Otot-otot Hamstring Yang Perkasa: Anatomi, Cedera, & Pelatihan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 11:18

Otot hamstring bertanggung jawab atas gerakan pinggul dan lutut dalam berjalan, jongkok, menekuk lutut, dan memiringkan panggul.

Cidera otot hamstring adalah cedera olahraga yang paling umum. Cedera ini seringkali memiliki waktu pemulihan yang lama dan dapat berulang. Peregangan dan latihan penguatan dapat membantu mencegah cedera.

Mari kita lihat lebih dekat.

Otot apa yang merupakan bagian dari paha belakang?

Tiga otot utama paha belakang adalah:

• biseps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Jaringan lunak yang disebut tendon menghubungkan otot-otot ini ke tulang panggul, lutut, dan tungkai bawah.

Bisep femoris

Ini memungkinkan lutut Anda untuk melenturkan dan memutar dan pinggul Anda memanjang.

Biseps femoris adalah otot yang panjang. Itu dimulai di daerah paha dan meluas ke kepala tulang fibula dekat lutut. Itu ada di bagian luar paha Anda.

Otot biseps femoris memiliki dua bagian:

• kepala ramping panjang yang menempel pada bagian belakang bawah tulang pinggul (iskium)
• kepala yang lebih pendek yang menempel pada tulang paha (femur)

Semimembranosus

Semimembranosus adalah otot panjang di bagian belakang paha yang dimulai di panggul dan meluas ke bagian belakang tulang tibia (tulang kering). Ini yang terbesar dari paha belakang.

Memungkinkan paha untuk memanjang, lutut melentur, dan tibia berputar.

Semitendinosus

Otot semitendinosus terletak di antara semimembranosus dan biseps femoris di bagian belakang paha Anda. Itu dimulai di panggul dan meluas ke tibia. Ini adalah paha terpanjang.

Ini memungkinkan paha memanjang, tibia berputar, dan lutut melentur.

Otot semitendinosus terutama terdiri dari serat otot berkedut cepat yang berkontraksi dengan cepat untuk periode pendek.

Otot hamstring melintasi sendi pinggul dan lutut, kecuali untuk kepala pendek biseps femoris. Itu hanya melintasi sendi lutut.

Apa cedera hamstring yang paling umum?

Cedera hamstring paling sering dikategorikan sebagai strain atau memar.

Strain berkisar dari minimal hingga parah. Mereka dikarakterisasi dalam tiga kelas:

1. kerusakan otot minimal dan rehabilitasi cepat
2. sebagian otot pecah, nyeri, dan beberapa kehilangan fungsi
3. ruptur jaringan lengkap, nyeri, dan cacat fungsional

Kontusio terjadi ketika kekuatan eksternal mengenai otot hamstring, seperti pada olahraga kontak. Kontusi dicirikan oleh:

• rasa sakit
• pembengkakan
• kekakuan
• rentang gerak terbatas

Cidera otot hamstring sering terjadi dan berkisar dari kerusakan ringan hingga parah. Onsetnya seringkali tiba-tiba.

Anda dapat mengobati strain ringan di rumah dengan istirahat dan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas.

Jika Anda terus mengalami nyeri hamstring atau gejala cedera, temui dokter Anda untuk diagnosis dan perawatan.

Rehabilitasi penuh sebelum kembali ke olahraga atau kegiatan lain diperlukan untuk mencegah kekambuhan. Penelitian memperkirakan tingkat kekambuhan cedera hamstring adalah antara 12 dan 33 persen.

Lokasi cedera

Lokasi beberapa cedera hamstring adalah karakteristik dari aktivitas tertentu.

Orang yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan lari cepat (seperti sepak bola, sepak bola, tenis, atau trek) paling sering melukai kepala panjang otot biseps femoris.

Alasannya tidak sepenuhnya dipahami. Ini dianggap karena otot bisep femoris memberikan kekuatan lebih dari otot hamstring lainnya dalam berlari.

Kepala panjang biseps femoris sangat rentan terhadap cedera.

Orang yang menari atau menendang paling sering melukai otot semimembranosus. Gerakan-gerakan ini melibatkan fleksi pinggul dan ekstensi lutut yang ekstrem.

Apa cara terbaik untuk menghindari cedera?

Mencegah lebih baik daripada mengobati, menurut ulasan 2015 tentang cedera hamstring. Subjek ini dipelajari dengan baik karena tingkat cedera hamstring yang tinggi dalam olahraga.

Merupakan ide bagus untuk meregangkan paha Anda sebelum olahraga atau aktivitas berat lainnya.

Berikut adalah langkah-langkah untuk dua peregangan nyaman:

Peregangan hamstring duduk

1. Duduk dengan satu kaki lurus di depan Anda dan kaki lainnya ditekuk di lantai, dengan kaki menyentuh lutut.
2. Condongkan tubuh ke depan dengan perlahan, dan ulurkan tangan Anda ke arah jari-jari kaki sampai Anda merasakan regangan.
3. Tahan regangan selama 30 detik.
4. Lakukan dua peregangan setiap hari dengan masing-masing kaki.

Berbaring dengan hamstring

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk.
2. Pegang satu kaki dengan tangan di belakang paha.
3. Angkat kaki ke arah langit-langit, jaga agar punggung Anda rata.
4. Tahan regangan selama 30 detik.
5. Lakukan dua peregangan setiap hari dengan masing-masing kaki.

Anda dapat menemukan lebih banyak peregangan hamstring di sini.

Anda juga dapat mencoba menggulung paha belakang dengan roller busa.

Penguatan hamstring

Memperkuat paha belakang Anda juga penting untuk kegiatan sehari-hari serta olahraga. Paha yang lebih kuat berarti stabilitas lutut yang lebih baik. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu memperkuat paha belakang, paha depan, dan lutut Anda.

Memiliki cedera hamstring?

Perhatikan bahwa setelah Anda melukai paha belakang, Anda tidak perlu melakukan peregangan berlebihan karena dapat menghambat regenerasi otot.

Tip video hamstring ketat

Dibawa pulang

Jika Anda aktif dalam olahraga atau menari, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit hamstring. Dengan latihan penguatan yang tepat, Anda dapat menghindari cedera hamstring yang lebih serius.

Diskusikan program latihan dengan pelatih, pelatih, ahli terapi fisik, atau profesional lainnya. Banyak studi penelitian telah menilai jenis latihan pelatihan yang paling baik untuk pencegahan dan rehabilitasi.