Kapan terakhir kali Anda melakukan split? Jika jawaban Anda adalah "tidak pernah," jangan khawatir, Anda pasti tidak sendirian.
Meminta tubuh Anda untuk melakukan penampilan yang mengesankan ini, tetapi tugas yang menyakitkan seringkali tampak seperti ide yang baik pada awalnya.
Namun dalam kenyataannya, apa yang tampak seperti latihan yang cukup mudah - terutama ketika Anda menonton anak berusia 8 tahun melakukannya - sebenarnya dapat menjadi salah satu gerakan paling menantang dan menuntut secara fisik yang pernah Anda lakukan.
Sebelum Anda mencoba fitur fleksibilitas ini, lihat tips pelatihan ahli ini dan petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan pemisahan.
Peregangan untuk mempersiapkan Anda melakukan perpecahan
Perpecahan adalah salah satu latihan yang paling menuntut untuk dipelajari. Ada beberapa versi lanjutan dari split, tetapi kebanyakan orang mulai dengan satu dari dua tipe: split depan dan split samping (juga dikenal sebagai straddle splits).
Secara umum, fokus pada peregangan dan penguatan fleksor pinggul, adduktor, glutes, hamstring, dan otot pangkal paha akan membantu Anda bersiap untuk melakukan split.
Berikut adalah tiga peregangan yang dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan split.
Peregangan runner atau split setengah duduk
Peregangan pelari, juga dikenal sebagai split setengah duduk dalam yoga, membuat penampilan pada kebanyakan pemanasan dan cooldown rutinitas.
Corey Brueckner, manajer butik yoga di Life Time Bridgewater, menjelaskan bahwa gerakan ini membuka fleksor pinggul dan meningkatkan fleksibilitas hamstring.
- Mulailah dalam posisi lunge rendah dengan kaki kanan ke depan dan tangan di luar kaki untuk memberikan dukungan.
- Bawa lutut kiri ke tanah.
- Sambil menggerakkan tangan Anda ke belakang, raih pinggul Anda kembali ke tumit kiri dan panjangkan kaki kanan.
- Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, atau lebih lama jika nyaman. Jangan lupa bernafas.
- Ganti kaki dan ulangi.
Bagikan di Pinterest
Pose berdiri di depan
Peregangan ini merupakan cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas hamstring.
- Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu dan lengan di samping tubuh. Dalam yoga, ini disebut Pose Gunung.
- Raih lengan Anda di atas kepala sambil memandang ke atas.
- Dengan tangan mencapai tinggi, buang napas, libatkan inti Anda, dan angsa selami kaki Anda dengan punggung rata.
- Bergantung pada fleksibilitas, coba letakkan tangan Anda di lantai sedikit di depan Anda atau di samping kaki Anda. Pastikan semua bagian kaki Anda menyentuh tanah.
- Tetap di sini dan bernafas.
- Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, atau lebih lama jika nyaman.
Bagikan di Pinterest
Pose Pigeon Setengah
Salah satu peregangan favorit Brueckner untuk mempersiapkan perpecahan adalah gerakan yoga yang disebut Half Pigeon Pose yang membantu membuka pinggul dan meningkatkan mobilitas.
- Mulai dengan Anjing yang menghadap ke bawah. Dari sini, bawa kaki kanan ke pergelangan tangan kanan, dan bawa lutut dan tulang kering ke matras.
- Luruskan kembali kaki kiri.
- Pastikan lutut kanan sejajar dengan pinggul kanan Anda. Lenturkan kaki ini.
- Arahkan tangan Anda ke depan.
- Turunkan dahi Anda ke matras sambil memiringkan pinggul ke arah matras.
- Tahan pose ini selama 20 hingga 30 detik, atau lebih lama jika nyaman.
Bagikan di Pinterest
Pastikan untuk menghangatkan tubuh Anda terlebih dahulu
Sekarang Anda siap untuk mencoba perpecahan, sekarang saatnya untuk membahas langkah-langkahnya. Tetapi sebelum Anda jatuh ke tanah, pastikan dan lakukan pemanasan yang tepat untuk membangun panas dan mobilitas.
Baik itu yoga 10 menit atau jalan cepat, Brueckner mengatakan peningkatan suhu tubuh secara keseluruhan akan membantu mobilitas.
Bagaimana cara melakukan split side
Sami Ahmed, DPT, ahli terapi fisik untuk The Centers for Advanced Orthopaedics, berbagi langkahnya untuk melakukan split side.
- Duduklah dalam posisi tombak dengan punggung menempel ke dinding dan batang memanjang mungkin, memastikan tidak ada rotasi di pinggul atau pinggul Anda.
- Periksa untuk memastikan punggung bagian bawah dan tengah Anda rata di dinding.
- Perlahan-lahan buka kaki Anda selebar mungkin sambil menggunakan tangan Anda untuk mempertahankan penyangga langsung di depan Anda.
