Hidup dengan gangguan depresi mayor (MDD) dapat mengambil korban fisik dan emosional dalam hidup Anda. Ada hari-hari ketika Anda menikmati menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga. Namun di hari-hari lain, Anda dapat mengisolasi diri dan tidak bisa bangun dari tempat tidur. Gejala MDD meliputi:
- konsentrasi yang buruk
- nafsu makan yang buruk
- energi rendah
- kesedihan yang terus-menerus
- pikiran untuk bunuh diri
Depresi bisa menjadi pertempuran yang berkelanjutan, tetapi itu tidak harus mengendalikan hidup Anda. Beberapa orang mengalami depresi setelah peristiwa stres atau trauma, sedangkan yang lain cenderung penyakit ini karena riwayat keluarga.
Banyak penderita MDD merasa lebih baik dengan bantuan antidepresan dan terapi lain. Tetapi bahkan ketika langkah-langkah ini efektif, perawatan diri penting untuk berhasil mengelola depresi.
Merasa lebih baik melibatkan menjaga kesehatan mental dan fisik Anda. Obat-obatan seringkali merupakan garis pertahanan pertama, tetapi juga bermanfaat untuk mempelajari cara-cara bersantai dan memulihkan tenaga. Berikut adalah tujuh tips perawatan diri untuk meningkatkan kesehatan mental Anda.
1. Dapatkan istirahat malam yang baik
Insomnia memengaruhi kesehatan Anda. Ini menyebabkan konsentrasi dan kelelahan yang buruk, dan itu dapat meningkatkan risiko depresi.
Hubungan antara depresi dan tidur itu rumit. Depresi seringkali membuat kita sulit untuk tertidur atau tidur sepanjang malam. Namun beberapa orang mengalami depresi karena kurang tidur.
Meningkatkan kualitas tidur Anda dan memastikan Anda menerima istirahat yang cukup dapat membantu Anda mengelola depresi. Batasi asupan kafein di siang hari untuk membantu Anda tertidur lebih cepat di malam hari.
Juga, hindari atau persingkat panjang siang hari. Tidur terlalu banyak di siang hari juga membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari.
Anda harus menghindari stimulasi sebelum tidur, seperti berolahraga atau bermain video game. Dan penting untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Gelapkan ruangan dan kurangi kebisingan, yang artinya tidak tidur dengan radio atau televisi menyala.
Jika Anda tidak dapat tidur setelah melakukan penyesuaian ini, kunjungi dokter.
2. Latihan
Berolahraga mungkin menjadi hal terakhir di pikiran Anda ketika Anda sedang berjuang melawan depresi. Tetapi jika Anda memaksakan diri untuk melakukan aktivitas fisik, Anda mungkin merasa lebih baik.
Olahraga dan jenis aktivitas fisik lainnya dapat menjadi antidepresan alami. Saat Anda aktif, tubuh Anda meningkatkan produksi hormon seperti endorfin dan serotonin. Kadar hormon yang lebih tinggi ini dapat meningkatkan suasana hati dan meredakan gejala depresi.
Jika memungkinkan, bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau sebagian besar hari dalam seminggu. Tidak perlu berolahraga berat. Jalan-jalan atau joging, naik sepeda, atau berjalan kaki. Temukan aktivitas yang Anda sukai, dan akan lebih mudah untuk tetap dengan rutinitas.
3. Makan makanan yang sehat
Tidak ada diet khusus untuk mengobati depresi, tetapi Anda dapat memperbaiki gejala dengan memasukkan makanan yang meningkatkan mood dalam diet Anda.
Ini termasuk makanan yang kaya vitamin B, asam lemak omega-3, dan vitamin D. Sumber vitamin ini yang baik meliputi:
- telur
- buah-buahan
- sayuran hijau berdaun
- hati
- unggas dan daging tanpa lemak lainnya
- ikan salmon
- tuna
Jika Anda mengalami kekurangan vitamin, cari nasihat dari dokter Anda sebelum mengambil suplemen vitamin.
