Latihan pengkondisian tubuh menargetkan seluruh tubuh Anda, menggunakan banyak otot yang berbeda untuk memperkuat, membentuk, dan mengencangkan tubuh Anda. Mereka dapat menggabungkan beberapa jenis latihan, seperti fleksibilitas, kekuatan, dan pelatihan resistensi.
Pengondisian tubuh meningkatkan daya tahan, meningkatkan fleksibilitas, dan membentuk tubuh yang seimbang dan stabil.
Latihan yang berharga ini menawarkan banyak manfaat positif bagi kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Secara teratur lakukan gerakan ini untuk membangun kekuatan, koordinasi, dan kecepatan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja atletik Anda dan merasa lebih baik saat melakukan rutinitas harian Anda.
Latihan
Dapatkan darah Anda mengalir, jantung memompa, dan otot melentur dengan latihan pengondisian tubuh ini. Untuk hasil terbaik, masukkan beberapa dari mereka ke dalam rutinitas harian Anda, atau lakukan sesi yang lebih lama dua hingga tiga kali per minggu.
Jongkok melompat
Bagikan di Pinterest
Gunakan kontrol untuk mendarat selembut dan setenang mungkin. Intensifikasi latihan ini dengan mengganti lompatan reguler dengan lompatan tuck.
Instruksi:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Perlahan turunkan ke posisi jongkok.
- Libatkan inti dan tubuh bagian bawah saat Anda melompat secara eksplosif, rentangkan lengan ke atas kepala.
- Turunkan kembali ke posisi jongkok segera setelah Anda mendarat.
- Lakukan 2 hingga 4 set 10 hingga 15 pengulangan.
pendaki gunung
Bagikan di Pinterest
Instruksi:
- Mulailah dengan papan tinggi.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda memegang inti dan tarik lutut kanan ke arah dada.
- Rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi kiri.
- Lanjutkan selama 1 menit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Burpe
Bagikan di Pinterest
Untuk membuat latihan ini lebih menantang, lakukan 2 hingga 4 push-up berturut-turut saat berada di posisi papan. Atau coba beberapa variasi ini.
Instruksi:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Perlahan turunkan ke posisi jongkok.
- Tempatkan tangan Anda di lantai langsung di bawah bahu Anda.
- Berjalan atau lompatlah ke belakang untuk masuk ke papan tinggi.
- Berjalan atau lompat kaki Anda ke luar tangan saat Anda kembali ke posisi jongkok.
- Libatkan inti Anda saat Anda melompat setinggi yang Anda bisa, dan rentangkan lengan Anda di atas kepala.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi.
Jack terpisah
Latihan kardiovaskular total-tubuh ini menargetkan glute, paha depan, dan paha belakang Anda.
Instruksi:
- Berdiri dalam posisi terjang dengan kaki kiri ke depan.
- Rentangkan lengan kanan di atas kepala dan lengan kiri di samping tubuh Anda.
- Langsung melompat dan beralih posisi kaki Anda untuk membawa kaki kanan Anda ke depan.
- Pada saat yang sama, ubah posisi tangan Anda dengan meraih lengan kiri di atas kepala dan lengan kanan kembali.
- Lanjutkan selama 30 detik.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Kotak lompat
Bagikan di Pinterest
Instruksi:
- Berdirilah di depan kotak atau bangku yang kokoh.
- Gunakan kedua kaki untuk melompat secara eksplosif ke kotak, angkat tangan ke atas.
- Melompat kembali ke posisi awal, tekuk lutut sedikit saat Anda mendarat.
- Lakukan 2 hingga 4 set 8 hingga 15 repetisi.
Menekuk lutut lateral
Bagikan di Pinterest
Latihan ini memanfaatkan otot di sepanjang sisi kaki Anda, menargetkan pinggul, glutes, dan paha Anda.
Instruksi:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Tekan dengan kuat ke kaki kanan Anda saat Anda mengambil langkah besar ke samping dengan kaki kiri Anda.
- Turunkan pinggul Anda perlahan-lahan dan tekuk kaki kiri Anda, jaga agar kaki kanan tetap lurus.
- Angkat kembali hingga berdiri, dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lakukan sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Manfaat
Latihan pengkondisian tubuh adalah bentuk latihan anaerob. Mereka sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, menjadikannya bagian penting dari rutinitas kebugaran apa pun.
Karena mereka tidak memerlukan peralatan, Anda dapat melakukannya di mana saja. Ini sangat ideal ketika Anda bepergian atau memiliki batasan waktu.
Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Keuntungan aerobik dari latihan ini meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda, menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Mereka memperkuat sistem muskuloskeletal Anda, memperlambat kehilangan tulang, dan meningkatkan kepadatan tulang, yang semuanya membantu mencegah osteoporosis.
