Pengangkatan halter depan adalah latihan angkat beban sederhana yang menargetkan bagian depan dan samping bahu, otot dada bagian atas, dan bisep. Cocok untuk semua tingkatan, latihan fleksi bahu ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan, meningkatkan mobilitas bahu, dan mengencangkan tubuh bagian atas Anda.
Halter dumbel depan dapat membantu membuat bahu lebar atau batang berbentuk V. Sertakan halter depan yang naik dalam rutinitas angkat besi Anda beberapa kali per minggu, memungkinkan hari pemulihan di antara sesi.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari cara melakukan gerakan halter depan dasar, variasi, dan latihan alternatif.
Halter depan meningkatkan petunjuk
Gunakan gerakan yang halus dan terkontrol dan pastikan bobot Anda cukup ringan untuk memungkinkan Anda melanjutkan kemantapan ini di seluruh rangkaian. Anda seharusnya tidak merasakan sesak di bahu Anda.
Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Berikut adalah beberapa petunjuk:
- Buang napas saat Anda mengangkat lengan dan tarik napas saat menurunkannya.
- Untuk menargetkan otot Anda lebih dalam, raih dinding di depan Anda saat Anda mengangkat lengan.
- Jaga lutut dan siku sedikit tertekuk.
- Jaga pergelangan tangan Anda netral selama latihan, dan hindari fleksi atau ekstensi pergelangan tangan.
- Gunakan resistensi saat Anda menurunkan lengan Anda.
- Anda dapat menggunakan posisi kuda-kuda berdiri, bergantian kaki depan di antara set.
- Lakukan percobaan dengan posisi tangan Anda dengan memutar telapak tangan ke arah tengah.
Variasi
Anda dapat melakukan variasi ini sebagai pengganti atau sebagai tambahan kenaikan halter standar.
Halter dumbbell duduk
Angkat dumbbell lateral
Jangan biarkan lengan Anda bergerak ke depan selama variasi ini, yang menargetkan sisi bahu Anda. Anda dapat menggunakan band resistensi sebagai pengganti halter.
Barisan depan dumbbell naik
Ubah sudut bangku miring untuk sedikit memvariasikan otot yang ditargetkan. Anda dapat menggunakan barbel sebagai pengganti halter.
Angkat dumbbell depan bergantian
Otot-otot bekerja
Halter depan mengangkat terutama menargetkan bagian depan bahu, yang dikenal sebagai anterior deltoid. Otot ini digunakan dalam fleksi bahu.
Halter dumbel depan juga berfungsi pada lateral (sisi) deltoid dan serratus anterior, bersama dengan trapezius atas dan bawah, bagian klavikula pektoralis mayor, dan biseps.
Anda juga akan menggunakan ekstensor inti, bisep, dan pergelangan tangan Anda.
Perhatian
Pastikan Anda menggunakan bentuk yang baik sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat terbesar dari latihan sambil mencegah cedera. Pertahankan postur tubuh yang tepat dengan mengaitkan inti Anda dan menjaga kepala, leher, dan tulang belakang Anda sejajar.
Beberapa hal yang perlu diingat:
- Jangan mengangkat bahu saat mengangkat tangan.
- Untuk mencegah tumbukan pada sendi bahu, putar dumbel ke atas saat hampir mencapai bahu, atau gunakan pegangan palu dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Jangan angkat lengan Anda lebih tinggi dari sejajar dengan lantai.
- Pastikan bobot Anda cukup ringan untuk menghindari gerakan paksa atau tersentak-sentak.
- Anda harus bisa menggunakan bentuk yang bagus untuk menyelesaikan semua pengulangan tanpa menyodorkan bobot.
- Koordinasikan napas Anda untuk mencocokkan gerakan lengan Anda yang halus, rata, dan terkontrol.
- Hindari mengangkat dumbbell depan jika Anda memiliki masalah atau cedera pada leher, bahu, atau punggung.
- Hentikan latihan ini jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.
Latihan alternatif
Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot yang sama dengan dumbbell depan. Lakukan sebagai alternatif atau sebagai tambahan dari latihan di atas.
Dumbbell Arnold tekan
Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri.
- Pegang dumbel di depan dada Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Gambar siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
- Tekan halter di atas kepala dan putar lengan Anda untuk membalikkan telapak tangan ke depan di bagian atas gerakan.
- Berhenti sebentar di sini untuk 1 atau 2 hitungan.
- Turunkan perlahan dan putar lengan Anda kembali ke posisi awal.
Barbell baris tegak
Gunakan pegangan lebar untuk menargetkan bahu Anda dan pegangan sempit untuk menargetkan otot trapezius Anda. Untuk mencegah ketegangan pergelangan tangan, usahakan pergelangan tangan Anda lurus sepanjang latihan.
- Gunakan pegangan yang terlalu kuat untuk memegang barbel pada paha Anda.
- Libatkan inti Anda dan arahkan siku ke samping saat Anda menaikkan barbel tepat di bawah tingkat dagu.
- Turunkan barbel perlahan ke posisi awal.
Angkat pelat depan
Sambil berdiri, pegang piring berat dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Untuk stabilitas, gunakan otot-otot tulang belakang, inti, dan kaki Anda.
- Pertahankan sedikit tikungan pada siku Anda saat Anda perlahan-lahan mengangkat piring di depan Anda sampai setinggi kepala.
- Berhenti sebentar di sini selama 1 hitungan sebelum menurunkan berat kembali ke posisi awal.
Garis bawah
Pengangkatan dumbel depan adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan mobilitas dan stabilitas bahu, serta mencegah cedera. Tidak apa-apa untuk memulai dengan bobot yang lebih ringan saat Anda menyempurnakan bentuk tubuh Anda dan memperhatikan bagaimana otot Anda ditargetkan.
Secara bertahap menambah berat saat Anda mendapatkan kekuatan. Lakukan percobaan dengan variasi yang berbeda untuk memutuskan opsi mana yang memberi Anda manfaat paling banyak dan terasa terbaik di tubuh Anda.
Ingatlah untuk memungkinkan satu hari penuh pemulihan di antara sesi angkat besi. Pada hari libur Anda, seimbangkan rutinitas Anda dengan berjalan, menyeimbangkan latihan, atau peregangan.
