Gambaran
Makanan sampah ada di mana-mana. Anda melihatnya di mesin penjual otomatis, tempat perhentian, stadion, dan hotel. Mereka dijual di bioskop, pom bensin, dan toko buku. Dan jika itu tidak cukup, iklan gencar mempromosikan junk food di televisi.
Makanan sampah tinggi kalori tetapi rendah nilai gizinya. Secara umum, makanan ini termasuk makanan ringan olahan dan olahan dengan daftar bahan yang panjang dan sering kali tidak dapat dilewati.
Mengkonsumsi kelebihan gula dan lemak yang ditemukan dalam makanan ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Kelebihan berat badan ini berhubungan dengan diabetes.
Salah satu faktor risiko utama untuk mengembangkan diabetes tipe 2 adalah kelebihan berat badan. Ketika Anda membawa terlalu banyak jaringan lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda, sel-sel tubuh Anda bisa menjadi resisten terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang memindahkan gula dari darah Anda ke sel-sel Anda.
Ketika sel-sel Anda tidak dapat menggunakan insulin dengan baik, pankreas Anda keliru menganggap ini sebagai kebutuhan akan lebih banyak insulin, sehingga ia memompa lebih banyak. Akhirnya pankreas Anda akan aus dan berhenti memproduksi insulin yang cukup untuk mengendalikan gula darah Anda. Ini menyebabkan Anda menderita diabetes, suatu kondisi yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah.
Makanan sampah sangat diproses dan tinggi kalori. Mereka cenderung memiliki sedikit vitamin dan mineral, dan biasanya rendah serat. Makanan sampah juga sering mengandung banyak gula tambahan dan tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Hal ini dapat menyebabkan mereka mencerna lebih cepat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Lemak jenuh dan lemak trans
Menurut American Diabetes Association (ADA), lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol Anda. Ini menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. ADA merekomendasikan orang mendapatkan kurang dari 10 persen kalori dari lemak jenuh.
Lemak trans juga meningkatkan kadar kolesterol Anda. Ini bahkan lebih buruk daripada lemak jenuh karena meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Lemak trans adalah minyak cair yang telah memadat, juga disebut lemak terhidrogenasi. Sulit untuk dikenali karena produsen makanan dapat mencantumkan 0 gram lemak trans pada label jika ada kurang dari 0,5 gram dalam produk.
Menghindari junk food
Bagi penderita diabetes, penting untuk membatasi gula dan lemak yang ditemukan dalam junk food. Ini membantu menjaga berat badan dan kadar gula darah Anda tetap terkendali. ADA merekomendasikan untuk membatasi makanan ini karena mereka biasanya menggantikan makanan lain yang lebih bergizi di dalam tubuh Anda.
Mungkin sulit untuk menghentikan kebiasaan makanan cepat saji seperti kebiasaan buruk lainnya. Bahkan jika Anda menghindari makanan yang jelas mengandung gula dan lemak, seperti kue dan hidangan goreng, lemak dan gula dapat mengintai makanan yang tidak Anda duga. Keripik tortilla, mie, muffin, croissant, dan krim yang Anda percikkan dalam kopi Anda mungkin mengandung gula sederhana dan mengandung lemak berbahaya. Gula juga muncul dalam yogurt rasa dan bumbu seperti saus salad, mayones, dan saus tomat. Ini juga ditemukan dalam jumlah tinggi di beberapa makanan bebas lemak, karena digunakan untuk menggantikan lemak.
pendidikan
Banyak penderita diabetes menemukan bahwa cara terbaik untuk mengendalikan asupan lemak dan gula berbahaya adalah dengan menjadi konsumen yang berpendidikan. Ini termasuk mempelajari cara membaca label nutrisi untuk menemukan lemak dan gula yang berbahaya. Ini juga termasuk memasak lebih sering di rumah untuk mengendalikan bahan-bahan.
Anda juga dapat mengontrol kadar gula darah dan diabetes dengan makan:
- makanan yang rendah sodium
- makanan yang rendah lemak jenuh dan trans
- karbohidrat utuh yang tidak diolah seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian berserat tinggi
- jumlah karbohidrat yang dikelola
- jumlah protein yang memadai
Juga, makan lebih sedikit daripada tiga kali sehari dalam jumlah besar dapat membantu Anda mengelola rasa lapar dengan lebih baik. Banyak berolahraga akan membantu Anda menurunkan gula darah juga.
Anda juga bisa membuat jurnal makanan untuk diperhatikan saat Anda makan dan berapa banyak. Ini akan membantu Anda melihat:
- jika Anda makan berlebihan atau stres
- jika Anda memiliki kebiasaan makan yang buruk lainnya
- jika Anda sering makan junk food tertentu
Cobalah untuk menukar makanan sampah dengan alternatif yang sehat. Jika Anda menikmati makan di luar, yang terbaik adalah menghindari restoran cepat saji. Jika Anda sesekali beraktifitas, ADA memiliki kiat-kiat untuk membuat santapan cepat saji Anda lebih sehat:
- Jangan jatuh ke dalam perangkap memesan pilihan makanan mewah atau super karena itu nilai uang yang baik. Ini mungkin menghemat uang Anda, tetapi itu tidak menghemat kalori, gula, atau konsumsi lemak.
- Hindari makanan yang digoreng dan gunakan untuk dipanggang atau dipanggang. Pilih daging tanpa lemak seperti kalkun atau dada ayam.
- Perhatikan bumbu. Mustard lebih sehat daripada mayones, saus tomat, atau saus yang kaya.
- Di pagi hari, tetap menggunakan roti berserat tinggi serat, roti, atau muffin Inggris, yang lebih rendah kalori dan lemaknya.
- Pesan burger tanpa keju, yang mengandung kalori dan lemak tambahan.
- Salad bar memang enak, tetapi batasi topping seperti bacon dan keju. Pilih opsi lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Isi wortel, paprika, bawang, brokoli, kembang kol, dan seledri serta sayuran.
- Jika makan pizza, pilih topping tipis tepung gandum dan sayuran.
Pandangan
Mengingat seberapa besar junk food di Amerika Serikat, mungkin sulit untuk menolaknya. Penderita diabetes harus memberikan perhatian khusus pada diet mereka untuk mengontrol berat badan dan akhirnya kadar gula darah mereka. Menolak keinginan untuk makan junk food mungkin bahkan lebih menantang. Anda harus membatasi junk food dan memilih alternatif sehat kapan pun memungkinkan. Ini sangat ideal tidak hanya untuk diabetes, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan.