Membantu membakar kalori
Peningkatan massa otot membantu Anda membakar kalori dan tetap bugar. Sel-sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel-sel lemak, bahkan saat istirahat. Sangat penting untuk melakukan latihan penguatan, karena penuaan menyebabkan hilangnya otot dan memperlambat laju metabolisme istirahat Anda.
Mencegah penurunan kognitif
Mengkondisikan tubuh Anda membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan saat Anda mendapatkan kepercayaan diri, mengurangi gejala depresi, dan merasa lebih baik secara mental.
Menurut sebuah studi 2019, latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi mental Anda dan mencegah penurunan kognitif.
Studi ini menemukan bahwa orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang berpartisipasi dalam 12 minggu pelatihan resistensi intensif menunjukkan peningkatan kinerja memori verbal tertunda ketika dibandingkan dengan kelompok kontrol, yang tidak berolahraga.
Membangun otot dan kekuatan
Saat Anda membangun otot dan mengurangi lemak, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan, stamina, dan kelincahan saat melakukan tugas sehari-hari, seperti mengangkat barang-barang berat, membawa tas besar, dan memanjat tangga.
Otot-otot Anda bekerja lebih cepat dan lebih efektif, membuat semua jenis gerakan lebih mudah, mulai dari meraih ke bawah saat dalam posisi duduk hingga melompat lebih tinggi selama pertandingan bola voli.
Meningkatkan fleksibilitas
Bergerak melalui latihan pengondisian tubuh melatih tubuh Anda untuk membuka dan bergerak dengan cara yang berbeda. Memperpanjang dan memperluas otot Anda sangat penting untuk meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, dan mobilitas.
Anda juga akan mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi. Semua ini membantu mencegah cedera dan jatuh yang umum terjadi seiring bertambahnya usia Anda.
Ketika Anda mulai merasa lebih baik di tubuh Anda, Anda mungkin merasa lebih terinspirasi, termotivasi, atau percaya diri. Ini dapat menyebabkan perubahan positif di area lain dalam hidup Anda.
Anda mungkin berani mencoba menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang berbeda selama kickboxing, dansa ballroom, atau kursus panjat tebing.
Perhatian
Anda harus memiliki tingkat kebugaran, energi, dan mobilitas yang wajar untuk bergerak melalui posisi ini dengan mudah. Jika Anda khawatir tidak melakukannya, hubungi dokter Anda.
Jika Anda baru fitnes atau mengalami cedera atau masalah medis, berhati-hatilah dan mulailah perlahan. Ubah latihan sesuai tubuh Anda seperlunya. Dengan cara ini Anda bisa terbiasa dengan gerakan sebelum pindah ke gerakan yang lebih sulit.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, atau khawatir dengan area tertentu dari tubuh Anda.
Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah sesi latihan Anda sehingga tubuh Anda disesuaikan dengan benar. Gunakan bentuk, teknik, dan perataan yang benar saat melakukan latihan ini. Hindari gerakan yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman.
Dengarkan tubuh Anda. Ambil hari istirahat, atau pilih kegiatan restoratif pada hari-hari Anda sakit, lelah, atau terluka.
Kapan berbicara dengan pro
Berbicaralah dengan seorang profesional kebugaran jika Anda ingin menendang rutinitas olahraga Anda menjadi sangat sibuk. Pelatih yang berkualifikasi dapat membuat rencana pribadi yang sesuai dengan tingkat kebugaran, sasaran, dan kekuatan Anda. Mereka akan mengajarkan Anda bentuk dan teknik yang benar sehingga Anda bisa memaksimalkan latihan Anda.
Seorang profesional kebugaran dapat memberikan umpan balik yang berharga dan mengajarkan Anda cara menyesuaikan ketidakselarasan di tubuh Anda sehingga Anda tetap aman. Mereka juga dapat mengajari Anda cara memodifikasi atau mengintensifkan setiap latihan.
Seorang pelatih pribadi kemungkinan akan menjadi pengaruh yang bermanfaat dan positif pada sesi latihan Anda, memungkinkan Anda untuk tetap pada rencana kebugaran Anda dan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Garis bawah
Lakukan latihan pengondisian tubuh ini untuk memastikan seluruh tubuh Anda bugar, kuat, dan gesit. Mengikuti rencana olahraga yang sehat memiliki efek positif pada perasaan Anda saat berolahraga dan bergerak melalui aktivitas sehari-hari Anda. Bahkan dapat meningkatkan cara Anda duduk di meja atau saat mengemudi.
Seiring dengan rencana kebugaran Anda, tetap terhidrasi, ikuti diet sehat, dan banyak tidur berkualitas setiap malam.
Terus tantang diri Anda untuk secara teratur mempelajari gerakan baru. Nikmati semua keuntungan yang bisa Anda dapatkan dari rencana kebugaran yang lengkap.
