Di dunia modern saat ini, lebih mudah dari sebelumnya untuk menemukan diri Anda membungkuk di atas telepon atau merosot di laptop selama berjam-jam pada suatu waktu. Terkunci di layar untuk waktu yang lama, terutama ketika Anda tidak diposisikan dengan benar, dapat merusak otot, persendian, dan ligamen Anda.
Saat tubuh Anda terbiasa membungkuk selama berjam-jam, bisa jadi mudah untuk melanjutkan postur yang sama, bahkan ketika Anda tidak berada di depan layar.
Jika Anda ingin menghentikan kebiasaan membungkuk, ada latihan dan strategi sederhana yang dapat membantu. Pada artikel ini, kita akan melihat 8 langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi bungkuk dan memperbaiki postur Anda secara keseluruhan.
Apa manfaat dari postur yang lebih baik?
Postur adalah cara tubuh Anda diposisikan saat Anda berdiri, duduk, atau berbaring. Postur tubuh yang benar akan mengurangi ketegangan otot dan persendian.
Membungkuk, merosot, dan jenis postur yang buruk lainnya dapat menyebabkan ketegangan otot, serta nyeri punggung, nyeri sendi, dan sirkulasi berkurang. Postur yang buruk bahkan dapat menyebabkan masalah pernapasan dan kelelahan.
Manfaat postur yang baik meliputi:
- Saldo membaik. Memiliki keseimbangan yang lebih baik tidak hanya menurunkan risiko jatuh, itu juga dapat meningkatkan kemampuan atletik Anda.
- Kurang sakit punggung. Postur yang baik mengurangi stres dan ketegangan pada cakram dan tulang belakang di tulang belakang Anda.
- Risiko cedera lebih rendah. Bergerak, berdiri, dan duduk dengan benar mengurangi ketegangan pada otot, persendian, dan ligamen Anda.
- Kurang lelah. Ketika otot Anda digunakan lebih efisien, itu dapat membantu menghemat energi Anda.
- Lebih sedikit sakit kepala. Postur yang buruk dapat menyebabkan ketegangan ekstra pada leher Anda, yang dapat menyebabkan sakit kepala karena tegang.
- Napas membaik. Postur yang baik memungkinkan paru-paru Anda mengembang lebih penuh, memungkinkan Anda bernafas lebih mudah.
- Sirkulasi yang lebih baik. Ketika organ vital Anda tidak dikompresi dengan membungkuk, itu dapat membantu darah Anda mengalir lebih mudah melalui pembuluh darah dan organ Anda.
Langkah pertama untuk tidak membungkuk adalah menyadari postur Anda. Kita sering terjebak dalam apa yang kita lakukan sehingga kita lupa memeriksa postur tubuh kita.
Biasakan untuk memeriksa postur tubuh Anda sepanjang hari. Perhatikan bagaimana Anda berdiri, duduk, atau berjalan. Lakukan koreksi setiap kali Anda merasa membungkuk atau membungkukkan punggung atau bahu Anda, atau mendorong kepala atau leher Anda ke depan untuk melihat layar.
Strategi dan latihan berikut dapat membantu Anda mengurangi bungkuk dan menggunakan postur yang baik sebagai gantinya.
1. Berdiri tegak
Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan bagaimana Anda berdiri, tetapi itu bisa membuat perbedaan besar pada postur Anda. Untuk berdiri dengan postur yang baik, ingatlah tips ini:
- Berdiri tegak dan tinggi dengan bahu santai dan sedikit ditarik ke belakang. Pikirkan seutas tali yang tak terlihat dengan lembut menarik kepala Anda ke langit-langit.
- Berdirilah dengan kaki kira-kira selebar bahu, dengan berat badan Anda sebagian besar di atas telapak kaki Anda.
- Jaga lutut sedikit tertekuk.
- Selipkan di perutmu.
- Pertahankan posisi kepala Anda, jangan menekuk ke depan, dengan telinga di atas bahu.
- Geser berat badan Anda dari jari kaki ke tumit, atau dari satu kaki ke kaki lain jika Anda harus berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama.
2. Duduk dengan benar
Saat duduk, ingatlah tip-tip ini untuk memastikan Anda menggunakan postur yang baik:
- Duduk tegak dengan bahu santai, tetapi tidak membungkuk atau membulat.
- Pilih ketinggian kursi yang memungkinkan Anda menjaga kaki tetap kuat di lantai. Hindari menyilangkan kaki Anda.
- Pertahankan level lutut Anda atau sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda.
- Duduk di kursi Anda sehingga kursi belakang menopang tulang belakang Anda.
- Perhatikan posisi kepala Anda. Jangan biarkan kepala dan dagu Anda menghadap ke depan dari bahu Anda.
- Jaga agar telinga Anda selaras di atas bahu Anda.
- Jaga agar layar komputer setinggi mata agar leher Anda tidak menekuk ke depan atau ke belakang.
3. Bergerak
Memegang satu posisi, baik duduk atau berdiri, untuk waktu yang lama dapat menyebabkan ketegangan otot, ketidaknyamanan, dan kelelahan. Efeknya mungkin bahkan lebih parah jika Anda dalam posisi membungkuk.
