Hidup bisa penuh dengan situasi yang penuh tekanan, apakah itu mengkhawatirkan pekerjaan Anda atau hubungan pribadi, atau berjuang untuk mengatasi pembatasan yang diberlakukan oleh pandemi global saat ini.
Tidak peduli seberapa kecil atau parah stresornya, tubuh Anda merespons dengan cara yang sama.
Respons ini tidak secara langsung mengakibatkan kematian, tetapi dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang serius dalam jangka waktu yang lama.
Untungnya, ada banyak cara untuk membantu Anda tetap di atas peristiwa dalam hidup Anda.
Jadi, jika Anda merasa sulit untuk bekerja dari jarak jauh atau gugup tentang masa depan Anda, baca terus untuk mengetahui bagaimana mengenali stres dan mengelolanya dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Mengapa orang mengatakan bahwa stres dapat membantu Anda?
Pertama, penting untuk dipahami ada dua jenis stres: jenis yang baik dan jenis yang buruk.
Keduanya menghasilkan respons fight-or-flight yang mengirimkan sinyal hormonal ke seluruh tubuh Anda, menyebabkan peningkatan kortisol dan adrenalin.
Hal ini menyebabkan peningkatan detak jantung dan tekanan darah dan, pada gilirannya, berubah ke hampir setiap sistem tubuh. Ini termasuk sistem kekebalan tubuh, sistem pencernaan, dan otak.
Cortisol "dapat bermanfaat dalam beberapa keadaan, seperti ketika itu memotivasi Anda untuk menyelesaikan pekerjaan Anda tepat waktu," kata Dr. Patricia Celan, seorang dokter jiwa yang tinggal di Universitas Dalhousie Kanada.
Demikian pula, sebuah penelitian pada hewan tahun 2013 menemukan tingkat stres jangka pendek dan menengah meningkatkan daya ingat dan meningkatkan kewaspadaan dan kinerja pada tikus.
Para peneliti percaya efek yang sama terjadi pada manusia, meskipun ini membutuhkan pemeriksaan lebih lanjut.
Tetapi jangka panjang - juga dikenal sebagai kronis - stres tidak memiliki efek motivasi yang sama.
“Kortisol menjadi beracun dalam dosis tinggi selama periode waktu yang kronis,” Celan menjelaskan, menambahkan bahwa inilah yang menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Jika tidak stres, lalu apa?
Stres itu sendiri tidak bisa membunuhmu.
Tetapi, “seiring waktu, [itu] dapat menyebabkan kerusakan yang mengarah pada kematian dini,” kata Celan.
Kerusakan ini bisa berupa apa saja mulai dari masalah kardiovaskular hingga mendorong kebiasaan tidak sehat, seperti merokok dan penyalahgunaan alkohol.
"Anda bisa hidup lebih lama jika Anda memiliki lebih sedikit stres dalam hidup Anda," kata Celan. "Itu sebabnya mengendalikan stresmu itu penting."
Bagaimana Anda tahu kapan itu mulai memakan korban?
Karena stres dapat memengaruhi kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda, stres dapat muncul dalam sejumlah cara.
Tanda-tanda fisik meliputi:
- sakit kepala
- Nyeri otot
- nyeri dada
Anda juga mungkin mengalami masalah pencernaan mulai dari ketidaknyamanan perut yang sederhana hingga gangguan pencernaan dan diare.
Beberapa orang yang merasa stres juga melihat dampak pada kehidupan seks mereka, apakah itu kurangnya libido atau kecenderungan untuk terganggu pada saat itu.
Perubahan perilaku juga biasa terjadi. Anda mungkin kesulitan berkonsentrasi atau mengambil keputusan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Anda mungkin menjadi mudah marah dengan orang-orang di sekitar Anda, dan menemukan diri Anda terus-menerus khawatir atau merasa tertekan.
Orang yang merokok atau minum mungkin lebih sering beralih ke rokok atau alkohol daripada biasanya.
Dan, tentu saja, stres dapat memengaruhi rutinitas tidur Anda. Itu bisa berarti berjuang untuk tidur di malam hari, atau mendapati bahwa Anda terlalu banyak tidur.
Apa yang harus anda lakukan
Mungkin mustahil untuk mengubah situasi yang menyebabkan Anda merasa stres. Tetapi Anda bisa belajar mengelola efek yang dimiliki stres.
Apakah Anda sedang mencari cara untuk segera menenangkan pikiran Anda atau rencana jangka panjang, berikut adalah beberapa strategi untuk mengatasinya.
