Kram memengaruhi banyak orang sebelum dan selama haid. Sementara beberapa orang hanya mengalami kram ringan, yang lain tidak seberuntung itu. Dalam beberapa kasus, rasa sakit akibat kram menstruasi bisa sangat parah dan membuat penyok serius dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Jika nyeri haid menekan gaya Anda setiap bulan, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mendapatkan kembali kontrol. Berikut adalah 10 solusi rumah yang terbukti dapat meringankan ketidaknyamanan Anda, dan membantu Anda kembali ke jalur dengan kehidupan sibuk Anda.
1. Gunakan tambalan panas
Menggunakan tambalan yang dipanaskan atau membungkus perut Anda dapat membantu mengendurkan otot-otot rahim Anda. Otot-otot inilah yang menyebabkan kram menstruasi. Panas juga dapat meningkatkan sirkulasi di perut Anda, yang dapat mengurangi rasa sakit.
Menurut sebuah studi tahun 2004, memakai pembungkus panas untuk kram sebenarnya lebih efektif daripada menggunakan penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti acetaminophen.
Selain efektif mengurangi rasa sakit dan kram, penelitian ini juga menunjukkan bahwa peserta yang menggunakan pembungkus panas memiliki lebih sedikit kelelahan dan perubahan suasana hati.
Anda dapat menemukan patch panas perut di toko obat setempat dan online. Mereka sangat mudah digunakan. Kupas dan tempelkan di perut Anda.
Bantalan pemanas listrik dan botol air panas tidak nyaman digunakan sebagai tambalan. Tapi itu pilihan yang baik jika Anda menghabiskan waktu di rumah dan tidak perlu banyak bergerak.
2. Pijat perut Anda dengan minyak esensial
Penelitian menunjukkan bahwa beberapa minyak esensial dapat membantu meringankan kram saat dipijat ke perut, terutama jika digunakan dalam campuran minyak.
Minyak yang tampaknya paling efektif dalam mengurangi kram periode, karena kemampuannya untuk meningkatkan sirkulasi, termasuk:
- lavender
- Sage
- mawar
- Marjoram
- kayu manis
- Cengkeh
Anda dapat menemukan minyak atsiri secara online, atau di toko makanan kesehatan setempat. Beberapa toko obat mungkin menjualnya juga.
Sebelum menggunakan minyak esensial, Anda harus mencampurkannya dengan minyak pembawa, seperti minyak kelapa atau minyak jojoba. Minyak pembawa bekerja dengan aman "membawa" minyak esensial ke kulit Anda, dan membantu menyebarkan minyak ke area yang luas.
Setelah campuran minyak siap digunakan, gosokkan beberapa tetes di antara tangan Anda dan pijat perut Anda dengan lembut.
Para ahli mengatakan memijat dengan gerakan memutar hanya lima menit sehari sebelum dan selama menstruasi dapat membantu mengurangi kram dan meningkatkan sirkulasi di perut Anda.
3. Ambil pereda nyeri OTC
Menurut American College of Obstetricians dan Gynecologists, penghilang rasa sakit OTC seperti ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), dan aspirin (Bufferin) adalah perawatan yang efektif untuk kram periode.
Obat-obatan ini bekerja paling baik jika diminum pada tanda pertama kram atau nyeri.
Anda dapat menemukan ibuprofen, naproxen, atau aspirin, di apotek mana pun. Pastikan untuk meminumnya sesuai petunjuk, dan bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki riwayat masalah jantung, hati, atau ginjal, atau jika Anda menderita asma, bisul, atau gangguan pendarahan.
4. Berolahraga
Menurut sebuah studi baru-baru ini, latihan aerobik intensitas rendah hingga sedang dapat membantu mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh kram menstruasi.
Dalam studi ini, para ilmuwan menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan aerobik 30 menit tiga hari seminggu, selama delapan minggu, menunjukkan pengurangan yang signifikan pada kram menstruasi.
Untuk menyesuaikan latihan aerobik ke dalam jadwal Anda, pertimbangkan bersepeda untuk bekerja, pergi jalan-jalan cepat saat makan siang, menari dengan nada favorit Anda, atau bermain olahraga yang Anda sukai.
5. Rendam dalam bak
Berendam di bak mandi hangat adalah cara lain untuk mengelilingi otot-otot panggul Anda dengan kehangatan yang mereka butuhkan untuk bersantai.
Anda dapat meningkatkan kekuatan penghilang rasa sakit dari rendam yang baik dengan menambahkan beberapa tetes minyak esensial - seperti lavender, sage, atau mawar - ke dalam air mandi Anda.
Cobalah untuk bersantai di pemandian hangat selama setidaknya 15 menit untuk mendapatkan manfaat maksimal dari itu.