Suplementasi bukan satu-satunya pilihan untuk kekurangan. Anda juga harus makan makanan seimbang untuk menerima nutrisi yang tepat dan meningkatkan kesehatan mental Anda. Karena depresi dapat mengubah selera makan, Anda mungkin tidak makan cukup, atau makan terlalu banyak jika Anda pemakan emosi. Mengkonsumsi lima atau enam porsi kecil sehari dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan memastikan tubuh Anda menerima nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan mental yang lebih baik.
DISPONSORI: Panduan nutrisi untuk mengelola MDD »
4. Jadwalkan "saya waktu"
Kecemasan dan depresi bisa berjalan seiring. Kecemasan dapat muncul jika Anda memiliki jadwal yang sibuk dan Anda terlalu banyak menangani tanggung jawab pribadi. Anda mungkin mengabaikan waktu untuk diri sendiri, yang berbahaya karena tidak ada kesempatan untuk bersantai.
Untuk mengurangi risiko kecemasan dan depresi, jadwalkan waktu sendirian untuk diri sendiri setiap hari jika memungkinkan. Meskipun hanya 30 menit atau satu jam, lakukan aktivitas yang Anda sukai atau manjakan diri Anda. Baca buku, berendam di bak mandi, atau duduk sendirian di teras dengan segelas teh es. Lakukan apa pun yang membuat Anda bahagia selama beberapa saat ini setiap hari. Ini menjernihkan pikiran Anda dan mengisi kembali tubuh Anda, memberi Anda kekuatan mental untuk mengatasinya.
5. Berendamlah di bawah sinar matahari
Kekurangan vitamin D juga terkait dengan depresi. Anda dapat memperbaiki kekurangan dengan suplemen dan makanan tertentu, seperti:
- hati
- jamur
- jus jeruk
- ikan salmon
- tuna
Pilihan lain adalah menghabiskan sedikit waktu di luar dan mendapatkan vitamin D alami dari matahari.
Pergilah berjalan 20 hingga 30 menit, taman, atau nikmati aktivitas luar ruangan lainnya. Ini sangat penting jika Anda juga memiliki gangguan afektif musiman. Jenis depresi ini biasa terjadi selama musim dingin karena hari-hari yang lebih pendek dan lebih sedikit sinar matahari.
6. Declutter rumah Anda
Tahukah Anda bahwa rumah yang berantakan berperan dalam depresi? Kekacauan bisa melelahkan secara mental dan menyebabkan stres. Semakin banyak stres dalam hidup Anda, semakin besar risiko Anda untuk depresi.
Di sisi lain, mengatur dan mendeklarasikan dapat memiliki pengaruh luar biasa pada kesehatan mental Anda. Mencari bantuan dari keluarga atau teman. Singkirkan barang yang tidak Anda gunakan atau yang menghabiskan terlalu banyak ruang.
Ambil langkah kecil dan mulai dengan membersihkan lemari, laci, atau lemari, dan kemudian pindah ke barang yang lebih besar. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, pertimbangkan untuk bekerja dengan penyelenggara pribadi.
7. Matikan kebisingan
Waktu tenang sama pentingnya dengan "waktu saya". Namun beberapa orang tidak pernah menikmati saat-saat hening. Suara konstan di telinga Anda dapat memengaruhi kesehatan mental Anda. Bahkan, polusi suara terkadang menyebabkan tingkat kecemasan yang lebih tinggi, tekanan darah tinggi, dan ketegangan otot. Ini juga dapat memperburuk gejala depresi.
Anda tidak dapat menghapus semua kebisingan dari kehidupan. Tetapi jika memungkinkan, sesekali mencari tempat yang tenang untuk mengisi ulang dan bersantai. Jika kebisingan lalu lintas adalah masalah yang sedang berlangsung di mana Anda tinggal, tidurlah dengan suara alam di latar belakang atau gunakan penyumbat telinga untuk istirahat tanpa gangguan.
Dibawa pulang
Depresi dapat memengaruhi Anda secara fisik dan mental. Ketika Anda berurusan dengan pasang surut emosi, menemukan cara untuk bersantai dan mengisi ulang dapat membantu Anda mendapatkan kontrol terhadap kondisi mental Anda. Terlepas dari apakah Anda diresepkan antidepresan, jangan abaikan perawatan diri. Semakin proaktif Anda tentang kesehatan Anda, semakin baik perasaan Anda.