Seiring waktu, tujuannya adalah untuk dapat meregangkan ke setiap kaki sambil mempertahankan tubuh yang memanjang. Jika Anda memilih untuk mencondongkan tubuh ke depan untuk melakukan peregangan yang lebih dalam, Ahmed mengatakan untuk memastikan Anda mempertahankan batang tubuh yang tegak dan menghindari membungkuk dengan melengkungkan punggung tengah Anda.
Cara melakukan split depan
Brueckner membagikan langkahnya untuk melakukan split depan.
- Mulai dalam posisi sepak terjang rendah dengan lutut belakang ke bawah.
- Letakkan tangan di kedua sisi pinggul dengan kaki depan rata untuk memulai.
- Jari kaki harus diarahkan. Bagian atas kaki Anda harus diletakkan di lantai.
- Mulailah meluncurkan kaki depan ke depan sambil menunjuk jari-jari kaki, dan tarik kaki kanan ke belakang sambil melemaskan pinggul ke arah matras.
- Untuk bantuan stabilitas dan ketegangan, jangan ragu untuk menggunakan lengan Anda.
- Setelah Anda merasakan peregangan yang dalam pada kaki depan, hamstring dan fleksor pinggul, berhentilah dan tahan posisi ini.
Ingat, tujuannya adalah sensasi bukan rasa sakit. Memantul menyebabkan otot dan persendian yang tidak perlu, jadi menjauhlah dari memantul.
Apa yang bisa dilakukan perpecahan untuk Anda?
Setelah Anda mempelajari cara menjalankan pemisahan secara aman, manfaatnya tidak terbatas. Menurut Ahmed, perpecahan dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggul, yang mengarah pada peningkatan mobilitas fungsional.
"Siapa pun dari atlet yang ingin meningkatkan kinerjanya kepada orang dewasa yang ingin mempertahankan jangkauan gerak mereka dapat menemukan nilai dalam melakukan gerakan ini," katanya.
Ahmed menambahkan bahwa mempraktikkan split straddle dapat langsung berkorelasi dengan kedalaman maksimum squat depan, serta gerakan harian lainnya, seperti masuk dan keluar mobil atau jongkok untuk menjemput anak.
Split depan dapat meningkatkan kekuatan ketika melakukan lunge, yang menurut Ahmed dapat membantu pelari memperpanjang panjang langkah mereka dan membantu penari meningkatkan teknik keseluruhan mereka.
Tindakan pencegahan
Karena belahan depan dan samping memerlukan kelenturan dan mobilitas yang memadai di tubuh bagian bawah, adalah ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik jika Anda memiliki masalah, rasa sakit, atau cedera yang terkait dengan pinggul, paha belakang, glutes, atau punggung bawah.
Saat melakukan split depan atau samping, pastikan untuk melibatkan otot inti Anda di seluruh gerakan.
Otot-otot inti Anda, yang meliputi otot-otot yang mengelilingi tulang belakang dan lumbar, dapat membantu menstabilkan tubuh bagian atas dan mengurangi risiko cedera pada punggung bagian bawah, menurut National Strength and Conditioning Association.
Hindari memantul, meregangkan berlebihan, atau meminta pasangan mendorong Anda lebih jauh ke dalam perpecahan. Latihan ini dimaksudkan untuk dilakukan dengan lambat dan terkendali. Anda hanya perlu melakukan peregangan sampai Anda merasakan peregangan yang baik, tidak pernah sakit.
Bisakah semua orang melakukan split?
Jumlah waktu yang biasanya diperlukan untuk menyelesaikan split bervariasi karena setiap orang sangat berbeda. Namun, "Hampir setiap orang dapat melakukan semacam straddle straddle stretch," jelas Brueckner.
Untuk berapa lama, Ahmed mengatakan itu tergantung pada sejarah pergerakan sebelumnya. Sebagai contoh, ia mengatakan atlet seperti penari, pesenam, atau seniman bela diri yang telah mengkondisikan tubuh mereka untuk terbiasa dengan rentang gerak ekstrem dapat menguasai perpecahan dalam 4 hingga 6 minggu.
Bahkan jika Anda tidak terlalu fleksibel, Anda masih bisa belajar melakukan split.
"Saya merasa sangat kuat bahwa kebanyakan orang pada akhirnya dapat mencapai gerakan-gerakan ini, atau paling tidak, meningkatkan fleksibilitas pinggul dan rentang gerak mereka selama mereka secara konsisten berlatih," kata Ahmed.
Namun, pada akhirnya, ia menunjukkan bahwa mungkin perlu bertahun-tahun peregangan aktif untuk melakukannya.
Bawa pulang
Melakukan perpecahan tidak di luar jangkauan selama Anda bersedia bersabar dan bekerja pada fleksibilitas Anda sebelum mencoba langkah penuh.
Dengan memasukkan peregangan gaya terpisah ke dalam rutinitas latihan Anda secara keseluruhan, Anda tidak hanya mempersiapkan tubuh Anda untuk mencoba gerakan ini, tetapi Anda juga mendapatkan manfaat dari fleksibilitas dan rentang latihan gerak yang ditambahkan.