Saat ini
- Napas dalam-dalam. Salah satu cara termudah untuk mengelola stres, di mana pun Anda berada atau jam berapa sekarang. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut, tahan napas dalam dan luar selama 5 detik. Ulangi selama 3 hingga 5 menit.
- Dengarkan rutinitas perhatian. Ada begitu banyak aplikasi dan video untuk memandu Anda. Coba Tenang atau Aplikasi Mindfulness untuk memulai.
Seiring waktu, jika itu adalah sesuatu yang Anda katakan
- Cobalah teknik meditasi atau pernapasan. Tetapkan tujuan yang dapat dicapai, apakah itu meditasi 5 menit pagi dan malam, atau pernapasan dalam tiga kali sehari.
- Berolahraga dengan kecepatan Anda sendiri. Tiga puluh menit berolahraga sehari baik untuk suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan. Jika itu terasa terlalu banyak saat ini, berusahalah berjalan-jalan setiap hari, atau lakukan peregangan selama beberapa menit setiap pagi.
- Masuk ke jurnal positif. Setiap malam, tuliskan tiga hal positif yang terjadi sepanjang hari.
- Gunakan jaringan dukungan Anda. Berkomunikasi dengan mitra, teman, atau keluarga dapat membantu Anda tetap di jalur.
Seiring waktu, jika itu adalah sesuatu yang tidak Anda katakan
Jika penyebab stres Anda adalah sesuatu yang tidak dapat Anda ubah dengan mudah - masalah di tempat kerja, misalnya - masih ada mekanisme koping yang dapat Anda lakukan:
- Terimalah bahwa Anda tidak dapat mengubah segalanya. Alih-alih, fokuslah pada hal-hal yang benar-benar Anda miliki.
- Prioritaskan tugas yang paling penting. Jangan khawatir jika Anda tidak menyelesaikan semuanya dalam satu hari. Anda bisa melanjutkan besok.
- Luangkan waktu untuk diri sendiri. Itu bisa sesederhana berjalan-jalan selama istirahat makan siang atau menyisihkan waktu untuk menonton episode acara favorit Anda setiap malam.
- Rencanakan ke depan. Jika Anda mendekati hari yang sibuk atau acara yang sibuk, buat daftar tugas dan atur rencana cadangan untuk membantu Anda merasa lebih memegang kendali.
Jika Anda berjuang dengan kecemasan coronavirus pada khususnya
Pandemi saat ini adalah contoh situasi lain yang tidak dapat Anda kendalikan.
Tetapi ketahuilah bahwa Anda dapat membantu memindahkan hal-hal ke arah yang benar dengan tetap berpegang pada pedoman pemerintah dan dengan berfokus pada kesehatan fisik dan mental Anda.
Sebagai contoh:
- Tetapkan jadwal harian. Masukkan semuanya mulai dari rencana makan hingga istirahat relaksasi secara teratur.
- Jangan khawatir menjadi terlalu produktif. Anda tidak harus menggunakan waktu di dalam rumah untuk merombak hidup Anda atau mempelajari hobi baru. Fokus pada hal-hal sederhana, seperti mendapatkan udara segar atau membaca buku.
- Bersosialisasi secara bertanggung jawab. Jadwalkan dalam beberapa tanggal virtual dengan teman dan keluarga.
- Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan. Membantu orang lain adalah cara positif untuk meletakkan segala sesuatu dalam perspektif.
Bagaimana strategi mengatasi seperti ini dapat membuat perbedaan?
"Ketika pikiran menjadi fokus pada tugas kreatif, pikiran yang mengkhawatirkan cenderung memudar," jelas psikolog klinis Dr. Carla Marie Manly.
"Neurokimia perasaan-baik, seperti serotonin dan dopamin, mengaktifkan perasaan positif tentang kesehatan dan ketenangan," katanya.
Latihan dan meditasi memiliki efek yang serupa.
Apakah Anda melangkah keluar atau berolahraga dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, Anda akan menghasilkan peningkatan neurokimiawi yang baik dan dapat meningkatkan pola tidur Anda.
Tidak memaksakan diri sendiri juga penting.
"Penurunan adrenalin dan kortisol terjadi ketika seseorang tidak berusaha untuk menyenangkan semua orang dan mencapai terlalu banyak," kata Manly.
Apa yang dapat terjadi jika stres dibiarkan tidak terkendali?
Stres jangka panjang dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental Anda.
Celan menjelaskan bahwa kadar kortisol yang tinggi dapat merusak tubuh dengan berbagai cara seiring waktu.
