Gambaran
Pinggul Anda adalah sambungan bola dan soket yang terpasang pada bagian paling atas dari kaki Anda. Sendi pinggul memungkinkan kaki untuk berputar ke dalam atau ke luar. Rotasi eksternal pinggul adalah ketika kaki berputar ke luar, menjauh dari bagian tubuh Anda yang lain.
Pernahkah Anda melihat seorang pelempar melempar bola bisbol? Tindakan ini, yang melibatkan menjaga stabilitas dengan satu kaki sementara juga menggerakkan kaki bebas dan batang tubuh, mengaktifkan rotator eksternal pinggul.
Tentu saja, Anda tidak harus menjadi pemain baseball untuk menggunakan rotator eksternal pinggul Anda setiap hari. Kami menggunakan gerakan ini dalam banyak tindakan sehari-hari, seperti melangkah ke samping atau masuk atau keluar dari mobil. Secara umum, setiap kali Anda meletakkan sebagian besar berat badan Anda pada satu kaki sambil secara bersamaan menggerakkan tubuh bagian atas, Anda mengandalkan otot rotator eksternal pinggul Anda.
Tanpa otot-otot ini, akan sulit untuk mempertahankan stabilitas sambil berdiri, berjalan, atau memanjang salah satu kaki Anda menjauh dari tubuh Anda. Duduk yang lama dapat berkontribusi pada kelemahan rotator eksternal pinggul. Cedera dan operasi pinggul adalah penyebab umum lainnya dari rotator eksternal pinggul yang lemah.
Otot rotasi eksternal pinggul
Rotasi eksternal pinggul mengaktifkan berbagai otot di panggul, bokong, dan kaki Anda. Ini termasuk:
- piriformis
- gemellus superior dan inferior
- obturator internus dan externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius, dan minimus
- psoas mayor dan minor
- sartorius
Otot kecil seperti piriformis, gemellus dan kelompok obturator, dan quadratus femoris berasal dari tulang pinggul dan terhubung ke bagian atas tulang paha, tulang besar di paha Anda. Bersama-sama, mereka membuat gerakan menyamping diperlukan untuk rotasi eksternal pinggul mungkin.
Gluteus maximus, otot besar di daerah pinggul / pantat Anda, memberikan sebagian besar daya yang digunakan untuk rotasi eksternal pinggul. Ketika semua kelompok otot ini bekerja bersama, mereka memberikan rotasi lateral (torsi) dan stabilitas.
Latihan rotasi eksternal dan peregangan
Latihan dapat membantu memperkuat rotator eksternal pinggul, meningkatkan stabilitas dan mencegah cedera pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Rotator eksternal pinggul yang kuat juga dapat mengurangi nyeri lutut dan nyeri punggung bagian bawah.
Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas rotator eksternal pinggul dan rentang gerakan.
Latihan 1: Clamshell
- Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan kaki ditumpuk. Tekuk lutut Anda ke sudut sekitar 45 derajat. Periksa untuk memastikan pinggul Anda ditumpuk satu di atas yang lain.
- Gunakan lengan kiri Anda untuk menopang kepala Anda. Gunakan lengan kanan Anda untuk menstabilkan tubuh bagian atas dengan menempatkan tangan kanan di pinggul kanan.
- Dengan menyatukan kedua kaki, gerakkan lutut kanan ke atas setinggi mungkin, buka kaki. Libatkan perut Anda dengan memasukkan tombol perut Anda. Pastikan panggul dan pinggul Anda tidak bergerak.
- Berhentilah dengan lutut kanan terangkat, lalu kembalikan kaki kanan ke posisi awal.
- Ulangi 20 hingga 30 kali.
- Lakukan hal yang sama di sisi kanan Anda.
Latihan 2: Rotasi eksternal pinggul yang berbaring di perut
- Berbaringlah telungkup dengan kedua kaki terentang. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di bawah dagu Anda. Istirahatkan dagu Anda atau pipi di tangan Anda.
- Pertahankan kaki kiri Anda diperpanjang. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut kurang dari 90 derajat, membawa kaki ke arah tubuh Anda. Letakkan bagian dalam pergelangan kaki kanan Anda di betis kiri Anda.
- Angkat lutut kanan dengan lembut dari lantai. Anda harus merasakan otot pinggul luar Anda aktif. Turunkan lutut kanan ke tanah.
- Ulangi 20 hingga 30 kali, lalu ganti kaki.
Latihan 3: Hidran kebakaran
- Mulailah latihan ini dengan kedua tangan dan lutut dengan punggung lurus. Gambarlah tombol perut Anda untuk menggerakkan otot perut Anda.
- Pertahankan kaki kanan Anda ditekuk pada 90 derajat, angkat lutut kanan ke kanan dan ke atas, menjauh dari tubuh Anda, membuka pinggul kanan Anda. Tahan posisi ini sebentar. Kembalikan lutut kanan Anda ke lantai.
- Ulangi gerakan ini 10 hingga 20 kali, memastikan siku Anda tetap terkunci.
- Selesaikan jumlah repetisi yang sama di sisi yang lain.
