Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Berlari adalah salah satu bentuk pelatihan paling populer, dengan sekitar 49,5 juta pelari aktif dan jogging di Amerika Serikat.
Ini juga berada di puncak daftar olahraga kompetitif dan rekreasi yang mengakibatkan cedera tubuh bagian bawah seperti strain, keseleo, patah tulang karena stres, sindrom nyeri patellofemoral, sindrom iliotibial band, dan plantar fasciitis.
Berita bagus? Latihan-latihan pelatihan seperti aqua jogging dapat membantu Anda menjaga kebugaran kardiovaskular dan menjalankan bentuk tanpa menambah keausan pada sendi Anda dari menumbuk trotoar.
Apa aqua jogging?
Aqua jogging, alias deep water running, adalah bentuk latihan kardiovaskular yang meniru gerakan jogging saat terendam air. Anda dapat melakukan aqua jogging dengan menjalankan pangkuan di kolam renang atau mengenakan alat pengapungan di sekitar bagasi dan berlari di tempat.
Alat pengapungan atau sabuk pengaman membuat tubuh Anda tetap menggantung, memungkinkan lengan dan kaki Anda bergerak bebas sambil menjaga kepala Anda tetap di atas permukaan air.
Untuk rehabilitasi cedera
Aqua jogging adalah pilihan terbaik bagi pelari yang terluka karena mereka dapat berlari tanpa ketidaknyamanan atau memperburuk cedera yang terkait dengan menabrak trotoar. Bahkan, air dalam yang mengalir saat merehabilitasi cedera dapat membantu menjaga tingkat kebugaran Anda, menurut sebuah studi tahun 2015.
Untuk fokus pada formulir yang sedang berjalan
Tapi itu bukan hanya untuk cedera. Salah satu fitur utama aqua jogging adalah memungkinkan Anda untuk mereplikasi formulir lari yang sama dengan yang Anda miliki di darat. Dengan memasukkan water jogging dalam rencana pelatihan keseluruhan, Anda dapat meningkatkan output kardio, memperbaiki postur dan bentuk, dan meningkatkan kekuatan otot, semuanya sambil meminimalkan keausan pada tubuh Anda.
Untuk kebugaran aerobik yang lebih lembut
Yang mengatakan, Jennifer Conroyd, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih lari bersertifikat USTAF, dan pendiri Fluid Running, menunjukkan bahwa karena tekanan hidrostatik (atau seberapa keras air mendorong dinding kolam), detak jantung Anda akan lebih rendah sekitar 10 hingga 15 denyut per menit saat berlari di dalam air dibandingkan dengan aktivitas yang sama di darat.
Untuk latihan berdampak rendah
"Aqua jogging dianggap berdampak rendah, yang membuatnya sangat baik untuk orang-orang dengan nyeri sendi, dan terutama radang sendi, karena daya apung air mengurangi beban sampai hanya 10 persen dari berat badan penuh ketika direndam dalam air hingga ke leher," kata Kristen Gasnick, PT, DPT, seorang ahli terapi fisik bersertifikat.
Manfaat aqua jogging
Perkuat seluruh tubuh Anda
Latihan akuatik juga memberikan bentuk unik dari pelatihan resistensi, kata Gasnick, karena gerakan di dalam air memiliki 12 kali hambatan udara. Posisi vertikal seperti aqua jogging memberikan ketahanan empat kali lebih besar daripada posisi horizontal seperti berenang.
Membawa beban dari tubuh bagian bawah
Aqua jogging secara signifikan mengurangi tekanan pada sendi yang menahan beban besar seperti pinggul atau lutut, yang dikatakan Gasnick bisa lemah atau menyakitkan dengan aktivitas di darat. "Ditambah lagi, daya apung air membebani tulang belakang melawan gaya gravitasi, memfasilitasi peningkatan gerakan secara keseluruhan," katanya.
Memberikan suhu stabil saat latihan
Melakukan latihan aqua jogging di kolam renang indoor berarti Anda dapat mengontrol suhu eksternal. Ini dipandang sebagai nilai tambah bagi orang yang ingin menghindari berlari di luar rumah dalam cuaca dingin selama musim dingin atau berlatih dalam cuaca yang sangat panas di bulan-bulan musim panas.
Latihan lintas-pelatihan
Anda tidak harus menunggu sampai Anda terluka untuk menggunakan aqua jogging. Bentuk pelatihan ini adalah cara yang bagus untuk pelari yang sehat untuk cross-train, karena dapat membantu mencegah cedera.
Saat berlatih untuk lomba lari jarak jauh seperti maraton setengah atau penuh, sertakan satu latihan joging aqua dalam rutinitas mingguan Anda.
Tidak hanya itu cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan bekerja dalam bentuk berlari, tetapi juga meminimalkan dampak pada sendi Anda. Plus, karena air memberikan ketahanan, joging air mirip dengan berlari melawan angin.
Bagaimana cara joging aqua
Sekarang setelah Anda memahami manfaat dari jogging air untuk pelari yang cedera dan tidak terluka, saatnya untuk masuk ke kolam renang.