“[Ini] mempengaruhi fungsi mental kita, seperti ingatan, [dan] melemahkan sistem kekebalan tubuh sehingga melawan infeksi lebih sulit,” katanya.
Plus, Celan menambahkan, itu dapat meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit mental seperti depresi.
Stres kronis bahkan dapat menyebabkan penyakit jantung, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Namun, hal itu dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit ini.
Bagaimana jika alat swadaya tidak berdampak?
Terkadang, strategi swadaya tidak cukup untuk mengontrol atau secara signifikan mengurangi tingkat stres Anda.
Jika itu masalahnya, ada beberapa rute yang bisa Anda ambil.
Jika Anda memiliki sarana, jadwalkan janji temu dengan penyedia layanan kesehatan primer atau profesional kesehatan mental.
Ceritakan kepada mereka tentang stres yang Anda alami dan bagaimana hal itu memengaruhi hidup Anda.
Mereka mungkin merekomendasikan suatu bentuk terapi atau resep obat untuk membantu meringankan beberapa gejala yang telah Anda jelaskan.
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah rekomendasi umum.
Ini dapat membantu Anda memahami apa yang menyebabkan Anda merasa stres dan bekerja untuk mengurangi perasaan itu dengan mekanisme koping yang baru.
Jika Anda mengalami gejala kecemasan atau depresi, atau sulit tidur, dokter mungkin akan meresepkan obat untuk membantu.
Mereka juga dapat meresepkan obat untuk tekanan darah tinggi dan gejala fisik stres lainnya.
Perawatan alternatif yang dirancang untuk merilekskan pikiran, seperti akupunktur atau pijat, juga dapat direkomendasikan.
Bagaimana Anda menemukan penyedia, dan apa yang Anda lakukan?
Jika Anda mencari spesialis dalam kesehatan mental atau stres, penyedia layanan kesehatan utama dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar.
Atau, Anda dapat menemukan terapis yang sesuai dengan anggaran Anda dengan direktori kesehatan mental online seperti Psychology Today atau GoodTherapy.
Opsi gratis juga tersedia. Temukan klinik komunitas lokal Anda melalui Aliansi Nasional Penyakit Mental.
Jika Anda lebih suka mengobrol dengan seseorang melalui telepon atau melalui teks, Anda dapat menggunakan aplikasi terapi.
Talkspace dan Betterhelp memungkinkan Anda untuk mengirim pesan atau obrolan video dengan terapis.
Aplikasi spesialis juga ada. Misalnya, Pride Counseling dirancang untuk membantu anggota komunitas LGBTQ +.
Ketika Anda menemukan penyedia atau terapis yang tepat, Anda mungkin menemukan manfaatnya menggunakan templat berikut untuk meminta dukungan:
- Saya mengalami gejala fisik / emosional / perilaku. Jelaskan gejala yang tepat, apakah itu lekas marah, kelelahan, atau konsumsi alkohol yang tidak diinginkan.
- Ini adalah bagaimana gejala saya mempengaruhi kehidupan sehari-hari saya. Apakah mereka memengaruhi kemampuan Anda untuk bekerja atau bersosialisasi, misalnya?
- Saya percaya mereka disebabkan oleh stres. Perincikan situasi stres yang Anda alami secara teratur, atau peristiwa yang telah terjadi di masa lalu.
- Ini informasi medis saya. Sertakan obat-obatan yang sedang Anda pakai, termasuk suplemen dan obat-obatan bebas, dan riwayat medis sebelumnya.
- Saya punya beberapa pertanyaan. Ini bisa mengenai perawatan yang disarankan oleh spesialis Anda, atau diagnosis Anda.
Apa intinya?
Stres bisa menjadi hal yang kuat. Tetapi dengan strategi mengatasi yang tepat, itu mungkin untuk dikelola.
Terkadang Anda bisa belajar mengatasinya sendiri - tetapi Anda tidak harus melakukannya sendiri. Jika Anda merasa bantuan profesional bisa bermanfaat, jangan ragu untuk menghubungi.
Lauren Sharkey adalah jurnalis dan penulis yang berspesialisasi dalam isu-isu wanita. Ketika dia tidak berusaha menemukan cara untuk mengusir migrain, dia dapat ditemukan mengungkap jawaban untuk pertanyaan kesehatan Anda yang mengintai. Dia juga telah menulis sebuah buku yang memuat profil para aktivis perempuan muda di seluruh dunia dan saat ini sedang membangun komunitas para penentang seperti itu. Tangkap dia di Twitter.