Peregangan 1: Gambar 4
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah. Angkat kaki kiri ke arah tubuh Anda, putar ke samping sehingga pergelangan kaki kiri Anda bertumpu di paha kanan.
- Genggam tangan Anda di sekitar bagian belakang paha kanan Anda atau bagian atas betis kanan Anda.
- Angkat kaki kanan Anda, dekatkan kaki kiri ke tubuh Anda. Anda harus merasakan peregangan di bagian luar pinggul dan bokong Anda.
- Tahan selama sekitar 30 detik, lalu lakukan sisi yang lain.
Peregangan 2: Duduk 90-90
- Mulai dari posisi duduk di lantai dengan kaki rata di lantai, kedua lutut ditekuk dan selebar bahu.
- Biarkan kaki kanan Anda ditekuk, putar ke bawah dan ke kanan sehingga bagian luar kaki ini menyentuh lantai.
- Sesuaikan posisi sehingga paha kanan Anda memanjang ke depan dari tubuh Anda dan betis kanan Anda berada pada sudut 90 derajat ke paha kanan Anda.
- Jaga agar kaki kiri Anda tertekuk, putar ke bawah dan ke kanan sehingga bagian dalam kaki ini menyentuh lantai.
- Sesuaikan posisi sehingga paha kiri Anda memanjang ke kiri tubuh Anda dan betis kiri Anda berada pada sudut 90 derajat ke paha kiri Anda. Paha kanan Anda harus sejajar dengan betis kiri Anda. Betis kanan Anda harus sejajar dengan paha kiri Anda. Lihat video ini untuk melihat bagaimana posisi kaki Anda.
- Jaga tulang belakang Anda lurus dan tulang sitz Anda ditekan ke lantai. Kemudian dengan lembut condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di atas betis kanan atau lantai di atasnya.
- Tahan selama sekitar 30 detik, lalu lepaskan dan lakukan hal yang sama di sisi lain.
Peregangan 3: Rotasi eksternal pinggul Berbaring dengan tali
Untuk peregangan ini, Anda akan memerlukan tali atau band resistensi.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
- Lipat tali menjadi dua dan letakkan bagian tengah di sekitar telapak kaki kanan Anda. Lewatkan tali di bagian dalam pergelangan kaki Anda dan keluar ke bagian luar kaki Anda. Pegang kedua ujung tali dengan tangan kanan Anda. Berikut adalah video yang menunjukkan bagaimana tali harus diposisikan.
- Angkat kaki kanan Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat sehingga betis Anda sejajar dengan tanah. Letakkan tangan kiri di lutut kanan. Rentangkan kaki kiri Anda sehingga lurus dan tekuk kaki kiri Anda.
- Gunakan band resistensi di tangan kanan Anda untuk dengan lembut menarik kaki kanan ke luar, menjaga lutut kanan tepat di atas pinggul Anda dengan tangan kiri. Anda harus merasakan peregangan di pinggul kanan Anda. Jika Anda merasakan sakit pada lutut kanan kapan saja, berhentilah.
- Tahan selama sekitar 30 detik, lalu lepaskan peregangan dan lakukan hal yang sama di sisi kiri.
Di tempat kerja gerakan rotasi eksternal pinggul
Duduk lama dapat menyebabkan kelemahan rotator eksternal pinggul. Latihan berikut dapat dilakukan di kursi di tempat kerja untuk meningkatkan rotasi eksternal pinggul.
Pembuka pinggul duduk
Duduklah di kursi bersandaran lurus dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata di lantai.
Letakkan tangan Anda di atas lutut. Jaga lutut Anda ditekuk pada sudut kanan dan kaki Anda di lantai, gerakkan kaki Anda ke arah yang berlawanan untuk membuka pinggul Anda. Gunakan tangan Anda untuk memegang pose ini dengan lembut hingga 30 detik.
Angka duduk 4
Di kursi, duduk dengan lutut di sudut kanan dan kaki di lantai. Angkat kaki kanan ke atas dan, bengkokkan dengan sudut 90 derajat, letakkan bagian luar pergelangan kaki kanan di atas paha kiri.
Jaga tulang belakang Anda lurus, condongkan tubuh ke depan untuk mengintensifkan peregangan di pinggul luar Anda. Tahan selama kurang lebih 30 detik, dan kemudian lakukan sisi lainnya.
Angkat kaki ke dada
Duduklah di kursi. Pertahankan kaki kiri Anda ditekuk pada sudut kanan dan kaki kiri Anda rata di lantai. Genggam kaki kanan Anda tepat di bawah lutut dan angkat ke arah perut atau dada Anda dan sedikit ke kiri. Jika memungkinkan, letakkan bagian luar pergelangan kaki kanan dekat bagian luar paha kiri.
Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu lakukan gerakan yang sama di sisi lainnya.
Bawa pulang
Rotator eksternal pinggul Anda membantu Anda menjulurkan satu kaki menjauh dari garis tengah tubuh Anda. Latihan dan peregangan rotator eksternal pinggul dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah dan mencegah rasa sakit dan cedera di pinggul dan lutut.
