Angkat pegangan sedikit dari paha Anda untuk menarik bahu Anda.
- Buang napas dan angkat kabel ke atas dan ke atas kepala Anda, buat bentuk "Y". Lengan Anda harus mengakhiri gerakan ketika biceps Anda sejajar dengan telinga Anda. Tahan posisi ini untuk satu hitungan.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kabel kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan 12 pengulangan untuk 3 set.
Lanjutan: Kabel yang terpasang Y naik
Melakukan kabel Y sambil duduk membantu menghilangkan bantuan dari otot-otot pinggul dan secara ketat mengisolasi bahu, delta belakang, perangkap bawah, dan inti.
- Duduklah di atas mesin baris kabel yang duduk (jika gym Anda tidak memilikinya, tarik bangku ke mesin katrol kabel dan pasang dua pegangan). Silangkan pegangan untuk memaksa pegangan agar tetap dekat selama gerakan ini.
- Libatkan inti Anda untuk duduk tegak dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai dan kaki selebar bahu, rata di lantai.
- Buang napas dan angkat kedua tangan di atas Anda sampai bisep Anda sejajar dengan telinga Anda. Berfokuslah untuk menarik bahu ke bawah dan ke belakang. Tahan posisi ini untuk satu hitungan.
- Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kabel kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan 8 pengulangan untuk 3 set.
Dibawa pulang
Punggung Anda terdiri dari banyak otot penting, bukan hanya latissimus dorsi (lats) dan delta belakang Anda. Perangkap bawah Anda penting untuk gerakan yang benar dan kesehatan secara keseluruhan, jadi pastikan untuk melatih kekuatan mereka sama seperti otot lainnya.