Apa yang Anda butuhkan untuk memulai
Untuk memulai, Anda mungkin menginginkan baju renang, kacamata, dan sabuk lari yang memungkinkan Anda berlari di tempat.
Meskipun sabuk renang atau perangkat pengapungan adalah opsional, banyak orang tidak nyaman di dalam air, jadi menggunakan sabuk dapat meningkatkan kepercayaan diri dan menghasilkan latihan yang lebih baik. Ini juga membantu membuat Anda condong ke depan, seperti saat berlari di darat. Jadi, jika fokus pada formulir adalah salah satu tujuan Anda, Anda mungkin ingin mencoba sabuk pengapungan.
Belanja sabuk berenang online.
Cicipi latihan jogging aqua
Sementara durasi sesi jogging aqua tergantung pada tujuan pelatihan Anda, secara umum, sebagian besar latihan berlangsung sekitar 30 hingga 45 menit. Contoh latihan aqua jogging berbasis putaran mungkin mencakup elemen-elemen berikut:
- Lakukan pemanasan dengan mudah selama 5 hingga 10 menit. Anda juga bisa melakukan pemanasan di tepi kolam renang jika permukaan tidak memperburuk cedera atau Anda tidak terluka. Lutut tinggi dan jogging di tempat bekerja sebagai pemanasan.
- Lakukan dua hingga tiga putaran intensitas lebih tinggi dengan berlari ke salah satu ujung kolam dan berlari kembali dengan intensitas 50 persen.
- Lakukan 10 putaran 2 menit jogging dengan intensitas tinggi, diikuti dengan 2 menit dengan intensitas rendah.
- Dinginkan selama 5 menit.
Untuk memecah lap, Anda dapat menambahkan interval jogging di tempat menggunakan sabuk lari. Tukar beberapa putaran jogging dengan berlari di tempat selama 3 hingga 5 menit.
Aqua jogging sebagai bagian dari program pelatihan
Saat berada di dalam air, cobalah memvisualisasikan diri Anda berlari di luar ruangan. Pikirkan tentang bagaimana tubuh Anda bergerak ketika kaki Anda menyentuh tanah. Apa posisi lengan Anda? Apakah tubuh Anda tegak dan tegang? Fokus pada elemen-elemen ini saat berlatih di air, dan Anda pasti akan mentransfer manfaatnya ke pelatihan jalan atau jejak Anda.
Untuk melengkapi pelatihan maraton, Anda dapat menukar hari kardio yang panjang di gym untuk latihan jogging air. Misalnya, lakukan 1 jam di treadmill, diikuti dengan 1 jam joging aqua.
Kiat untuk memulai
Berlatih di air yang lebih dalam
Untuk dapat meniru bentuk aliran tanah dan berlari cukup cepat untuk memasukkan detak jantung ke zona detak jantung sedang hingga tinggi, Conroyd mengatakan Anda harus berada di air yang cukup dalam sehingga Anda tidak menyentuh dasarnya. Bagi banyak orang, itu berarti setidaknya 5 kaki, tinggi 5 inci atau lebih dari kedalaman.
Perhatikan postur tubuh bagian atas
Isyarat postural, menurut Conroyd, termasuk mengangkat kepala Anda, menarik dagu Anda, menarik bahu Anda ke bawah dan ke bawah, dan menarik perut Anda ke tulang belakang. Lengan harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan berayun melalui air seperti pendulum.
Gunakan dasar-dasar tubuh bagian bawah
Untuk meniru tanah yang menjalankan biomekanik dengan kaki, Conroyd mengatakan membantu memulai dengan tendangan bergetar vertikal dan kemudian secara bertahap membuka langkahnya. Tekuk lutut sedikit, dan quad mendorong air ke depan, bukan ke atas, kemudian tumit mengarah ke belakang. Kaki harus bertindak seperti kuas dan menjadi rileks, menyapu bolak-balik.
Pertimbangkan mengurangi waktu latihan
Aktivitas air meningkatkan laju metabolisme dan pengeluaran energi Anda. Karena itu, Gasnick mengatakan Anda mungkin lebih cepat lelah dengan olahraga air dibandingkan aktivitas darat, jadi waktu latihan Anda harus dikurangi.
Misalnya, menukar lari treadmill 45 menit untuk latihan joging aqua 30 menit.
Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi jantung
Sebagian besar kolam renang indoor dan outdoor dipanaskan. Dan karena detak jantung Anda meningkat dengan suhu yang lebih hangat, Gasnick mengatakan jika Anda memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga air.
Dibawa pulang
Aqua jogging adalah alternatif yang aman untuk berlari di trotoar atau treadmill. Ketika digunakan untuk rehabilitasi, ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan kebugaran kardiovaskular dan bekerja pada bentuk berlari sambil mengurangi rasa sakit yang terkait dengan cedera Anda. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk keseluruhan rencana pelatihan, baik Anda cedera atau tidak.
Pertimbangkan untuk menukar satu hari kardio reguler Anda dengan sesi joging air. Anda dapat memvariasikan latihan dengan menggunakan sabuk lari dan jogging di tempat atau berlari di kolam renang.