6. Lakukan yoga
Satu studi menunjukkan bahwa, seperti latihan aerobik, yoga juga dapat membantu mengurangi kram menstruasi.
Dalam studi ini, para ahli menemukan bahwa wanita yang berpartisipasi dalam kelas yoga 60 menit seminggu sekali selama 12 minggu menunjukkan pengurangan yang signifikan pada nyeri haid mereka.
Jika Anda ingin mencoba yoga, carilah kelas dengan komponen fisik dan komponen relaksasi. Penelitian menunjukkan kombinasi ini paling efektif untuk mengurangi rasa sakit akibat kram.
4 Yoga Poses untuk Meringankan Kram
7. Minum suplemen
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berbagai jenis suplemen makanan dapat membantu mengurangi kram menstruasi, meskipun tidak diketahui persis bagaimana mereka bekerja. Beberapa suplemen yang menjanjikan dalam mengurangi nyeri haid termasuk:
- kalsium
- vitamin B-6, B-1, E, dan D, ditambah magnesium dan seng
- vitamin B-12 dan minyak ikan
Anda dapat menemukan suplemen makanan di toko obat setempat atau online. Gunakan sesuai petunjuk, dan berbicara dengan dokter Anda jika Anda minum obat lain, karena mereka dapat berinteraksi dengan suplemen.
8. Hindari kafein dan makanan asin
Walaupun suplemen dapat membantu meredakan nyeri haid, ada baiknya juga menghindari makanan tertentu yang dapat menyebabkan retensi air, kembung, dan tidak nyaman. Beberapa jenis makanan yang harus dihindari ketika Anda mengalami kram adalah:
- makanan asin
- kafein
- alkohol
- makanan berlemak
Menurut sebuah studi tahun 2000, diet vegetarian yang rendah lemak dapat membantu mengurangi gejala nyeri haid dan sindrom pramenstruasi (PMS).
9. Tetap terhidrasi
Menurut para ahli, Anda lebih mungkin mengalami kram perut selama menstruasi jika Anda mengalami dehidrasi.
Usahakan untuk minum delapan gelas air 8 ons per hari. Anda akan membutuhkan lebih banyak jika panas, jika Anda sudah berolahraga, atau jika Anda hanya merasa haus.
10. Coba akupresur
Akupresur adalah pengobatan obat Cina non-invasif yang digunakan untuk banyak masalah kesehatan. Perawatan ini melibatkan penggunaan jari-jari Anda untuk memberikan tekanan kuat pada bagian tubuh tertentu untuk membantu meringankan berbagai gejala.
Menurut sebuah penelitian tahun 2004, menggosokkan lingkaran pada betis Anda pada titik di atas pergelangan kaki Anda dapat meredakan nyeri haid.
Cara untuk melakukan ini adalah dengan:
- Ukur empat ujung jari dari tulang pergelangan kaki bagian dalam Anda.
- Gosok dengan kuat area ini selama beberapa menit.
- Ulangi setiap hari sesuai kebutuhan sebelum dan selama periode Anda.
Apa yang menyebabkan kram menstruasi?
Kram periode disebabkan oleh kontraksi di rahim Anda. Kontraksi ini dipicu oleh perubahan kadar hormon tubuh Anda. Ketika Anda menstruasi, rahim Anda berkontraksi dan melepaskan lapisannya, yang dilepaskan sebagai darah melalui vagina Anda.
Beberapa orang lebih cenderung mengalami nyeri haid. Faktor risiko termasuk orang yang:
- berusia lebih muda dari 30 tahun
- berdarah banyak selama periode mereka
- mengalami perdarahan tidak teratur
- memiliki riwayat nyeri haid dalam keluarga
- merokok
- mulai pubertas dini (usia 11 atau lebih awal)
Kapan Anda harus ke dokter?
Meskipun kram menstruasi sangat umum, nyeri parah tidak normal. Anda akan ingin membuat janji bertemu dengan dokter jika:
- kram menstruasi Anda sangat menyakitkan sehingga Anda tidak bisa melakukan kegiatan sehari-hari
- Anda mulai mengalami kram menstruasi yang parah pada atau setelah usia 25
Nyeri hebat sebelum atau selama haid dapat menjadi tanda kondisi kesehatan yang lebih serius yang memerlukan perawatan, seperti:
- endometriosis
- penyakit radang panggul (PID)
- infeksi menular seksual (IMS)
- fibroid rahim
- adenomiosis
- stenosis serviks
Garis bawah
Kram menstruasi sangat umum, tetapi ada kalanya mereka dapat mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kram sial ini.
Namun, jika rasa sakit tidak hilang setelah beberapa hari, atau sangat ekstrem sehingga Anda kesulitan berfungsi, pastikan untuk menindaklanjuti dengan dokter Anda.
