Memahat dan memperkuat bagian tengah tubuh adalah tujuan bagi banyak pengunjung gym dan penggemar kebugaran. Dan sementara perut yang dipahat bisa menyenangkan untuk dilihat, alasan utama untuk melatih otot-otot ini lebih berkaitan dengan fungsi daripada dengan estetika.
Salah satu latihan yang melatih oblique internal dan eksternal serta otot perut lainnya, adalah V-up miring, juga dikenal sebagai side jackknife. Kami akan menjelaskan otot-otot yang digunakan dalam V-up miring, cara melakukan satu dengan aman, dan daftar latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk menambah gerakan ini.
Cara melakukan V-up miring
V-up miring adalah latihan pemula yang hanya membutuhkan penggunaan tikar. Karena Anda akan berbaring miring dengan berat tubuh bergeser, pastikan matras cukup tebal untuk meminimalkan tekanan yang mungkin dirasakan pinggul dan glute terhadap tanah.
Berikut adalah video untuk memberi Anda visual untuk latihan ini:
Untuk melakukannya:
- Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas matras latihan atau yoga. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, dengan kaki kiri Anda ditumpuk di atas kanan. Lutut Anda mungkin sedikit menekuk. Hindari memutar kembali. Bentuk yang benar sangat penting dalam latihan ini.
- Tempatkan tangan kiri Anda di belakang kepala, telapak tangan menyentuh bagian belakang kepala, dengan siku Anda melebar, dan lengan kanan Anda di tubuh Anda. Tahan keinginan untuk mendorong bagian belakang kepala Anda. Tangan Anda ada untuk bimbingan.
- Libatkan inti Anda, terutama obliques, dan angkat kaki kiri Anda sekaligus mengangkat tubuh bagian atas dari lantai. Tujuannya adalah membuat kaki dan lengan Anda bergerak ke arah satu sama lain. Siku Anda harus mengarah ke lutut saat kaki Anda sepenuhnya diculik.
- Tahan selama beberapa detik, lalu balikkan gerakannya dengan menurunkan kaki kiri dan tubuh bagian atas ke matras. Ulang.
- Selesaikan 10 repetisi di sisi kanan, lalu lakukan 10 repetisi di sisi kiri. Bertujuan untuk 2-3 set dengan 10 pengulangan di setiap sisi.
Untuk menambah kesulitan
Saat Anda maju dengan latihan ini, Anda dapat menambahkan beberapa hitungan ke penahanan di bagian atas gerakan. Semakin lama Anda bisa menjaga otot di bawah tekanan, semakin banyak manfaatnya.
Tentu saja, waktu tambahan ini hanya bermanfaat jika Anda mempertahankan formulir yang tepat. Jika Anda merasa diri Anda jatuh ke belakang atau mulai mendorong kepala Anda untuk mendapatkan dukungan, kurangi jeda di bagian atas gerakan.
Setelah Anda menguasai V-up miring dasar, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan dengan mengangkat kedua kaki dari tanah. Jackknife sisi ganda mengikuti semua langkah yang sama dengan jackknife samping kecuali Anda mengangkat kedua kaki Anda ke atas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas.
Perhatian
V-up miring adalah langkah tingkat pemula hingga menengah. Ketika dilakukan dengan benar, ini adalah latihan yang aman dan efektif yang menargetkan obliques Anda dan otot inti lainnya.
Yang mengatakan, jika Anda memiliki kondisi medis yang mencegah Anda melakukan latihan di lantai atau memiliki cedera saat ini atau kronis, Anda mungkin ingin berbicara dengan pelatih, ahli terapi fisik, atau dokter Anda tentang keamanan gerakan ini.
Otot-otot bekerja
V-up miring adalah latihan yang ditargetkan yang berfokus pada otot perut. Otot-otot primer yang direkrut meliputi oblique eksternal, oblique internal, dan rectus abdominis.
- Miring eksternal. Bagian dari otot perut Anda, oblique eksternal terletak di sepanjang sisi dinding perut Anda. Fungsi utamanya adalah memutar batang ke sisi yang berlawanan. Mereka juga membantu melenturkan batangnya.
- Miring internal. Otot miring internal, seperti namanya, lebih dekat ke garis tengah Anda daripada miring eksternal. Fungsi utama mereka adalah memutar bagasi ke sisi yang sama. Mereka juga membantu melenturkan batangnya.
- Rektus abdominis. Sementara oblique V-up terutama menargetkan obliques, itu juga bergantung pada otot-otot rektus abdominis untuk membantu bergerak. Set otot ini juga disebut fleksor batang Anda karena membantu membungkuk ke depan dan meringkuk.
Latihan alternatif
Melakukan latihan yang sama berulang kali bisa melelahkan. Kabar baiknya adalah ada banyak cara untuk melatih obliques dan otot inti lainnya. Jadi, jika Anda ingin melatih otot yang sama dengan yang diperlukan dalam V-up miring, berikut adalah tiga untuk dicoba:
1. Sisi papan dips
Berikut ini adalah video untuk visual dari latihan ini:
Untuk melakukannya:
- Dapatkan dalam posisi papan samping di sisi kiri Anda. Kaki kanan Anda akan ditumpuk di atas kaki kiri.
- Angkat tubuh Anda dari lantai dengan menekan lengan kiri dan kaki kiri. Telapak tangan kiri Anda akan berada di lantai menopang berat badan Anda dan tangan kanan Anda di belakang kepala.
- Turunkan tubuh Anda sehingga pinggul kiri Anda nyaris melayang di atas lantai. Sebelum pinggul Anda menyentuh lantai, buang napas dan tekan hingga posisi awal.
- Ulangi 10 kali di sisi kiri sebelum berubah ke kanan.
2. Bola dinding samping
Anda dapat melihat bagaimana latihan ini dilakukan dalam video ini:
Untuk melakukannya:
- Berdiri tegak lurus ke dinding dengan bola di tangan Anda.
- Jatuh ke posisi jongkok, dengan bola di bagian luar pinggul kiri Anda.
- Berdiri, putar kaki kiri Anda, putar, dan lempar bola ke dinding.
- Tetap di sini untuk menangkap bola dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali sebelum mengubah sisi.
3. Knee drive
Untuk melakukannya:
- Dapatkan dalam posisi pushup tinggi.
- Jaga agar lengan dan tubuh Anda lurus dan angkat kaki kiri Anda dan arahkan lutut Anda ke tubuh Anda.
- Balikkan dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kanan.
- Bergantian bolak-balik dengan kaki kiri dan kanan Anda selama 15-20 repetisi.
Mengapa Anda harus melatih obliques Anda
Miring Anda adalah bagian dari kelompok otot yang membentuk inti Anda. Meskipun mengisolasi satu kelompok otot tertentu tanpa merekrut orang lain untuk membantu atau fokus pada pengurangan spot tidak mungkin, memilih latihan yang memiliki fokus pada bidang ini sangat membantu.
Oblique eksternal dan internal digunakan untuk:
- memutar
- putar bagasi
- membungkuk ke samping
- mendukung rotasi tulang belakang
Dengan kata lain, Anda mengandalkan otot-otot ini untuk melakukan banyak kegiatan harian Anda.
Garis bawah
V-up miring adalah latihan yang sangat baik untuk dimasukkan dalam rutinitas perut Anda secara keseluruhan. Memperkuat inti Anda akan membantu olahraga dan aktivitas sehari-hari. Ini juga akan membantu Anda bebas cedera selama berolahraga.
Tetapkan tujuan untuk melatih otot-otot ini setidaknya tiga hari seminggu selama rutinitas inti, atau antara set selama latihan kekuatan.