Untuk mencegah nyeri otot dan kelelahan, buatlah titik untuk bangun, meregangkan, dan berjalan-jalan setidaknya selama beberapa menit setiap jam. Atur alarm di ponsel Anda untuk mengingatkan Anda agar bangkit dan bergerak.
Mungkin juga membantu jika Anda dapat melakukan tugas berbeda yang mengharuskan Anda menggunakan otot yang berbeda dengan yang Anda gunakan saat duduk atau berdiri.
4. Geser dinding
Bagikan di Pinterest
Jika Anda telah duduk dalam satu posisi untuk sementara waktu, slide di dinding adalah cara yang baik untuk mengatur ulang tubuh Anda dan untuk mengingatkan Anda bagaimana rasanya postur tegak yang baik. Mungkin juga bermanfaat untuk meredakan ketegangan pada leher dan bahu Anda.
Untuk melakukan slide dinding:
- Berdirilah dengan punggung, pantat, bahu, dan kepala ditekan kuat ke dinding. Kaki Anda dapat berjarak satu atau dua kaki dari dinding untuk membantu Anda memposisikan tubuh Anda dengan benar.
- Tetap miringkan panggul Anda sehingga tidak ada lengkungan di punggung Anda. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk.
- Rentangkan tangan Anda tepat di atas Anda dengan punggung tangan menempel ke dinding. Ini adalah posisi awal Anda. Anda mungkin merasa sulit untuk mengangkat tangan sepenuhnya pada awalnya, dan itu tidak masalah. Angkat sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tubuh Anda menempel pada dinding.
- Dengan punggung tinggi dan dada terbuka, tekan otot-otot punggung tengah saat Anda menurunkan lengan ke bawah ke bahu. Jaga punggung tangan, siku, bahu, tulang belakang, pantat, dan kepala ditekan ke dinding sepanjang gerakan.
- Geser lengan ke bawah hingga sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
- Tahan posisi ini sejenak, lalu dorong lengan Anda kembali ke posisi awal tanpa mengangkat apa pun dari dinding.
- Ulangi 10-12 kali.
5. Pose anak
Bagikan di Pinterest
Latihan sederhana ini membantu meregangkan tulang belakang Anda, juga otot glute dan paha belakang Anda. Ini juga dapat membantu meredakan ketegangan di punggung dan leher Anda.
Untuk melakukan pose ini:
- Mulailah merangkak dengan tangan dan lutut di lantai.
- Tenggelamkan pinggul Anda kembali ke bawah ke kaki Anda, sambil menggerakkan tangan Anda di depan Anda. Jika paha Anda tidak akan turun sepenuhnya, Anda dapat meletakkan bantal di bawahnya untuk penyangga.
- Letakkan dahi Anda dengan lembut di lantai sambil menjaga agar lengan Anda terbentang di depan Anda.
- Santai dan bernafas dalam-dalam.
- Tahan pose ini selama 5 menit, ingat untuk bernapas dalam-dalam sepanjang waktu.
6. Pedang ditekan
Bagikan di Pinterest
Latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dengan menstabilkan otot bahu dan punggung bagian atas. Ini juga dapat membantu membuat otot dada Anda lebih fleksibel.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah tegak dengan tangan di samping Anda.
- Tarik pundak Anda sedikit ke belakang dan ke bawah, seolah-olah Anda sedang berusaha menyentuh bahu Anda. Jangan berlebihan, tetapi tarik sampai Anda merasakan sedikit peregangan pada otot Anda.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 kali.
7. Papan
Bagikan di Pinterest
Otot inti yang kuat memainkan peran penting dalam membantu Anda mempertahankan postur yang baik. Itulah sebabnya membangun kekuatan dalam inti Anda adalah kuncinya jika Anda ingin menghindari kebiasaan kebiasaan yang buruk.
Otot inti Anda meliputi otot perut dan otot di sekitar panggul dan punggung bagian bawah.
Salah satu latihan terbaik untuk membangun inti yang kuat adalah papan. Latihan ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekakuan karena duduk atau berdiri dengan tidak benar.
Untuk melakukan langkah ini:
- Mulailah merangkak, dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Turunkan diri Anda ke siku dan luruskan kaki Anda di belakang Anda, jaga kaki Anda selebar pinggul.
- Jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung lurus.
- Tahan selama 20-30 detik. Setelah terbiasa dengan pose ini, Anda bisa menahannya lebih lama.
8. Jembatan
Bagikan di Pinterest
Jembatan adalah latihan penguatan inti yang hebat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan sedikit ke samping, telapak tangan di lantai.
- Kencangkan otot inti dan glutes, angkat pinggul dari lantai sehingga lutut Anda sejajar dengan bahu.
- Tahan selama 30 detik, lalu turunkan pinggul Anda.
- Ulangi 5 hingga 8 kali lagi.
Garis bawah
Salah satu kunci untuk tidak membungkuk atau membungkuk adalah untuk selalu memperhatikan postur Anda.
Atur peringatan di ponsel Anda untuk mengingatkan diri Anda untuk duduk tegak dan beristirahat secara teratur agar otot Anda tidak menjadi kaku atau tegang karena berada di satu posisi terlalu lama.
Bersamaan dengan pemeriksaan dan gerakan postur, ini juga membantu melakukan peregangan dan latihan teratur untuk menjaga otot Anda kuat, fleksibel, dan lebih mampu membantu Anda mempertahankan postur yang baik.
